Avainsana-arkisto: terveellinen

Laihdu täysjyvän avulla

Osallistuin aikaisemmin tällä viikolla täysjyvätapahtumaan, jossa kerrottiin täysjyvän terveyshyödyistä.

Istuin siellä toimittajien keskellä niin kuin aina vastaavissa tapahtumissa. Minut kutsuttiin kaiketi siksi, että olen ennenkin suositellut täysjyväviljaa ja kritisoinut huijareita, jotka tienaavat miljoonia valheellisilla vehnä on myrkkyä -kohuväitteillään.

Tapahtumassa esitelmöivät dosentti ja ravitsemusterapeutti Kirsi Laitinen Turun yliopistosta, syksyllä 2018 Helsingin yliopistosta tohtoriksi väitellyt ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja johtava elintarvikelainsäädännön asiantuntija Ulla Luhtasela Suomen Nestléltä.

Tapahtuma tosiaan kannatti järjestää, sillä selvisi, että täysjyvän lähteet ja sen terveyshyödyt eivät ole monellekaan tuttuja eikä täysjyvää myöskään syödä tarpeeksi. Lisäksi moni ei osta sitä, minkä kuvittelee tai tietää terveelliseksi, vaan ostotottumuksia määräävät pitkälti edullinen hinta, valikoiman laajuus ja tuotteiden maku.

Täysjyvä ja sen terveysvaikutukset

Kun puhutaan täysjyvästä, tarkoitetaan koko jyvää kaikkine syötäväksi kelpaavine osineen. Täysjyväviljan vastakohta on raffinoitu eli puhdistettu vilja, jossa jäljelle jää vain jyvän ydin. Kun kuorikerrokset ja alkio poistetaan, menetetään valtavasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Kun syö säännöllisesti ja riittävästi täysjyvätuotteita, sillä on kokonaisvaltaisia vaikutuksia terveyteen. Täysjyvän syöminen mm. edistää suoliston hyvinvointia, alentaa veren kolesteroliarvoja ja verensokeria, vähentää matala-asteisen tulehduksen määrää, pitää pidempään kylläisenä ja auttaa siksi painonhallinnassa. Ravintoaineetkin imeytyvät paremmin, koska täysjyvä pitää suoliston seinämän hyvinvoivana. Laajemmassa mittakaavassa täysjyvätuotteita enemmän syövillä on pienempi riski sairastua syöpiin ja sydän- ja verisuonitauteihin kuin niitä vähemmän syövillä. Kuolleisuus on siten korkeampi niiden keskuudessa, jotka eivät syö (riittävästi) täysjyvätuotteita.

Täysjyväviljan vaikutus painoon ja rasvaprosenttiin

Kun keskitytään erityisesti painoon, laihduttamiseen ja pienempään rasvaprosenttiin, tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteita syövät ylipainoiset ja lihavat ihmiset laihtuvat enemmän kuin puhdistettuja viljoja syövät. Toisinaan täysjyväviljoja syövät saavat myös vähemmän kaloreita: kun tietyt viljatuotteet, kuten paljon rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät vehnäiset pullat ja kakut, vaihdetaan täysjyväviljatuotteisiin, ihminen saa huomattavasti enemmän vitamiineja ja hivenaineita mutta vähemmän kaloreita. Tietyissä tutkimuksissa erotellaan täysjyvän lähteet: yhdenkin melko tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyväruis johtaa laihtumiseen ja kehon rasvan vähenemiseen, mutta täysjyvävehnä ei. Myös kuulemistani esitelmistä jäi mieleen, että yleisestikin ottaen meidän tulisi syödä etenkin täysjyväruista ja kauraa. Myös ohra olisi mainiota ruokaa, mutta ohratuotteiden valikoima on onneton.

