Aihearkisto: Laihdutus ja painonhallinta

Uusi dieettini: Maks. 2 000 kaloria päivässä

Viikko sitten kerroin lopettaneeni 5:2-dieetin ja aloittaneeni uuden.

Vaikka en vielä viimeksi esitellyt dieettiä, tulin kuitenkin kertoneeksi moniakin ajatuksiani siitä. Kirjoitin, että ”uusi dieetti tuntuu ihmeellisen uraauurtavalta, vaikka kyseessä on kaikista perinteisin laihdutustapa”. Kommenttiosiossa ylistin dieettiä toteamalla: ”Dieettiin mahtuu yllättävänkin paljon kaikkea ihanaa, ja silti on varmaa, että laihtumiseen vaadittu kalorivaje syntyy joka päivä. Juuri niin upeaa kuin miltä se kuulostaakin!”

Voivatko tuollaiset lupaukset pitää paikkansa? Moni vähänkin kokeneempi laihduttaja haistaa palaneen käryn, kun lukee moisia myyntipuheita (vaikka minä en mitään myykään). Totta tuo kaikki kuitenkin on!

Maks. 2 000 kaloria päivässä -dieetti

Idea uudesta dieetistä alkoi hautua mielessäni 5:2-dieetin loppuaikoina. Varsinkin pahimpana ja samalla viimeisenä 5:2-dieettipäivänä sain lohtua lähinnä vain siitä, että siirtyisin heti seuraavana päivänä uuteen dieettiin. Sellaiseen, jossa saan syödä tasaisesti ja riittävästi, mutta kuitenkin niin, että onnistun pudottamaan muutaman kilon. Minulle oli selvää, että olin yhä kiinnostunut ja motivoitunut syömään kevyemmin, vaikka keinoja olikin pakko vaihtaa.

Olin jo jonkin aikaa hakenut netistä tietoa ja näpytellyt mittojani ja lukemiani muutamiin laskureihin (esittelen ne kaikki alempana). Viimeisenä 5:2-dieettipäivänä keksin uuden dieetin, josta kirjoitin vihkoon nimellä ”Maks. 2 000 kaloria -dieetti”. Se on siis päässäni vakiintunut nimi dieetille. Sitä voisi kutsua tylsästi myös esim. kalorivajedieetiksi, joka ei kylläkään kerro tarpeeksi, tai ”X kaloria -dieetiksi”, sillä kaikki eivät laihdu syömällä 2 000 kalorin edestä ruokaa joka päivä, vaan lukeman on pakko olla pienempi.

Siitä päästäänkin varsinaiseen oivallukseeni ja koko dieetin ideaan. Moni nimittäin varmasti tietää, että keskivertoaikuinen kuluttaa nimenomaan 2 000 kaloria vuorokaudessa. Hän ei siis laihdu syömällä 2 000 kalorin edestä, vaan pysyy samassa painossa kuin ennenkin. Juuri siihen ajatukseen olin jäänyt jumiin. Minut oli aivopesty sillä faktalla, että aikuisen ihmisen paino pysyy entisellään, kun hän syö noin 2 000 kaloria päivässä, laski hän kaloreita tai ei.

Raavaat miehet toki kuluttavat paljon enemmän (mitä isompi ja painavampi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän kuluttaa), mutta minuun se ei tietenkään vaikuta, koska olen nainen ja lisäksi suomalaista keskivertonaista hieman lyhyempi ja paljon kevyempi puhumattakaan kaikista aikuisista. Pelkästään tuon faktan perusteella oma kulutukseni voisi siis olla alle 2 000 kaloria, kun kerran olen kooltanikin alle keskiverron.

