Pätkäpaasto (16/8 vai 5/2?)

Sain idean tähän kirjoitukseen, kun minulta pyydettiin haastattelua pätkäpaasto-lehteen, joka toimituspäällikön mukaan julkaistaan heti vuodenvaihteen jälkeen ja joka ”tulee markettien kassapaikoille läpi Suomen”!

Blogivuosien varrella minua on halunnut haastatella niin Yle, Helsingin Sanomat kuin Iltalehtikin, mutta ehdotetut aiheet eivät ole innostaneet. Kodin Kuvalehden haastatteluun sentään lähdin, ja sehän julkaistiin myöhemmin myös Me Naisissa, mikä oli omanlaisensa episodi.

Pätkäpaasto on kuitenkin ollut itselleni niin toimiva ja mutkaton elämäntapa jo monta vuotta, että päätin lähteä haastatteluun! Jäädään siis odottelemaan, jahka lehti ilmestyy suunnitellusti; sain artikkelin tarkistettavaksi jo viikkoja sitten, mutta muutoin lehdestä ei vielä löydy netistä mitään tietoa.

Sitä odotellessa jaan kokemuksia ja saamani tulokset täällä blogissa!

Pätkäpaasto-kokemuksia

Minulla on kokemusta sekä 16/8- että 5/2-pätkäpaastosta; ensimmäisessä paastotaan joka päivä 16 tuntia, ja syömiset ajoitetaan 8 tunnin aikaikkunaan, toisessa puolestaan paastotaan vain kahtena päivänä viikossa, jolloin energiansaanti rajoitetaan 500–600 kaloriin.

5/2-paasto viehätti erityisesti pitkäksi venyneiden herkkukausien jälkeen ja pimeään vuodenaikaan, jolloin väsyttää ja energia tuntuu olevan vähissä. Tavoittelin paastolla vähemmän kiristäviä vaatteita ja kirkkaampaa mieltä.

5/2-mallissa houkutti myös sitoutuminen vain kahteen paastopäivään viikossa sen sijaan, että olisin koko ajan ”dieetillä”.

16/8-paasto puolestaan on ollut minulle pysyvä elämäntapa jo kolme vuotta. Sen aloittaessani olin henkisesti maassa ja runsaimmassa kunnossa koskaan, vaikka silti aivan normaalipainon ylärajoilla tai vain hitusen yli. Silloinkin oli pimeä talviaika enkä ollut pitkään aikaan ollut tyytyväinen elämäni sisältöön sen enempää ammatillisesti kuin vapaa-aikaankaan.

Jo parin kuukauden kuluttua paaston aloittamisesta minulla oli uusi työpaikka ja olin hoikistunut roppakaupalla (kerron tästä tarkemmin alla tulosten yhteydessä)!

Miten aloittaa pätkäpaasto? Tapoja on monia, mutta itse huomasin tuolloin aloittaneeni 16/8-paaston luonnostaan ja itsestään.

Entä mitä pätkäpaaston aikana saa syödä? Koska pätkäpaastot eivät määrää, mitä saa syödä, en itse keskity ruoka-aineiden rajoittamiseen tai vain tiettyihin ruokiin.

Syön joka tapauksessa paljon kasviksia, kuitua, hyviä proteiininlähteitä ja nykyään myös sopivasti herkkuja, koska olen saavuttanut haluamani mitat ja ylläpidän niitä.

(Olen ollut kasvissyöjä yli 14 vuotta, joten se toki automaattisesti karsii ruokavaliosta pois eri ruokia, mutta pätkäpaastolle voi ryhtyä millä tahansa ruokavaliolla.)

Tulokseni 5/2-pätkäpaastolla

Aloitus ja kesto

Kokeilin 5/2-paastoa ensimmäisen kerran syksyllä 2013 kuuden viikon eli 12 paastopäivän ajan. Lopetin, kun paasto ei enää tuntunut mieltä virkistävältä eikä hoikistumistakaan enää tapahtunut.

Toinen kokeilu 5/2-mallin kanssa oli vuodenvaihteessa 2018–2019 ja silloin reilun kahden ja puolen kuukauden eli 23 paastopäivän ajan.

Kirjoitin aiheesta oman juttunsakin: 5:2-dieetti: Aloitin pätkäpaaston yli kuukausi sitten

Toteutus ja onnistuminen

5/2-paastopäivinä ykkösruokani oli kukkakaali; kun lisäsin 450 gramman säkin kukkakaalia ateriaan kuin ateriaan, sain minimaalisilla kaloreilla paljon syötävää nimenomaan volyymissa mitattuna. (Nykyään eli 16:8-mallissa olen korvannut kukkakaalin parsakaalilla, joka on paljon ravinteikkaampaa ja täyttävämpää.)