Syö enemmän täysjyväviljoja

Reijo Laatikainen viittasi esitelmänsä alussa uuteen, planetaariseen ruokavalioon, josta Ylekin vastikään kirjoitti: Tutkijat kehittivät planetaarisen ruokavalion – Se estäisi miljoonia ennenaikaisia kuolemia ja ruokkisi terveellisesti koko maapallon väestön. Kyseisessä ruokavaliossa kehotetaan erityisesti lihan vähentämiseen ja kasvisten ja täysjyväviljojen lisäämiseen. Juuri näihin tekoihinhan ihmisiä on kehotettu jo kauan, eli suositukset ovat linjassa laajan tutkimustiedon kanssa.

Laatikainen korosti etenkin kauran terveellisyyttä ja sen kolesterolia alentavaa vaikutusta. Kaura on luonnostaan täysjyvää, mutta kauratuotteen ostaessaan kannattaa lukea pakkausseloste. On tavallista, että esim. kaurasämpylöissä on todellisuudessa enemmän valkoista vehnäjauhoa kuin kauraa. Se ei paljastu tuotteen nimestä, mutta ainesosalistasta kyllä. Jos siis haluaa lisätä kauran ja/tai muiden täysjyvätuotteiden syömistä, kannattaa tarkastaa ainesosien suhde pakkausmerkinnöistä. Täysjyvätuotteita valitessaan ei tule hämääntyä tuotteen ulkonäöstä, sillä mm. tuotteen pilkullisuus tai tummuus ei välttämättä kerro sen terveellisyydestä (tuote on voitu esim. värjätä mallasuutteella luomaan illuusiota todellisuutta korkeammasta ruispitoisuudesta). Vastaavasti kaura ja kvinoa ovat vaaleita, mutta silti terveellisiä täysjyväviljoja.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Täysjyvätuotteita valitessa kannattaa kiinnittää huomiota myös kuidun määrään, jonka tulisi olla vähintään 6 g/100 g tuotetta.

Jopa herkkävatsaiset voivat löytää itselleen sopivat tuotteet, jotka käyvät FODMAP-ruokavalioon. (Katso esim. Fazer Vatsaystävällinen Ruis 4 kpl/220 g)

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Voidaan siis ajatella, että lähes kuka vain voi syödä täysjyväviljoja ja hyötyä niistä terveydellisesti.

Täysjyvätapahtuma tarjosi kiinnostavaa tietoa ja muistutti, kuinka tärkeää täysjyvätuotteiden suosiminen on. Itse olen esitelmien jälkeen syynännyt muutaman leipäpaketin; on ollut hauska nähdä, mitkä tuotteet läpäisevät testin ja mitkä ei, eli missä leivissä on enimmäkseen tai 100-prosenttisesti täysjyväviljoja ja vähintään 6 g kuitua sadassa grammassa tuotetta. On kuitenkin järkevää olla ajattelematta pelkästään leipää täysjyväviljojen kohdalla, sillä monet puurot, pastat ja murotkin tehdään täysjyväviljoista. Ei siis muuta kuin omia lemppareita etsimään!

Vegaaniset Snickers-patukat

Sain vihdoin aikaiseksi tehdä jotain, mikä on ollut tehtävälistalla jo pari vuotta. Tein vegaanisia Snickers-patukoita.

Pelkäsin, että patukat edustaisivat täydellisesti tämän päivän ”terveys”herkkua: niiden tekemiseen kuluisi loputtomasti aikaa, raaka-aineet olisivat kalliita (ja mahdollisesti ulkomaisia superfoodeja), ja kun kaikki olisi lopulta valmista, myös maku olisi kökkö eikä vetäisi vertoja alkuperäiselle, tässä tapauksessa siis aidolle Snickers-patukalle. Niinpä olisi paljon helpompaa, järkevämpää ja ajallisesti ja taloudellisesti kannattavampaa mennä kauppaan ostamaan Snickers-patukoita kuin väsätä omatekoisia. Koska kaupan patukat eivät kuitenkaan ole vegaanisia, halusin kokeilla reseptiä.