Lisäksi tiesin paremmin kuin hyvin, että lähes kaikissa perinteiseen kalorivajeeseen perustuvissa laihdutustutkimuksissa koehenkilöiden päivittäinen kalorimäärä tiputetaan 1 500 kaloriin. Minusta 1 500 kaloria on aina kuulostanut ja tuntunut kamalan pieneltä lukemalta. Tiesin harkitsemattakin, että en jaksaisi olla 1 500 kalorin dieetillä viikkoakaan saati kuukausia. Kaipasin nimenomaan jotain kestävää, jota voisin halutessani ja hieman sovellettuna noudattaa vaikka loppuelämäni. Olin aina ajatellut, että jotta voisin tosissani laihtua kalorimenetelmällä, en saisi ylittää 1 500 kalorin rajaa. Mutta miten vain tuota lukua katson, se on auttamatta liian vähän. Jos saisin syödä vain 1 500 kalorin edestä, inhoaisin joka ikistä päivää jo etukäteen, ja koko elämästä tulisi pelkkää kärsimystä. Ei siis ihme, että olin jo vuosia sitten sanonut tällaiselle perinteiselle kalorivajedieetille ei kiitos.

5:2-dieetti kuitenkin osoitti, että kaloreiden laskeminen ei ole hullumpaa. Onhan mahtavaa voida syödä mitä vain, kunhan pysyy tietyn kalorimäärän rajoissa. Ongelma ei siis ole kaloreiden laskeminen, vaan se, että nuo kaikille valmiiksi pureskellut luvut 2 000 ja 1 500 kaloria todellakin ovat vain suuntaa antavia eivätkä yhtään sen enempää. Kun eri ikäiset ja kokoiset ihmiset kuluttavat aivan eri määrät energiaa, ja heidän aktiivisuustasonsa voivat olla täysin erilaiset, kuinka paljon keskivertokulutus lopulta kertoo? Ei välttämättä paljoakaan.

Täytyy olla mahdollista selvittää, kuinka paljon juuri sinä ja minä kulutamme kaloreita päivässä.

Näin lasket oman kalorinkulutuksesi

Oman kalorinkulutuksen saa onneksi nykyään selville vain parilla klikkauksella ja napinpainalluksella, kunhan vain malttaa olla rehellinen. Laskukaavojakaan ei tarvitse enää soveltaa, vaan valmiit laskurit tekevät työn. Niihin syötetään vain ikä, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuustaso. Viimeisen kanssa kannattaa olla tarkkana, ettei yliarvioi omaa aktiivisuuttaan.

Laskin kalorinkulutukseni viidellä eri laskurilla/ohjeella ja sain kaikista vastaavat lukemat. Onnekseni opin, että oma kulutukseni on noin 2 400 kaloria päivässä (saamani tarkat lukemat ovat 2 459 kcal, 2 350 kcal, 2 408 kcal, 2 319 kcal ja 2 434 kcal).

Käyttämäni laskurit:

Listan toiseen laskuriin saa syötettyä tiedot siitä, kuinka monta kiloa haluaisi laihtua ja missä ajassa.

Kun sinne syöttää omat lukunsa, laskuri ilmaisee vastauksen näin:

Tavoitteesi pudottaa painoa 5 kiloa 120 päivässä.

Nykyisen painosi ylläpitämiseksi voit turvallisesti nauttia 2 350 kilokaloria päivässä.

Saavuttaaksesi tavoitteesi sinun tulee vähentää päivittäistä kalorien saantia 315 kilokaloria, mikä tarkoittaa päivittäiseksi kalorimääräksi 2 035 kilokaloria.

Nykylaskureissa saa eriteltyä liikunnan niin tarkasti, että tulokset ovat sitäkin kautta luotettavat, jos vain tosiaan liikkuu joka päivä tai vastaavasti laskee lepopäiville oman lukeman. Aloitin viime vuoden jouluaattona päivittäisen crosstrainertreenaamisen, mistä olen pitänyt tiukasti kiinni. Lisäksi kävelen joinain päivinä reilusti, mutta se kaikki on ekstraa, eli en laskenut kävelyjä mukaan. Kulutan siis vähintään 2 400 kaloria joka päivä pelkästään crosstrainertreenin ansiosta.

Laskurit voivat motivoida liikkumaan enemmän, mikäli saa mielestään liian alhaisen tuloksen omilla, liian vähäisillä liikuntamäärillä, sillä juuri liikuntaa harrastamalla saa syödäkin reilummin. Itse saan syödä 2 000 kaloria ja laihtua sillä määrällä nimenomaan liikunnan vuoksi. Omalla kohdallani koko dieetin toimivuus perustuu näin ollen säännölliseen liikunnan harrastamiseen.

