Avainsana-arkisto: sokeri

Lue tämä, jos luulet olevasi sokeriaddikti, sokeririippuvainen, sokerihiiri tai koukussa sokeriin

Mitä tapahtuu, kun jollekin ilmiölle annetaan väärä nimi, ja sitä nimeä aletaan hokea yleisesti ja niin laajasti, ettei kukaan enää hoksaa yksinkertaista totuutta?

Siitä seuraa paljon sekaannusta, väärinymmärryksiä, pahaa oloa, ja jotkin tahot hyötyvät siitä rahallisesti myymällä esim. kirjoja kyseisestä ilmiöstä.

Niin kuin kirjoituksen otsikkokin antaa ymmärtää, kyseessä on ilmiö nimeltään sokeririippuvuus. Se on tänä päivänä kovin tavallisena pidetty ilmiö, josta moni on kuullut, eikä siinä ole mitään ihmeellistä tai uutta. Ilmiö on helppo ”uskoa” todeksi, koska niin moni kokee siitä kärsivänsä. Tuhannen taalan kysymys kuitenkin kuuluu: miksi alkoholista riippuvaisen henkilön on pakko saada alkoholia, ja heroiiniriippuvaisen on pakko saada juuri heroiinia, mutta SOKERIriippuvaisen on saatava esim. suklaata, jäätelöä, keksejä ja kakkua? Sekaannus on niin suuri, että väännän tämän vielä rautalangasta: alkoholi = alkoholi, heroiini = heroiini, ja sokeri = suklaa, jäätelö, keksit ja kakku. Muuten hyvä, mutta viimeinen yhtälö ei toimi.

Onko tämä sokeria?

Onko tämä sokeria?

Sokeri ei ole yhtä kuin suklaa, jäätelö, keksit ja kakku. Sokeri on sokeria. Miksi henkilö, joka kutsuu itseään sokeriaddiktiksi, sokeririippuvaiseksi tai sokerihiireksi, ei mene hakemaan kaapistaan sokeripakettia ja syö 100-prosenttista sokeria? Miksi hän syö suklaata ja leipomuksia, joissa on valtavasti rasvaa, ja sanoo itseään sokeririippuvaiseksi? Mistä hän tietää, että kaiken syypää on sokeri? Ei mistään, koska niin ei ole. Jos ihminen haluaa sokeria, hän myös silloin syö pelkkää sokeria eikä halua sokerinsa kyljessä kaikkea ylimääräistä, kuten rasvaa, jauhoja, kaakaota, mausteita ja lisäaineita.

Palataan hetkeksi ajassa taaksepäin. Luulin jostain kumman syystä, että sokerin demonisoiminen olisi jo hiukan laantunut uudempien terveystrendien myötä, mutta ei, sillä sokerista halutaan yhä syntipukki kaikkeen. Sain idean tähän kirjoitukseen, kun Blogit.fi-sivustolla silmääni osui otsikko Kun sokeri sairastutti minut. Klikkasin otsikkoa, koska halusin arvioida, onko henkilö todellakin koukussa nimenomaan sokeriin, vai syökö hän juurikin niitä suklaita ja jäätelöitä (ts. ruokia, joiden rasvapitoisuus voi olla jopa suurempi kuin sokeripitoisuus) ja diagnosoi itsellensä sitten sokeririippuvuuden. Halusin myös tietää, oliko kirjoittajan kuvaama sairaus lääkärin diagnosoima vai ei. Ja niinhän minulle selvisi, että kirjoittaja ei suinkaan ole koukussa sokeriin, vaan niihin kuuluisiin suklaisiin, jäätelöön ja leipomuksiin.

Ennen kuin kukaan ehtii loukkaantua tai suuttua, niin tuo edellä linkkaamani postaus voisi hyvin olla minun kirjoitukseni parin vuoden takaa. Kyllä, olin itse yhtä hakoteillä kuin kaikki muutkin herkkusuut. Noudatin sokeritonta elämää, ja minäkin diagnosoin itseni sokeririippuvaiseksi. Tiedän siis todellakin sen tunteen, kun herkut ottavat vallan. Se tunne on ehdottoman todellinen ja vaikea käsitellä, mutta se ei ole sokeririippuvuutta, ellei sitten todellakin himoitse ja syö pelkkää 100-prosenttista sokeria.

Entä tämä?

Entä tämä?