Onneksi pelkoni osoittautui täysin vääräksi. Patukoista tuli huippuherkullisia kaikkien niitä maistaneiden mielestä! Yhdellä YouTube-videolla sanottiin, että juuri tällä reseptillä tehdyt patukat maistuvat pakastimesta otettuina täsmälleen samalta kuin Snickers-jäätelöpatukat. Ennen patukoiden maistamista pidin väitettä suurimpana valheena, mitä olen kuullut raakaherkuista pitkään aikaan. Maistamisen jälkeen kuitenkin tiesin, että väite on täyttä totta. Minullekin tuli mausta heti ensimmäisenä mieleen Snickers-jäätelöpatukka, jollaista en ole maistanut vuosiin mutta jonka maun selvästi näemmä muistin.

Jouduin soveltamaan reseptiä hieman, koska en löytänyt suurestakaan marketista mantelivoita. Kirjoitan kuitenkin alle alkuperäisen reseptin, joka on Detoxinista-blogista. Desien tilalla on käytetty ”kuppeja”, ja itse käytin mittana muumimukia, johon kuvittelin maitovaran, sillä silloin mitta on juuri oikea. (Olen todennut muumimukin käytön paljon vaivattomammaksi ja toimivammaksi kuin kuppien muuntamisen desilitroiksi, mitoista kun yleensä tulee täysin epämääräisiä, esim. 1 ja 1/6 dl tai 1,77441177 dl jauhoja yms.)

Vegaaniset Snickers-patukat (12 kpl)

nougatkerros:

  • 1/2 kuppia mantelivoita
  • 2 rkl vaahterasiirappia
  • 1 rkl kookosjauhoa

toffeekerros:

  • 12 isohkoa taatelia (noin 3/4 kuppia)
  • 1/3 kuppia vettä
  • ripaus suolaa
  • 1/2 tl vaniljauutetta
  • 1 rkl sulatettua kookosöljyä

toffeen päälle:

  • 1/4 kuppia maapähkinöitä tai muita pähkinöitä
  • mitä vain vegaanista suklaata kuorrutteeksi

  • Sekoita nougatkerroksen aineet keskenään. Painele massa leivinpaperoidun vuoan pohjalle tai muotoile se muutoin leivinpaperia apuna käyttäen sen malliseksi, että saat myöhemmin leikattua siitä 12 patukkaa. Laita massa pakastimeen jähmettymään.
  • Yhdistä toffeekerroksen aineet ja sekoita tasaiseksi tehosekoittimessa.
    Ota nougatkerros pakastimesta ja levitä toffee tasaisesti sen päälle.
  • Painele maapähkinät toffeekerrokseen. Laita tekele pakastimeen ainakin viideksi tunniksi. Pakastamisen jälkeen leikkaa tekele niin, että saat 12 patukkaa.
  • Sulata haluamasi suklaa ja kasta patukat siinä. Patukat voi pyöritellä suklaassa kokonaan tai sitten voi kuorruttaa pelkästään päällisen. Laita patukat pakastimeen jähmettymään ainakin vartiksi.
  • Säilytä patukoita pakastimessa ja tarjoa välittömästi pakastimesta ottamisen jälkeen. Patukat pehmenevät ja sulavat huoneenlämmössä nopeasti.

Itse käytin mantelivoin tilalla maapähkinävoita, vaahterasiirapin tilalla agavesiirappia ja vaniljauutteen tilalla vaniljasokeria. Suklaaksi valikoitui Pandan tumma suklaa (lista vegaanisista suklaista). Käytin tuoreita taateleita toffeekerroksessa lähinnä siksi, että muut taatelit olisivat liotettuinakin olleet liian jämäköitä kodinkoneilleni.

Käyttämässäni reseptissä nämä patukat markkinoidaan perinteisten Snickers-patukoiden terveellisenä versiona. Minusta se osoittaa, miten väkisin väännetty terveellisyyden määritelmä tänä päivänä herkästi on. Tuleeko mistä tahansa terveellistä vain siksi, ettei siinä ole valkoista sokeria ja valkoista jauhoa eli vehnää? Näissä patukoissa kun kuitenkin on taateleita (joiden sokeripitoisuus on luonnostaan hyvin korkea), juoksevaa makeuttajaa (siis lisää sokeria) ja roppakaupalla rasvaa pähkinöiden ja kookoksen muodossa.