Miksi en enää nähnyt tuloksia 5:2-dieetillä?

Jos lasketaan, että olisin 5:2-dieetin aikana syönyt 2 000 kaloria viitenä päivänä viikossa kahden päivän ollessa 500 kalorin paastopäiviä, olisin saanut viikossa vain 11 000 kaloria. Nyt kun syön 2 000 kaloria joka päivä, saan viikossa 14 000 kaloria. Miten siis voin laihtua tällä dieetillä, kun laihtuminen 5:2-dieetillä tyssäsi? Kysymykseen on äärimmäisen helppo vastata: paastopäivinä en koskaan ylittänyt 500 kalorin rajaa, mutta muina viitenä päivänä söin arvioideni mukaan vaivatta vähintään 3 000 kaloria ja usein ylikin. Söin siis vähintään 16 000 kalorin edestä viikoittain, mutta helposti enemmänkin. Näin ei ollut 5:2-dieetin alussa (mittani tuskin olisivat kaventuneet jatkuvilla yli 3 000 kalorin syömisillä), mutta nälkä kasvoi dieetin edetessä paastopäivien käydessä hankalammiksi. Tutkimustenkin mukaan 5:2-dieetillä laihduttava voi kompensoida vähiä paastopäivien syömisiään syömällä normipäivinä jonkin verran tavallista enemmän, mutta jos syömiset pysyvät edes jotenkuten kurissa, laihduttaja saavuttaa silti viikoittaisen kalorivajeen.

Vinkkejä kaloreiden laskemiseen

Kaloreiden laskeminen laihdutusmenetelmänä on ällöttävää vain silloin, kun ei saa syödä läheskään niin paljon kuin haluaisi. Niinhän kaikki kaloridieetit monen mielestä juuri toimivat. Mutta kun tietää oman kalorinkulutuksensa huomattavasti tarkemmin eikä ole keskivertoarvion varassa, kaloreita voi vähentää niin maltillisesti, ettei tunne jäävänsä juuri mistään paitsi. Minä olen joinain päivinä syönyt jäätelöä, suklaata ja kakkua ja useamman lämpimän aterian kasvisten kera, ja jäänyt silti alle 2 000 kalorin rajan.

Kaiken ylös kirjaaminen voi alkaa puuduttaa jo dieetin alkuvaiheessa. Silloin kannattaa muistaa, että oleellista ei ole kirjata, mitä syö, vaan vain kalorit. Toki joku voi haluta pitää dieetin alussa myös ruokapäiväkirjaa, mutta varsinkin jos syö usein samoja ruokia ja vieläpä samoihin aikoihin (esim. puuroa tai leipää aina aamupalaksi), on turha kirjata samaa tietoa joka päivä ylös. Itse olen alusta asti merkinnyt vain kalorit. Omat päivän merkintäni näyttävät yksinkertaisuudessaan ja lyhykäisyydessään esim. seuraavilta:

182, 272, 449, 585, 777, 869, 1 322, 1 552, 1 688, 1 865, 1 956

Minä siis ynnään syömäni kalorit heti edeltävään lukemaan ja viivaan vanhan luvun yli. Viimeiseksi jäävä luku on kaloreiden kokonaismäärä kunakin päivänä. Yllä on 11 lukua, jotka eivät suinkaan tarkoita yhtätoista ateriaa, vaan merkitsen ensiksi esim. aamupalaksi syömäni kauraleipäviipaleet päällisineen, sitten vielä vaikka hedelmän ja välipalakeksin. Syön sen verran, että pysyn kylläisenä vähintään pari tuntia ennen kuin syön seuraavan kerran.

Vaikka kalorimenetelmä sallii kaikki ruoat, se ei kannusta syömään korostetusti herkkuja. 2 000 kaloria tulee yllättävän nopeasti täyteen, jos/kun ruokavalio rakentuu epäterveellisten ruokien varaan. Niinpä dieetti kannustaakin rakentamaan oman ruokavalion terveellisten ja kevyiden (lue: usein kasvispitoisten) aterioiden ympärille. Itse huolehdin myös proteiinin saannista useimmiten tofun, nyhtiksen tai härkiksen avulla, ja syön aina myös pastaa, riisiä tai muita perushiilihydraatteja.