Omat paastopäiväni olivat kaikki onnistuneita, eli yhtenäkään päivänä en retkahtanut tai ylittänyt sallittua 500 kalorin rajaa.

Hoikistuminen oli niin hidasta, että useimpina viikkoina tuntui kuin mitään muutosta ei olisi tapahtunut.

Elämää rajoittavuus

Itseni oli helppo sovittaa viikon kaksi paastopäivää etäpäiviin tai muihin omiin hetkiin, joten ne eivät häirinneet seuraelämää ollenkaan.

Liikuntaa, kuten juoksua, kävelyä ja crosstrainer-treenejä harrastin normaalisti paastopäivinä, ja liikunta lievitti myös mahdollista päänsärkyä.

Joillakuilla oli hupaisia ennakko-odotuksia 5/2-mallista; he muun muassa odottivat, milloin minua alkaa heikottaa ja pyörryttää. Niin ei tapahtunut yhtenäkään paastopäivänä, vaikka olin myös kuntoillut. Eivät ihmiset ennenkään syöneet jatkuvasti ja paljon, kun eihän ruokaa aina ollut edes saatavilla.

Tulokset

Nopeimmin tuntuva vaikutus oli skarpimpi mieli ja sitä kautta lisääntynyt aikaansaavuus. Suorastaan odotin paastopäiviä, koska tiesin olevani niiden aikana tuottavimmillani nimenomaan aivotyöskentelyssä.

Jos tekee fyysistä työtä, silloin syömättömyys toki lopulta vain heikentää tulosta, mutta toimistotyöläisenä en tarvinnut samalla lailla tankkausta päivän mittaan kuin joku muu.

Paaston lopussa (v. 2019) olin menettänyt vyötäröltä 4 cm, lantiolta 2 cm ja reisistä 1 cm kummastakin. Kun näitä tuloksia vertaa 16/8-paastolla saavuttamiini tuloksiin (niistä lisää alla), viimeistään silloin paljastuu, miten vähäistä hoikistumiseni 5/2-mallilla oli.

Paaston lopetus

Lopetin viimeisen 5/2-paastokokeiluni, kun tuloksia ei tuntunut enää millään syntyvän, ei edes tehostetun liikunnan kanssa.

Lopetuspäätöstä joudutti viimeisenä paastopäivänä kokemani kova päänsärky ja kuvotus. Tuolloin edes vahva särkylääke ei riittänyt poistamaan päänsärkyä. Päänsäryn yltyessä minua alkoi oksettaa, vaikka tiesin, ettei mitään oksennettavaa edes ollut.

Päänsärky yksinään ei kuitenkaan olisi riittänyt syyksi, mikäli paasto olisi edelleen tuonut minulle kevyemmän olon ja terävämmän mielen. Minua oli alkanut häiritä 5/2-mallin väliaikaisuus eli se ei toiveistani huolimatta pystynyt olemaan itselleni pysyvä ja kestävä loppuelämän ratkaisu, jollaista olin jo pitkään kaivannut.

”Loppuelämän ratkaisu” voi ensin tuntua radikaalilta, mutta nimenomaan siitä on kyse: harva meistä on sellaisia kisoihin tähtääviä kehonrakentajia tai Hollywood-julkkiksia, että meille riittää laihtua hetkellisesti 10 kiloa kisoja tai roolia varten, minkä jälkeen meille sopii paisua takaisin vanhoihin mittoihin ja niiden yli.

Mitä huomattavasti useampi kaipaa, tiedosti sitä tai ei, on sellaista ratkaisua, jota on helppo noudattaa koko loppuelämän. Minulle 16/8-pätkäpaasto on juuri sellainen ratkaisu.

Tulokseni 16/8-pätkäpaastolla

Aloitus ja kesto

16/8-malli ei alun perin houkuttanut lainkaan, sillä jokapäiväinen ruoan kanssa kikkailu ei innostanut.

Lopulta kuitenkin olin alkanut noudattaa sitä luonnostaan ja itsestään, millä tiellä olen yhä. Tammikuussa 2024 tulee kolme vuotta täyteen 16/8-pätkäpaastoa.

En usko koskaan palaavani vanhaan; minulle ei sovi pitkin päivää syöminen, jota harrastamalla olin paisunut suurimpiin mittoihini koskaan.

Silloin kun vielä aloitin päiväni aamupalalla pian heräämisen jälkeen eli ennen kuin ryhdyin 16/8-paastolle, tavallaan ”piikki aukesi” siltä istumalta, eli ilman minkäänlaista ahmimista tai edes isoja aterioita tulin helposti syöneeksi päivän aikana enemmän kuin kulutin, vaikka vieläpä harrastin runsaasti liikuntaa jo silloin.