Siltä varalta, että joku on ymmärtänyt väärin, makeat herkut ovat yhä suosikkejani, ja pidän niitä itsekin hyvin koukuttavina. En kuitenkaan enää väitä olevani koukussa sokeriin, vaan mm. sokerin, rasvan ja jauhojen liittoon. En välitä mistään niistä yksinään, aivan niin kuin ei juuri kukaan muukaan, vaan niitä pitää olla juuri oikeassa suhteessa. Tällä ilmiöllä on nimikin: bliss point. Sillä tarkoitetaan mahtavinta makunautintoa, joka tietyllä tuotteella voidaan saavuttaa, kun siinä on juuri oikeassa suhteessa esim. sokeria, rasvaa ja suolaa. Erilaiset ruokajätit käyttävät bliss pointia hyväkseen luomalla mahdollisimman koukuttavia tuotteita, jotta asiakas ostaa niitä yhä uudestaan ja uudestaan.

Jos puhutaan yksistään sokerista, ja sen käyttö arveluttaa terveydellisestä näkökulmasta, niin sokeri ei ole lainkaan niin pahasta kuin yleensä väitetään: Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 10: Totuus sokerista.

Jos puolestaan insuliinipiikit ja tyypin 2 diabetes huolettavat, niin kannattaa katsoa omaa lihan ja rasvan kulutustaan: Carbs Will Kill You: Response To TED-Ed Video. (Kiinnostavassa ja havainnollistavassa videossa viitataan tieteellisiin tutkimuksiin, jotka löytyvät täältä ja täältä). Toisin sanoen diabetesriski ei pienene sokeria vähentämällä, jos lihan ja rasvan käyttö on säännöllistä saati runsasta ja/tai ihminen on ylipainoinen.

Minulle ei enää ole mysteeri, miksi niin moni meistä haluaa ennemmin syödä kakkua kuin kasviksia. Kaiken tuon tutkimuksen, omien mieltymysten ja evoluution tuloksena hyväksyn nykyään sen, että pidän paljon makeista herkuista. Siis niistä, joissa viimeistään nyt tajuamme olevan paljon kaikkea muutakin kuin sokeria. En ole onnellisempi ilman niitä, enkä voi paremmin fyysisesti enkä varsinkaan psyykkisesti, jos kiellän ne itseltäni. Lenkkikin kulkee aina paremmin, jos olen herkutellut sopivasti. Olen joskus jopa onnistuneesti laihtunut syömällä lähestulkoon pelkkiä herkkuja (enkä paljoakaan mitään muuta), ja ollut onnellisempi kuin tavallisesti.

Vai tämä?

Vai tämä?

Nyt tämä aiemmin valheellisesti itseään sokeririippuvaiseksi kutsunut bliss pointteri lähtee juoksemaan syötyään vegaanisia pullia, lakuja ja mangolastuja.

Onko terveellisissä herkuissa mitään järkeä?

Tämä kysymys on joskus pyörinyt mielessäni. Blogit ja lehdet ovat täynnä ”terveellisiä” herkkureseptejä, varmasti suurilta osin yleisen terveysbuumin takia. Jollekin terveellinen tarkoittaa sokeritonta, toiselle rasvatonta, viljatonta tai gluteenitonta ja kolmannelle raakaherkkua. Omassa blogissani terveellinen herkku on vegaaninen ja rasvaton/vähärasvainen, ja siinä saa olla mielin määrin (täysjyvä)tärkkelystä, hedelmiä ja marjoja. Sokeriakaan ei aina säästellä, sillä se on makuaineista parhain.

Kaikki tietävät, miksi ylipäänsä kannattaa syödä terveellisesti, mutta herkkujen kohdalla asia ei ole yhtä itsestään selvä. Miksi harvoin syötävän herkun, jota nimensäkään mukaan ei ole tarkoitettu jatkuvasti syötäväksi arkiruoaksi, tulisi olla mahdollisimman terveellinen? Ei sen tulekaan, mutta hyvin moni meistä ei herkuttelekaan vain harvoin, vaan mieluiten joka päivä.