Kun kalorivaje on maltillinen, ei tunnu kuin olisi dieetillä. Saa nauttia niin monesta ja monesti. Kylässä ollessakin voi syödä, kunhan vain pyytää nähdä paketin ja/tai osaa muuten arvioida kalorit tai selvittää netistä. Dieetistä voi myös pitää päivän tai useamman tauon, jos edessä on jokin matka tai erityinen vierailu. Itse palasin reilu viikko sitten matkalta, jolla en kokenut mielekkääksi laskea kaloreita. Onnistuin kuitenkin heti paluuiltaa seuraavana päivänä jatkamaan dieettiä ilman pienintäkään vaikeutta.

Syömisestä tulee nautinnollisempaa, kun tietää, että syö juuri sopivasti omaan kulutukseen nähden. Mistään ei tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa. Kun kalorit kirjaa ensin ylös ja syö vasta sitten, syödessä ei tarvitse miettiä kaloreita lainkaan.

Vaikka tällä dieetillä voikin syödä mitä vain, on joitain ruokia, jotka olen jättänyt melko lailla kokonaan pois (sen lisäksi, että kasvissyönti muutenkin sulkee eri ruokia pois) niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Niitä ruokia ovat sipsit, murot, myslit ja margariini. Niissä vain on liikaa kaloreita siihen nähden, että nälkä ei kunnolla niillä taltu. Yhtenä aamuna söin murolautasellisen, jossa oli 435 kaloria. Muroja ei millään mittapuulla ollut lautasella paljoa, ja olinkin varma, että olin laskenut väärin. Laskelma ei kuitenkaan voinut heittää pahasti. Nälkäni ei muroilla juurikaan hellittänyt, mutta melkein neljäsosa päivän kaloreista oli jo syöty. Syömästäni leipä- ja kasvisaamiaisesta saan alle 200 kaloria ja oloni on paljon kylläisempi. Niinpä jätin murot ja nautin nyt normaaliakin enemmän leipäviipaleistani.

Itselleni on tärkeää, että kaloreita jää iltaan. Vältän siis syömästä liikaa päivisin. Parasta on se, kun illaksi on malttanut jättää jopa 1 000 kalorin edestä syötävää. Näin voi nauttia vaikkapa leffasta ja leffaherkuista niin kuin kaikki muutkin, vaikka onkin dieetillä.

Ruoka pelkkänä polttoaineena?

Viime kirjoituksen kommenttiosiossa mainittiin ajatus ruoasta polttoaineena, ei niinkään nautintona. Ymmärrän ajatuksen täysin, ja olen joskus itsekin puhunut itselleni tähän tyyliin ja kirjoittanut jopa blogiin vastaavaa: ”Jäätelössä on vain rasvaa ja sokeria, joita kukaan ei tarvitse siinä muodossa. Teet sekä mielellesi että kehollesi hallaa syömällä jäätelöä. Jos kehosi saisi päättää, se ei varmasti pyytäisi jäätelöä. Syömällä jäätelöä vihaat itseäsi. Jäätelön syöminen on itseinhoa. Kun rakastat ja arvostat itseäsi, ja sinähän totta kai haluat rakastaa ja arvostaa itseäsi, et suostu edes ajatuksen tasolla tekemään itsellesi mitään niin törkeää kuin syömään jäätelöä.” Tuossa ei valitettavasti ole niin paljon liioittelua kuin nyt toivoisin, vaan menneisyydessä olen todellakin yrittänyt kanavoida halujani uudelleen, oppia haluamaan jotain muuta tai yksinkertaisesti vain luopumaan halustani syödä monia makeita herkkuja.

Viime kesänä kuitenkin tajusin, etten halua enää koskaan kieltää makeita herkkuja itseltäni. En välitä mistään nautintoaineesta (huumeet, alkoholi, tupakka) siten kuin herkuista. Itse asiassa en välitä noista muista lainkaan, haluan vain herkkuja itselleni kohtuullisissa määrin joka päivä. Kysyin itseltäni, tekevätkö herkut minut onnelliseksi, oikeasti. Vastaus on kyllä! Ne lakkaavat tekemästä minut onnelliseksi vasta kun käyttö on liiallista, mutta kohtuukäytössä herkut ehdottomasti lisäävät onnellisuuttani. Tämän tajuttuani olen osannut nauttia herkuista aiempaakin enemmän ja pyrkinyt vain pitämään määrät sopivina. Minulle 2 000 kalorin dieetti on oiva keino juuri tähän sen lisäksi, että saan sillä määrällä päivittäisen kalorivajeen aikaiseksi.