Kunpa ihmiset luottaisivat oman suunsa tekemään arvioon ennemmin kuin aivopesuun. Kun jokin ruoka maistuu makealta ja rasvaiselta, silloin siinä todennäköisesti myös on sokeria ja rasvaa muodossa tai toisessa. Moni tietää, ettei sokerinen ja rasvainen herkku ole kovinkaan terveellinen. Miksi kuviteltua terveellisyyttä pitää ylipäänsäkään lähteä hakemaan jälkiruoista? Itse luokittelisin terveellisiksi jälkiruoiksi esim. hedelmäsalaatin ja marjakiisselin, joissa ei ole lainkaan rasvaa eikä lisättyä sokeria. Tällaiset jälkiruoat voivat myös olla vähän tylsiä juuri siksi, että ne ovat niin terveellisiä.

Toivoin, että Snickers-patukoista tulisi aidosti maistuvia, niiden tekemiseenkin kun menee odotusaikoineen monen monta tuntia. Olisin ollut pettynyt, jos tuloksena olisi ollut mauton terveyspatukka. Oma tavoitteeni oli tehdä vegaanisia patukoita, jotka ovat maultaan ja koostumukseltaan mahdollisimman lähellä aitoja Snickers-patukoita. Juuri siihen lopputulokseen tällä reseptillä onneksi pääsee, eivätkä mitkään valheelliset väitteet terveellisyydestä muuta sitä ilahduttavaa tosiasiaa.

”En saa mitään aikaiseksi” – 10 vinkkiä tuotteliaampaan elämään

Saamattomuus on vaivannut minua viime aikoina niin kuin monesti aiemminkin. Tasaisin väliajoin haen ongelmaan apua erilaisista lähteistä. Nyt jaan yhden sellaisen lähteen muillekin.

Alla on kymmenen vinkkiä tuotteliaampaan elämään. Haluan korostaa, että tämän kirjoituksen sanoma ei ole se, että koko ajan pitäisi tehdä enemmän ja saada enemmän aikaan; moni elää jo nyt hyvin hektistä ja liian aikataulutettua elämää, ja heille voisikin tehdä hyvää höllentää otetta. Keille kirjoitus sitten on tarkoitettu? Kaikille meille, jotka kärsimme saamattomuudesta, joka voi näkyä juuri tälläkin hetkellä pesemättöminä tiskeinä, likaisina lattioina tai muina tekemättöminä töinä. Meille, jotka löhöämme sohvalla tai roikumme netissä erilaisten hommien odottaessa, ja päivän päätteeksi sätimme itseämme saamattomuudesta.

10-vinkkia-tuotteliaampaan-elamaan

1. Mieti, mikä kaikki rajoittaa sinua. Tiedä, että kaikki rajoitteet ovat itsesi luomia. Pystyt juuri siihen, mihin haluat, kunhan vain toimit.

2. Älä tee montaa asiaa samaan aikaan, vaan keskity kunnolla siihen, mitä kulloinkin teet. On tuotteliaampaa keskittyä vain muutaman asian tekemiseen kerrallaan kuin saada hutiloiden paljon aikaan. Monet kasaavat päiviinsä liikaa tekemistä. Silloin tekemisestä katoaa into, mikä vähentää tuotteliaisuutta merkittävästi.

3. Tarkkaile tapaa, jolla katsot telkkaria. Moni katsoo tv:tä, koska heitä laiskottaa ja väsyttää, mutta tv:n katselu passivoi ihmistä vielä lisää. Oma luovuus ja tuotteliaisuus lisääntyy, kun vähentää tv:n katselua tai jättää sen kokonaan. Vaikka myös tietokoneen käyttö voi olla passivoivaa ruudun tuijottamista, tietokone on myös työväline toisin kuin tv, joka toimii vain materiaalin lähettäjänä. Älä anna tv-ohjelmien ohjelmoida itseäsi.