Toteutus ja onnistuminen

Miten tehdä pätkäpaasto? Terveydellisesti ihanteellisinta olisi ajoittaa syömiset päiviin, ei iltoihin, mutta itse iltaihmisenä haluan syödä iltaisin. Lisäksi minun on helppo olla syömättä päivisin, joten säästän kaikki kalorit aina iltapuolelle: syönti-ikkunani on noin klo 16-24 kuitenkin niin, etten syö raskaasti ainakaan paria tuntia ennen nukkumaanmenoa.

En joudu seuraamaan tunteja orjallisesti tai odottamaan nälässä, sillä tuo rytmi tulee minulle luonnostaan.

Olen saavuttanut paljon paremmat tulokset 16/8-paastolla kuin 5/2-mallilla (ja myös ylläpitänyt ne) ja kaiken lisäksi ilman kaloreiden laskentaa, jota ei tarvitse 16/8-mallissa harrastaa.

16/8-mallilla syön itseni aina kylläiseksi illemmalla eli päivän syöntiaikana, en siis koskaan jää nälkäiseksi, minkä mahtavuutta ei voi kyllin korostaa.

Kun vuosia sitten eli ennen 16/8-paastoa tein näyttöpäätetyötä kotona, lähdin kiperän paikan tullen jääkaapille tai muille kaapeille naposteltavaa etsimään heti kun työ ei enää rullannut sujuvasti.

Naposteltavat eivät tietenkään helpottaneet työntekoa eivätkä tuoneet kaipaamiani ratkaisuja. Nyt kun syöminen ja napostelu eivät enää vuosiin ole kuuluneet työpäiviini, en edes mieti ruokaa kuin vasta työpäivän jälkeen, jolloin syön päivän ensimmäisen aterian.

Pystyn keskittymään aivoja kuormittavaan työhön paremmin ilman ruokataukoja. Aloitan siis päiväni joko palkkatyöllä tai muulla puuhastelulla, liikunnalla tai yleensäkin päivän aikaansaavimmalla osuudella, ja illemmalla sitten rentoudun, nautin ja syön.

Elämää rajoittavuus

Paasto ei millään lailla rajoita elämää, olemista tai menoja, joista olen kiinnostunut.

Liikuntaa harrastan edelleen laajasti ja paljon.

Pätkäpaasto ja kahvi? Itse en ole kahvinjuoja, joten juon päivien aikana vain vettä ja vihreää teetä ilman makeutusta.

Kahvin ystävät voivat kuitenkin juoda kahvia normaalisti paaston aikana (kunhan eivät lisää siihen sokeria, kermaa, voita tai mitään muuta kaloripitoista).

Tulokset

Vihdoin kaikista odotetuin osuus!

Yllä kuvattujen, useiden psykologisten etujen lisäksi hoikistuin parissa kuukaudessa 16/8-paaston aloituksesta yhteensä 26 cm mm. vyötäröltä, kummastakin reidestä ja lantiolta: Onnistunut elämäntapamuutos: laihduin 26 cm (+ 3 vinkkiä)

Eikä siinä vielä kaikki!

Hoikistuminen nimittäin jatkui (menetin yhteensä 38 cm) ja lopulliset tulokseni olivat seuraavat: vyötäröltä karisi 11 cm, reisistä 6 cm/reisi, lantiolta 6 cm ja rintojen kohdalta 9 cm!

Ja mikä parasta, 16/8-pätkäpaasto jäi pysyvästi elämään, menetetyt sentit ovat pysyneet poissa, ja olo on kevyt, liikkuva ja pystyvä.

Poikkeukset

Noudatan 16/8-paastoa joka päivä, mikä onnistuu hyvin ja taaskin luonnostaan, mutta on totta kai päiviä, jolloin tapaan ystävän tai käyn jonkun läheisen luona kylässä, ja silloin ruokailu voi olla aiemmin kuin itse normaalisti söisin.

Se ei kuitenkaan millään tavalla häiritse kokonaisuutta. Omaan rytmiin on helppo palata heti seuraavana päivänä.

Patikointilomillamme (2–3 viikkoa vuodessa) en paastoa; syömättömyys ei sovi raskaisiin ja hikisiin vaelluksiin. Kotona haluan kuitenkin heti palata omaan normaaliini eli 16/8-malliin.

Usein kysyttyä pätkäpaastosta

Onko 12 tunnin paastosta hyötyä ja miksi pätkäpaasto laihduttaa?

Paastoilla on muitakin terveyshyötyjä kuin vain mahdollinen laihtuminen, kuten kaikki tässä kirjoituksessa luettelemani vaikutukset mielelle, joita tietty osa paastoajista aina raportoi.