Dieetti on jo nyt keventänyt oloani tuntuvasti, mutta kirjoitan aiheesta lisää kuvien kera kevään edetessä. Näillä näkymin olen tavoitemitoissa ennen kesän alkua!

Lopetin 5:2-dieetin

Otsikko kertookin oleellisimman tiedon, mutta käydään läpi lopetuksen syyt ja se, palaanko nyt vanhaan vai olenko ryhtynyt jollekin muulle dieetille.

Aloitin 5:2-dieetin marraskuun 2018 alkupuolella, ja jouduin lopettamaan sen reilun kahden ja puolen kuukauden kuluttua. Kirjoituksessa Huomioita 5:2-dieetistä kahden kuukauden jälkeen kerroin päänsärystä, jollaista koin joinain paastopäivinä. Päänsärky onkin ykkössyy siihen, miksi lopetin, sillä se äityi liian pahaksi, mutta myös dieetin teho alkoi laskea; minun kohdallanihan 5:2-dieetti oli aina ollut hidas tapa laihtua, mutta lopulta en nähnyt enää minkäänlaisia muutoksia.

Kuvaan alla viimeisen paastopäivän tuntemukseni.

Päänsärky alkoi pari tuntia heräämisen jälkeen ja paheni iltapäivällä. Minä aina odotan säryn poistumista itsestään, ja syön särkylääkkeitä vain muutaman koko vuodessa kaikkiin mahdollisiin särkyihin yhteensä, mutta nyt tuntui, että koko päivä menee hukkaan, jos en voi keskittyä hommiini. Niinpä otin vahvan särkylääkkeen. Se lievitti päänsärkyä, mutta ei poistanut sitä. Söin vasta illalla niin kuin aina paastopäivinä, päänsärky oli siihen mennessä palannut täysin entiselleen. Yritin kärvistellä, sillä lääkkeen pakkausselosteen mukaan oli aivan liian aikaista popsia taas uusi tabletti. Tässä vaiheessa minua alkoi oksettaa, vaikka tiesin, ettei mitään oksennettavaa ollut. Olin syönyt aiemmin illalla tomaattikastikepohjaista ruokaa, ja lautanen oli yhä vieressäni. Jo pelkästään sen tuoksu kuvotti. Hieman ennen nukkumaanmenoa otin toisen vahvan särkylääkkeen, mutta se ei jaksanut purra kunnolla. Niinpä menin nukkumaan päänsärkyisenä, kuvotus sentään oli jo poistunut.

Treenatessa päänsärky ei ollut tuntunut, mutta en tietenkään voinut treenata koko päivää paastopäivinä. Juomisen puutteesta särky ei voinut johtua, sillä join aina reilusti nestettä ja sainkin juosta useasti pissalla.

Dieettimaailmaa ei aina tunneta viisaudestaan, joten en ihmettelisi, vaikka joku pitäisi kuvailemaani dieettipäivää tavalla tai toisella ”normaalina”, joka tulee vain kestää. Omasta mielestäni dieettiä ei kuitenkaan kannattanut enää jatkaa. Dieetillä olon ei tarvitse olla tuollaista, vaan se voi ja sen pitää olla paljon miellyttävämpää.

Mitä seuraavaksi? Uusi dieetti!

Vaikka jouduin lopettamaan 5:2-dieetin, en missään nimessä aikonut palata vanhaan. Ennen paastodieetin aloitusta marraskuussa 2018 olin onneton ja söin silloinkin, kun olin jo aivan täysi eikä mitään ruokaa tehnyt enää mieli. En halua koskaan palata siihen tilaan. Minun täytyi siis keksiä jokin uusi dieetti tai muu tapa syödä fiksummin ja pudottaa samalla muutama kilo.