maapahkina-hillonelio

Vaikka leivon itse lähes yksinomaan terveellisiä herkkuja, erehdyin vähän aikaa sitten luulemaan, että terveellisten herkkujen tekeminen on useastakin syystä hiukan typerää. Ajattelin, että aidosti mahtavan herkun täytyy saada olla epäterveellinen. Ja eikö sekin ole totta, että jos tekee kovasti mieli syödä esim. tuhtia suklaakakkua, meneekö kakunhimo pois syömällä 100 kaloria sisältävän suklaavanukkaan? Tuskin. Niinpä kaikille himoille voi sanoa kyllä ja olla onnellinen. Mihin tällainen ajattelu minut ajoi? Siihen, että tein maapähkinävoi-suklaakarkkeja, jäin koukkuun Madeiralta hamstraamaani maapähkinävoihin (joka sitä paitsi on terveellistä mutta hyvin kaloripitoista), ja näin vaa’alla ennätysmäisen korkean lukeman matkamme jälkeen. Housut ja muut alaosat olivat alkaneet tuntua tukalilta päällä. Nyt tilanne on jo tasaantunut, mutta se edellytti maapähkinävoipurkin sulkemista. Ja totta kai sen tajuamista, että terveellisillä herkuilla todella on paikkansa ainakin omassa elämässäni. Alla on muutamia mietteitä terveellisten herkkujen plussista ja miinuksista.

Terveellisten herkkujen plussat

  • hyvä vaihtoehto paljon herkutteleville, ts. painonhallinnasta tulee helpompaa, koska leipomuksissa on vähemmän rasvaa ja siten paljon vähemmän kaloreita
  • aidosti epäterveellisten herkkujen osuus ruokavaliossa pienenee, millä on monia hyviä terveysvaikutuksia
  • terveellisissä herkuissa ei ole pelkästään tarpeettomia aineita, kuten sokeria, vaan mm. paljon kivennäisaineita sisältäviä viljoja

Terveellisten herkkujen miinukset

  • eivät aina maistu yhtä hyville kuin vastaavat perinteisemmät leipomukset
  • ihminen ei välttämättä saa mitä todella kaipaa, ja tulee syöneeksi tavallista enemmän kompensoidakseen menetystään
  • ainainen dieettifiilis: jos muutenkin syö terveellisesti ja/tai tarkkailee painoaan, voi tuntua epäreilulta, etteivät edes herkut saa olla reilun makeita, rasvaisia ja epäterveellisiä

maapahkina-hillonelio 2

Yksi epätavallisempi miinus on seikka, joka liittyy kirjoituksen kuvitukseen. Kuvissa on juuri ennen matkaa leipomiani maapähkinä-hilloneliöitä, joista tuli paljon herkullisempia kuin uskalsin aineiden perusteella odottaa. Oma versioni on terveellinen, alkuperäinen ohje puolestaan ei ole. Kun en kaikessa matkahulinassa kirjoittanut omaa versiotani heti ylös, en enää muista oikeaa paistoaikaa ja aineiden tarkkoja suhteita, vaikka moni arvaukseni ehkä osuisikin oikeaan. Blogiin epätarkka ohje ei kelpaa. Jos olisin leiponut neliöt ohjeen mukaan, voisin kopioida reseptin blogiin sellaisenaan, eikä mitään ongelmaa olisi. Toisaalta nyt kun olen todella oivaltanut terveellisten herkkujen mahtavuuden, minulla on vielä enemmän syytä leipoa näitä neliöitä uudestaan. Kenties sitten saan reseptin blogiinkin!

Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 10: Totuus sokerista

Sokeria käsittelevää tärkkelyssarjan osaa olen odottanut kuumeisesti, sillä noudatin ennen sokeritonta elämää ja kirjoitin aiheesta useita tekstejä.

sokeria 2

Tärkkelyssarjan aiemmista osista ja myös resepteistä on jo käynyt ilmi, että sokeri ei ole se aine, jota ihmisen tulisi erityisesti vältellä. Eläinkunnan tuotteet ja rasva aiheuttavat tutkitusti terveyshaittoja, mutta sokeria syytetään aiheetta milloin mistäkin vaivasta. Laajin ja luetuin sokerista kertova juttuni on Glukoosi vai fruktoosi – kumpi on epäterveellisempi sokeri? McDougallin sanat eivät niinkään kumoa siinä kirjoittamiani asioita, vaan esittävät joitakin tietoja uudessa valossa. Selvitetään siis tärkkelyssarjan kymmenennessä osassa, kuinka haitallista sokeri todellisuudessa on terveydelle. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012).

Miksi ihmiset käyttävät ja haluavat sokeria?

