Avainsana-arkisto: painonpudotus

Laihdu täysjyvän avulla

Osallistuin aikaisemmin tällä viikolla täysjyvätapahtumaan, jossa kerrottiin täysjyvän terveyshyödyistä.

Istuin siellä toimittajien keskellä niin kuin aina vastaavissa tapahtumissa. Minut kutsuttiin kaiketi siksi, että olen ennenkin suositellut täysjyväviljaa ja kritisoinut huijareita, jotka tienaavat miljoonia valheellisilla vehnä on myrkkyä -kohuväitteillään.

Tapahtumassa esitelmöivät dosentti ja ravitsemusterapeutti Kirsi Laitinen Turun yliopistosta, syksyllä 2018 Helsingin yliopistosta tohtoriksi väitellyt ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja johtava elintarvikelainsäädännön asiantuntija Ulla Luhtasela Suomen Nestléltä.

Tapahtuma tosiaan kannatti järjestää, sillä selvisi, että täysjyvän lähteet ja sen terveyshyödyt eivät ole monellekaan tuttuja eikä täysjyvää myöskään syödä tarpeeksi. Lisäksi moni ei osta sitä, minkä kuvittelee tai tietää terveelliseksi, vaan ostotottumuksia määräävät pitkälti edullinen hinta, valikoiman laajuus ja tuotteiden maku.

Täysjyvä ja sen terveysvaikutukset

Kun puhutaan täysjyvästä, tarkoitetaan koko jyvää kaikkine syötäväksi kelpaavine osineen. Täysjyväviljan vastakohta on raffinoitu eli puhdistettu vilja, jossa jäljelle jää vain jyvän ydin. Kun kuorikerrokset ja alkio poistetaan, menetetään valtavasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Kun syö säännöllisesti ja riittävästi täysjyvätuotteita, sillä on kokonaisvaltaisia vaikutuksia terveyteen. Täysjyvän syöminen mm. edistää suoliston hyvinvointia, alentaa veren kolesteroliarvoja ja verensokeria, vähentää matala-asteisen tulehduksen määrää, pitää pidempään kylläisenä ja auttaa siksi painonhallinnassa. Ravintoaineetkin imeytyvät paremmin, koska täysjyvä pitää suoliston seinämän hyvinvoivana. Laajemmassa mittakaavassa täysjyvätuotteita enemmän syövillä on pienempi riski sairastua syöpiin ja sydän- ja verisuonitauteihin kuin niitä vähemmän syövillä. Kuolleisuus on siten korkeampi niiden keskuudessa, jotka eivät syö (riittävästi) täysjyvätuotteita.

Täysjyväviljan vaikutus painoon ja rasvaprosenttiin

Kun keskitytään erityisesti painoon, laihduttamiseen ja pienempään rasvaprosenttiin, tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteita syövät ylipainoiset ja lihavat ihmiset laihtuvat enemmän kuin puhdistettuja viljoja syövät. Toisinaan täysjyväviljoja syövät saavat myös vähemmän kaloreita: kun tietyt viljatuotteet, kuten paljon rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät vehnäiset pullat ja kakut, vaihdetaan täysjyväviljatuotteisiin, ihminen saa huomattavasti enemmän vitamiineja ja hivenaineita mutta vähemmän kaloreita. Tietyissä tutkimuksissa erotellaan täysjyvän lähteet: yhdenkin melko tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyväruis johtaa laihtumiseen ja kehon rasvan vähenemiseen, mutta täysjyvävehnä ei. Myös kuulemistani esitelmistä jäi mieleen, että yleisestikin ottaen meidän tulisi syödä etenkin täysjyväruista ja kauraa. Myös ohra olisi mainiota ruokaa, mutta ohratuotteiden valikoima on onneton.

Syö enemmän täysjyväviljoja

Reijo Laatikainen viittasi esitelmänsä alussa uuteen, planetaariseen ruokavalioon, josta Ylekin vastikään kirjoitti: Tutkijat kehittivät planetaarisen ruokavalion – Se estäisi miljoonia ennenaikaisia kuolemia ja ruokkisi terveellisesti koko maapallon väestön. Kyseisessä ruokavaliossa kehotetaan erityisesti lihan vähentämiseen ja kasvisten ja täysjyväviljojen lisäämiseen. Juuri näihin tekoihinhan ihmisiä on kehotettu jo kauan, eli suositukset ovat linjassa laajan tutkimustiedon kanssa.