Pidin kovasti 5:2-dieetin tuomista muutoksista elämääni: se ohjasi minut pitkästä aikaa sille tielle, jolla syömisasiat kiinnostavat minua. Se myös väkisinkin opetti itsehillintää ja kaloritietoutta ja pakotti hakemaan elämään sisältöä muualta kuin ruoasta. Olen iloinen, että jaksoin noudattaa 5:2-dieettiä niinkin kauan. Se oli hurjan hyvä startti tasapainoisemmalle syömiselle, joka vihdoin taas innostaa minua. Olen varma, että ”keksimäni” uusi dieetti on nimenomaan 5:2-paaston ansiota.

Ryhdyin tosiaan uudelle dieetille heti viimeisen paastopäivän jälkeen! Uusi dieetti tuntuu ihmeellisen uraauurtavalta, vaikka kyseessä on kaikista perinteisin laihdutustapa. Voikin ihmetellä, miksi en keksinyt sitä aiemmin, vaikka minulla oli jo kaikki tarvittava tieto. Joskus kuitenkin käy niin, että vaikka ihmiselle tarjotaan oikeaa vastausta hopeatarjottimella, hän ei tajua tarttua siihen, koska ei ymmärrä sen olevan oikea vastaus. Minä onneksi vihdoin ymmärsin, ja sen jälkeen elämä onkin maistunut erityisen hyvältä, kuvaannollisesti ja kirjaimellisesti.

Kirjoitan uudesta dieetistä oman perinpohjaisen juttunsa luultavimmin jo ensi viikolla.

Laihdu täysjyvän avulla

Osallistuin aikaisemmin tällä viikolla täysjyvätapahtumaan, jossa kerrottiin täysjyvän terveyshyödyistä.

Istuin siellä toimittajien keskellä niin kuin aina vastaavissa tapahtumissa. Minut kutsuttiin kaiketi siksi, että olen ennenkin suositellut täysjyväviljaa ja kritisoinut huijareita, jotka tienaavat miljoonia valheellisilla vehnä on myrkkyä -kohuväitteillään.

Tapahtumassa esitelmöivät dosentti ja ravitsemusterapeutti Kirsi Laitinen Turun yliopistosta, syksyllä 2018 Helsingin yliopistosta tohtoriksi väitellyt ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja johtava elintarvikelainsäädännön asiantuntija Ulla Luhtasela Suomen Nestléltä.

Tapahtuma tosiaan kannatti järjestää, sillä selvisi, että täysjyvän lähteet ja sen terveyshyödyt eivät ole monellekaan tuttuja eikä täysjyvää myöskään syödä tarpeeksi. Lisäksi moni ei osta sitä, minkä kuvittelee tai tietää terveelliseksi, vaan ostotottumuksia määräävät pitkälti edullinen hinta, valikoiman laajuus ja tuotteiden maku.

Täysjyvä ja sen terveysvaikutukset

Kun puhutaan täysjyvästä, tarkoitetaan koko jyvää kaikkine syötäväksi kelpaavine osineen. Täysjyväviljan vastakohta on raffinoitu eli puhdistettu vilja, jossa jäljelle jää vain jyvän ydin. Kun kuorikerrokset ja alkio poistetaan, menetetään valtavasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Kun syö säännöllisesti ja riittävästi täysjyvätuotteita, sillä on kokonaisvaltaisia vaikutuksia terveyteen. Täysjyvän syöminen mm. edistää suoliston hyvinvointia, alentaa veren kolesteroliarvoja ja verensokeria, vähentää matala-asteisen tulehduksen määrää, pitää pidempään kylläisenä ja auttaa siksi painonhallinnassa. Ravintoaineetkin imeytyvät paremmin, koska täysjyvä pitää suoliston seinämän hyvinvoivana. Laajemmassa mittakaavassa täysjyvätuotteita enemmän syövillä on pienempi riski sairastua syöpiin ja sydän- ja verisuonitauteihin kuin niitä vähemmän syövillä. Kuolleisuus on siten korkeampi niiden keskuudessa, jotka eivät syö (riittävästi) täysjyvätuotteita.