Sokeri on energianlähde ja makuaine, jossa ei ole lainkaan rasvaa, kolesterolia, natriumia eikä eläinperäisiä ainesosia. Lisäksi sokeri on halpaa, eikä sen tuotanto kuormita ympäristöä raskaasti.

Sokeri tuo runsaasti makua ruokiin. Ihmisen on helpompi noudattaa terveellistä ruokavaliota, kun hän tietää saavansa syödä hyvältä maistuvaa ruokaa. Ja niin kuin tiedetään, ihminen on luontaisesti mieltynyt sokeriin, jota alkaa saada elämän ensi hetkistä lähtien äidinmaidosta. Sokerin kohdalla ei väitellä siitä, onko kyseessä terveysruoka vai ei, vaan siitä, kuinka haitallista se on ihmiselle. Sokeri ei ole ravinteikasta, mutta ei myöskään niin epäterveellistä kuin yleisesti luullaan. Monen keholle sokeri ei aiheuta mitään haittaa toisin kuin esim. eläintuotteet, joiden kolesterolia, happoisuutta ja metioniinia ei kukaan pääse karkuun. Se, että sokerista on tehty syntipukki, ei perustu tieteeseen vaan markkinointiin.

Jos ihminen saa jonkin terveellisen (tärkkelys)aterian syödyksi kaatamalla sen päälle esim. sokeria sisältävää kastiketta, tai vaihtoehtoisesti ateria jää syömättä mauttomuutensa vuoksi, sokerin käyttö on kaikin päin perusteltua. Kun mietitään, kannattaako ruokiin tuoda makua rasvan vai sokerin avulla, sokeri on selvästi parempi valinta. (Moni tietysti valitsisi molemmat, mutta toiset jättävät juuri sokerin, jolloin rasvan kulutus vain kasvaa). Öljyissä on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin sokerissa, mutta rasvat ovat erityisen pahasta täällä kirjoittamieni terveyshaittojen takia.

Sokeria kannattaa ripotella ruoan päälle sen sijaan, että sen sekoittaisi ruoan sekaan. Esim. teelusikallisessa ruskeaa sokeria on vain 16 kaloria, ja se määrä ripoteltuna puuron päälle tuo paljon makua.

sokeria

Kannattaako diabeetikon vältellä sokeria?

Yleinen harhaluulo on, että nimenomaan sokeri on hirveintä mahdollista syötävää diabeetikolle. Jotkut diabeetikot välttelevät sokerin takia jopa hedelmiä ja luulevat sokerittomien ruokien, kuten lihan ja maitotuotteiden, olevan hyvästä. Tyypin 2 diabetes on seurausta lihavuudesta. Maailmalla niissä maissa, joissa syödään eniten hiilihydraatteja, tavataan vähiten diabetesta.

Tiedemiehet ymmärtävät, että sokeri ei aiheuta tyypin 2 diabetesta. Amerikan Diabetesyhdistys (American Diabetes Association) suosittelee, että diabeetikot saisivat 55 – 65 prosenttia päivän kaloreista hiilihydraateista. Tärkkelysruokavalion on havaittu auttavan myös diabeetikkoja terveyden parantamisessa, ja moni on pystynyt vähentämään tai jättämään lääkityksensä kunnon kohentuessa.

Vaikka sokerin terveyshaittoja on liioiteltu, se ei tee sokerista tai valkoisista jauhoista terveysruokaa. Mitä puhdistetumpi hiilihydraatti, sitä vähemmän se toimii laihduttavana tai painoa ylläpitävänä ravintona. Valkoiset jauhot ja valkoinen sokeri tunnetaan tyhjinä kaloreina, koska niiden ravinteet on poistettu jalostamalla.

Mitä glykeeminen indeksi todellisuudessa kertoo?

glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa verensokerin nousua kahdesta kolmeen tuntia syömisen jälkeen. Verensokerin kuuluu nousta syömisen jälkeen. Se on hyvä asia, ei merkki mistään ongelmasta. Miksi ylipäänsä syömme? Nautinnon lisäksi energiaa on pakko saada, jotta keho voi toimia. GI mittaa, kuinka tehokkaasti jokin tietty ruoka tarjoaa ihmiselle elintärkeää polttoainetta.