4. Sulje puhelin. Moni ei voi edes harkita puhelimen sulkemista. Monelle (äly)puhelimesta on tullut kaikki kaikessa, eikä ilman sitä voi mennä edes vessaan. Toiset nukahtavat illalla sänkyyn puhelin kädessä. Sulje puhelin tunniksi ja mene ulos. Mieli alkaa heti kirkastua. Puhelimeen tulee koko ajan ilmoituksia ja erilaisia päivityksiä, mikä ei jatkuvana syöttönä ole terveellistä mielelle. Emme syntyneet puhelin kourassa. Tekee hyvää palata välillä luonnollisempaan tilaan. Mene luontoon, se lataa akkusi tavalla, johon puhelin ei koskaan pysty. Pidä taukoa puhelimestasi, niin alat saada enemmän aikaan.

5. Nuku yöt puhelin sammutettuna. Puhelimen mahdolliset valot, pärinät ja tärinät keskellä yötä ovat häiriötekijöitä, jotka pilaavat yöunet. Unen on oltava syvää ja virkistävää, jos haluaa olla tuottelias seuraavana päivänä.

6. Hankkiudu eroon roinasta ja sotkusta. Siivoa. Sama pätee virtuaalisotkuun, eli esim. turhiksi käyneisiin tiedostoihin, jotka ovat sekaisin tietokoneellasi. Kun siivoaa, tulee tuotteliaammaksi. Milloin viimeksi tuunasit (työ)huonettasi? Omaa huonetta voi muuttaa niin, että tuotteliaisuudesta tulee helpompaa (huoneesta voi tehdä studion esim. maalaamista tai valokuvaamista varten).

7. Tule pois sellaisista sosiaalisen median kanavista, joissa vain katselet muiden näennäistä elämää etkä itse luo mitään. Sosiaalinen media ei itsessään ole hyvä tai paha, vaan työväline, jota kaikki eivät kuitenkaan osaa käyttää oikein ja/tai sopivissa määrin. Tarkkaile, kuinka käytät somea. Jos some ei (koskaan) ole sinulle luomisen tai sisällön tuottamisen paikka, vaan pelkästään kaikenlaisen sisällön kuluttamisen paikka, sen kyttääminen tuskin lisää tuotteliaisuuttasi.

8. Syö terveellisesti. Kaikkia terveellinen syöminen ei kiinnosta, ja se muutenkin tarkoittaa eri ihmisille eri asioita, mutta tämä on varmaa: syömällä liikaa ja/tai vääränlaisia ruokia voi saada itsensä turvonneeksi ja väsyneeksi, mikä luonnollisestikaan ei lisää tuotteliaisuutta. Syömällä liian vähän puolestaan muuttuu ärtyisäksi. Ruokaostoksia kannattaa myös suunnitella ja ostaa kerralla useamman päivän ruoat; tällöin ei tarvitse jatkuvasti juosta kaupassa, jolloin säästyy aikaa johonkin tuottavampaan.

9. Yksinkertaista asioita. Yksinkertaisuus on sivistyksen korkein muoto. Kun yksinkertaistaa, tulee tuotteliaammaksi. Kysy itseltäsi, miten tehdä asioista vielä yksinkertaisempia (esim. missä vaiheessa lopettaa jonkin työn hiominen). Moni haluaa tehdä asioista monimutkaisempia kuin ne ovatkaan. Joku voi luulla, että mitä enemmän hän käyttää aikaa johonkin asiaan, sitä enemmän hän saa aikaan. Se ei aina pidä paikkaansa. Aika ei ole yhtä kuin tehty työ, eikä monimutkaistamalla ja pidentämällä asioita synny haluttua tulosta.

10. Panosta itsellesi toimivaan vuorokausirytmiin. On todennäköisempää saada enemmän aikaan, kun ei ”nuku päivää pilalle”. Aamulla kuuluva linnunlaulu ilahduttaa ja inspiroi.

Ennen kaikkea tee asioiden tekemisestä hauskaa. Tarkkaile tuntemuksiasi: kun esim. menet töihin, se on hauskaa työnantajallesi, mutta ei välttämättä sinulle. Teemme paljon asioita, joista emme todellisuudessa nauti. Kun tekemisestä alkaa nauttia, tuotteliaisuus lisääntyy kummasti.

Lähde: 10 Secrets to Become the Most Productive Person You Know