Täysjyväviljan vaikutus painoon ja rasvaprosenttiin

Kun keskitytään erityisesti painoon, laihduttamiseen ja pienempään rasvaprosenttiin, tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteita syövät ylipainoiset ja lihavat ihmiset laihtuvat enemmän kuin puhdistettuja viljoja syövät. Toisinaan täysjyväviljoja syövät saavat myös vähemmän kaloreita: kun tietyt viljatuotteet, kuten paljon rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät vehnäiset pullat ja kakut, vaihdetaan täysjyväviljatuotteisiin, ihminen saa huomattavasti enemmän vitamiineja ja hivenaineita mutta vähemmän kaloreita. Tietyissä tutkimuksissa erotellaan täysjyvän lähteet: yhdenkin melko tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyväruis johtaa laihtumiseen ja kehon rasvan vähenemiseen, mutta täysjyvävehnä ei. Myös kuulemistani esitelmistä jäi mieleen, että yleisestikin ottaen meidän tulisi syödä etenkin täysjyväruista ja kauraa. Myös ohra olisi mainiota ruokaa, mutta ohratuotteiden valikoima on onneton.

Syö enemmän täysjyväviljoja

Reijo Laatikainen viittasi esitelmänsä alussa uuteen, planetaariseen ruokavalioon, josta Ylekin vastikään kirjoitti: Tutkijat kehittivät planetaarisen ruokavalion – Se estäisi miljoonia ennenaikaisia kuolemia ja ruokkisi terveellisesti koko maapallon väestön. Kyseisessä ruokavaliossa kehotetaan erityisesti lihan vähentämiseen ja kasvisten ja täysjyväviljojen lisäämiseen. Juuri näihin tekoihinhan ihmisiä on kehotettu jo kauan, eli suositukset ovat linjassa laajan tutkimustiedon kanssa.

Laatikainen korosti etenkin kauran terveellisyyttä ja sen kolesterolia alentavaa vaikutusta. Kaura on luonnostaan täysjyvää, mutta kauratuotteen ostaessaan kannattaa lukea pakkausseloste. On tavallista, että esim. kaurasämpylöissä on todellisuudessa enemmän valkoista vehnäjauhoa kuin kauraa. Se ei paljastu tuotteen nimestä, mutta ainesosalistasta kyllä. Jos siis haluaa lisätä kauran ja/tai muiden täysjyvätuotteiden syömistä, kannattaa tarkastaa ainesosien suhde pakkausmerkinnöistä. Täysjyvätuotteita valitessaan ei tule hämääntyä tuotteen ulkonäöstä, sillä mm. tuotteen pilkullisuus tai tummuus ei välttämättä kerro sen terveellisyydestä (tuote on voitu esim. värjätä mallasuutteella luomaan illuusiota todellisuutta korkeammasta ruispitoisuudesta). Vastaavasti kaura ja kvinoa ovat vaaleita, mutta silti terveellisiä täysjyväviljoja.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Täysjyvätuotteita valitessa kannattaa kiinnittää huomiota myös kuidun määrään, jonka tulisi olla vähintään 6 g/100 g tuotetta.

Jopa herkkävatsaiset voivat löytää itselleen sopivat tuotteet, jotka käyvät FODMAP-ruokavalioon. (Katso esim. Fazer Vatsaystävällinen Ruis 4 kpl/220 g)

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Voidaan siis ajatella, että lähes kuka vain voi syödä täysjyväviljoja ja hyötyä niistä terveydellisesti.

Täysjyvätapahtuma tarjosi kiinnostavaa tietoa ja muistutti, kuinka tärkeää täysjyvätuotteiden suosiminen on. Itse olen esitelmien jälkeen syynännyt muutaman leipäpaketin; on ollut hauska nähdä, mitkä tuotteet läpäisevät testin ja mitkä ei, eli missä leivissä on enimmäkseen tai 100-prosenttisesti täysjyväviljoja ja vähintään 6 g kuitua sadassa grammassa tuotetta. On kuitenkin järkevää olla ajattelematta pelkästään leipää täysjyväviljojen kohdalla, sillä monet puurot, pastat ja murotkin tehdään täysjyväviljoista. Ei siis muuta kuin omia lemppareita etsimään!