Verensokerin nousu on siis täysin normaalia, mutta se on onnistuttu yhdistämään riskiin sairastua diabetekseen eli tautiin, jossa ihmisellä on luonnottoman korkea verensokeri. On oletettu, että ruoat, joilla on korkea GI (esim. peruna ja riisi) ja jotka siksi nostavat verensokeria reilummin aterian jälkeen, ovat haitallisia ja niitä pitäisi välttää. Näin ei kuitenkaan ole, ja tällainen harhakäsitys voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja lisätä diabeteksen yleisyyttä. Tyypin 2 diabetes on yleistynyt valtavasti Yhdysvalloissa, Australiassa ja Länsi-Euroopassa, koska ihmiset ovat korvanneet korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia matalan glykeemisen indeksin omaavilla ruoilla kuten kasvirasvoilla, lihalla ja juustolla.

Korkean GI:n ruoat todellisuudessa estävät painonnousua lihavuuteen taipuvaisilla ihmisillä. Nouseva verensokeri laukaisee kylläisyyden tunteen ja kertoo, että on aika lopettaa syöminen. Perunoilla on korkea GI, ja siitä syystä ne tyydyttävät ruokahalun kaksi kertaa tehokkaammin kuin liha tai juusto (kun ruokia nautitaan saman kalorimäärän verran).

Urheilijat käyttävät hiilaritankkausta tehostamaan suorituksiaan. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Kun glykogeeni vapautuu myöhemmin verenkiertoon, urheilija saa välitöntä energiaa kilpailua varten. Urheilijat syövät kilpailun jälkeen korkean GI:n omaavia ruokia täyttääkseen tyhjentyneet energiavarastonsa. Myös muiden kuin urheilijoiden kannattaa syödä korkean GI:n omaavia ruokia, mikäli mielii pysyä energisenä pitkin päivää.

Kun GI:stä puhutaan tietämättä, mistä puhutaan, siitä seuraa useimmiten vääriä johtopäätöksiä. Kumpi seuraavista aterioista on mielestäsi terveellisempi: pizzapala, jonka päällä oleva juusto kiiltelee rasvasta, ja suuri kimpale paksusti kuorrutettua suklaakakkua VAI pussillinen porkkanoita ja keitettyjä perunoita? Vastaus on kaikille selvä: perunat ja porkkanat ovat terveellisempiä. Kummalla aterialla on matalampi GI? Pizzalla ja kakulla. Kannattaako omia aterioita siis valita sen mukaan, millä on matala glykeeminen indeksi, jos haluaa välttyä lihavuudelta, diabetekselta ja monilta muilta sairauksilta? Selvästikään ei.

glykeeminen indeksi - vertailu

Liiallinen sokerinsyönti voi aiheuttaa ongelmia

Lääkärinä McDougall näkee potilailla eniten kohonneita triglyseridiarvoja ja hampaiden reikiintymistä, kun tarkastellaan sokerin haittoja. Triglyseridit ovat veressä olevia rasvoja. Jotta triglyseridiarvot saadaan tutkimuksissa nousemaan syömällä hiilihydraatteja, pitää syödä paljon valkoista sokeria ja valkoisia jauhoja, ja syömistä on jatkettava niin kauan, kunnes tulee paha olo. Tällaisissa erikoisolosuhteissa maksa muuntaa osan ylimääräisestä sokerista triglyserideiksi. Kun kokelaat syövät terveellistä tärkkelysruokaa, kuten täysjyväviljoja, papuja, perunoita ja kasviksia, triglyseridiarvot eivät nouse.

Vain niissä harvoissa tapauksissa, kun tärkkelyspainotteinen ruokavalio ei ole onnistunut madaltamaan potilaan triglyseridi- ja kolesteroliarvoja, McDougall on kehottanut potilasta jättämään valkoisen sokerin ja valkoiset jauhot kokonaan, samoin kuin hedelmät ja hedelmämehut. Viimeisenä mainituissa on paljon fruktoosia, joka kohottaa triglyseridejä ja kolesterolia eniten kaikista sokereista. Muutoin valtaosa ihmisistä voi nauttia kohtuullisesti sekä valkoista sokeria että valkoisia jauhoja ongelmitta.

***

Jos joku jäi ihmettelemään, miksi oma kantani sokeriin aikoinaan muuttui ja miksi sokeriton elämä ei muutenkaan lopulta enää toiminut kohdallani, siitä voi lukea kirjoituksessani Sokerittomuus vs. vegaanisuus – kumpi on rajoittavampaa?