Jos pätkäpaaston hyödyt esim. insuliinin eritykseen ja verensokeriarvojen parantumiseen kiinnostavat, suosittelen hankkimaan vuoden alussa julkaistavan pätkäpaasto-lehden, josta kerroin kirjoituksen alussa; siitä löytyy viimeisin tutkimustieto lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden kertomana.

Kun taas pohditaan juuri sitä, miten laihtua pätkäpaastolla, vastaus on yksinkertainen: laihduttava vaikutus ei johdu siitä, että ihminen ahtaa 8 tai 12 tuntiin täysin samat ruoat ja määrät, jotka hän normaalistikin söisi, vaan aterioiden poisjättämisestä eli vähemmästä syömisestä.

Jos siis aloittaa syömisen vasta illemmalla kuten minä, aamupala, lounas ja iltapäivän välipala jäävät kokonaan välistä, jolloin illalla syödään esim. yksi isompi ateria ja iltapala tai pari kevyempää ateriaa.

Kun on hoikistunut haluamiinsa mittoihin, voi syödä vähän enemmän ja siten ylläpitää saamiaan tuloksia.

Miksi paino ei putoa pätkäpaastolla?

Jos on noudattanut pätkäpaastoa jo jonkin aikaa, ja syömätön aika toteutuu onnistuneesti joka päivä (eli ei esim. vahingossa nauti kaloreita erilaisten juomien muodossa päivän paastoaikana), silloin paino ei todennäköisimmin putoa tästä merkittävästä syystä: vaadittua energiavajetta ei synny.

Varsinkin ennen paastoista kirjoitettiin aivan kuin käytetyt lukemat (pätkäpaasto 18/6 tai 16/8 tai 14/10 tai 12/12) olisivat sillä lailla itsessään maagisia, että kun vain on 12 tai muutamia tunteja kauemmin syömättä, laihtuminen on melko lailla varmaa.

Näin ei toki ole, eli 12 tunnin syönti-ikkunan aikana on helppo täyttää oma päivittäinen energiantarpeensa tai syödä reippaasti sen ylikin.

Myös yleisemmällä eli 16/8-mallilla painon on mahdollista junnata paikoillaan tai jopa nousta, jos onnistuneesti paastottujen tuntien jälkeen syö seuraavien 8 tunnin aikana ylikompensoidusti eli yksinkertaisesti joko täyttää tai ylittää oman energiantarpeensa.

Toki painonnousu on vähintään osalla ihmisistä melko epätodennäköistä, koska kahdeksan tunnin aikana ei ole miellyttävää syödä samaa määrää ruokaa kuin muut syövät koko päivän aikana.

18/6-mallissa liikaa syöminen vaikeutuu entisestään, koska päivän syönti-ikkuna on vain 6-tuntinen; omakin pätkäpaastoni on 18/6-mallinen kiireisinä päivinä, jolloin pääsen aloittamaan syömisen tavallista myöhemmin; en kompensoi myöhäistä aloitusta syömällä myöhään yöhön, vaan syön mahdollisesti seuraavana päivänä enemmän, jos olen tavallista nälkäisempi.

Tärkein pointti: kun aterioita jää pois, silloin oma energiansaanti vähenee, mikä mahdollistaa laihtumisen sitä tavoitteleville.

Lopuksi

Jos pätkäpaasto kiehtoo, herkkukierre on jäänyt päälle ja/tai paino on koko ajan nousussa, pätkäpaastot voivat olla varteenotettava tapa hoikistua, palauttaa tasapainoa syömisiin ja terävöittää mieltä.

Mikäli tuntuu, että itselle on kohtuullisen helppoa jättää aterioita joskus väliin niin, ettei saavutettua kalorivajetta kurota myöhemmin kiinni, silloin voi olla mielekästä kokeilla jaksoittaista paastoa. Sen voi kuitenkin lopettaa milloin tahansa, jos ei tunnu omalta jutulta.

Jos taas ajattelee, että perinteinen ja säännöllinen ruokarytmi on itselle kaikki kaikessa ja että pienikin muutos tasaisiin syömisiin johtaa alati kasvavaan ärtymykseen, silloin pätkäpaastoista tuskin on iloa.

Viimeinen vinkki liikuntaa harrastaville: jos pätkäpaasto toimii itsellä (ja on joko väliaikainen tai pysyvä ratkaisu), panosta myös lihaskunnon ylläpitoon esim. painoja nostamalla, jotta senttejä ei lähde vääristä paikoista.

Katsotaan, josko lisään tänne vielä myöhemmin kuvan lehdestä/haastattelusta, kunhan se tulee kauppoihin!

Lisätty 15.1.: Nyt lehti on ilmestynyt 😍