Laatikainen korosti etenkin kauran terveellisyyttä ja sen kolesterolia alentavaa vaikutusta. Kaura on luonnostaan täysjyvää, mutta kauratuotteen ostaessaan kannattaa lukea pakkausseloste. On tavallista, että esim. kaurasämpylöissä on todellisuudessa enemmän valkoista vehnäjauhoa kuin kauraa. Se ei paljastu tuotteen nimestä, mutta ainesosalistasta kyllä. Jos siis haluaa lisätä kauran ja/tai muiden täysjyvätuotteiden syömistä, kannattaa tarkastaa ainesosien suhde pakkausmerkinnöistä. Täysjyvätuotteita valitessaan ei tule hämääntyä tuotteen ulkonäöstä, sillä mm. tuotteen pilkullisuus tai tummuus ei välttämättä kerro sen terveellisyydestä (tuote on voitu esim. värjätä mallasuutteella luomaan illuusiota todellisuutta korkeammasta ruispitoisuudesta). Vastaavasti kaura ja kvinoa ovat vaaleita, mutta silti terveellisiä täysjyväviljoja.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Täysjyvätuotteita valitessa kannattaa kiinnittää huomiota myös kuidun määrään, jonka tulisi olla vähintään 6 g/100 g tuotetta.

Jopa herkkävatsaiset voivat löytää itselleen sopivat tuotteet, jotka käyvät FODMAP-ruokavalioon. (Katso esim. Fazer Vatsaystävällinen Ruis 4 kpl/220 g)

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Voidaan siis ajatella, että lähes kuka vain voi syödä täysjyväviljoja ja hyötyä niistä terveydellisesti.

Täysjyvätapahtuma tarjosi kiinnostavaa tietoa ja muistutti, kuinka tärkeää täysjyvätuotteiden suosiminen on. Itse olen esitelmien jälkeen syynännyt muutaman leipäpaketin; on ollut hauska nähdä, mitkä tuotteet läpäisevät testin ja mitkä ei, eli missä leivissä on enimmäkseen tai 100-prosenttisesti täysjyväviljoja ja vähintään 6 g kuitua sadassa grammassa tuotetta. On kuitenkin järkevää olla ajattelematta pelkästään leipää täysjyväviljojen kohdalla, sillä monet puurot, pastat ja murotkin tehdään täysjyväviljoista. Ei siis muuta kuin omia lemppareita etsimään!

5:2-dieetin tehostaminen liikunnalla

Eilen oli 22. paastopäiväni 5:2-dieetillä. Olen jo kauan tehostanut dieettiä jokapäiväisellä liikunnalla, josta kerron tarkemmin alla. Käydään kuitenkin sitä ennen läpi muutamia totuuksia liikunnan avulla tapahtuvasta laihtumisesta ja painonhallinnasta.

Moni laihduttaja on saattanut kuulla väitettävän, että 80 prosenttia laihtumisesta saavutetaan ruokavaliota muuttamalla ja keventämällä. Liikunnan vaikutus laihtumiseen on tällöin vain 20 prosenttia. Se on karkea nyrkkisääntö, sillä toisethan eivät liiku juuri ollenkaan, jolloin mahdollinen laihtuminen tapahtuu lähes 100-prosenttisesti ruokavalion avulla, reipas kuntoilija puolestaan saa korotettua liikunnan vaikutuksen 30 prosenttiin, jolloin 70 prosenttia laihtumisesta jää ruokavalion vastuulle.

Painonhallinnassa liikunnan vaikutus usein korostuu, eli haluttua painoa on paljon helpompi ylläpitää liikunnan avulla kuin ilman sitä. Laihtunut ihminen ei nimittäin kuluta yhtä paljon energiaa kuin hän kulutti painavampana. Jos hän kuitenkin syö yhtä paljon kuin ennenkin, laihtuminen voi tyssätä jossain vaiheessa kokonaan. Syömisen vähentäminen entisestään siinä vaiheessa laihdutusurakkaa voi tuntua vaikealta ja jopa kohtuuttomalta vaatimukselta. Juuri silloin liikunnan suotuisa vaikutus painonhallintaan ja laihtumiseen nousee keskeiseen asemaan. Monelle on mieluisampaa reippailla tunti ja polttaa niin tekemällä 500 kaloria kuin vähentää jo ennestään kevennetystä ruokavaliosta 500 kalorin edestä ruokaa.

Olli-nimimerkillä kommentoiva lukija kuvaa tätä hienosti ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogitekstissä ”Kun syö 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihtuu puoli kiloa viikossa”-sääntöä ei kannata käyttää laihdutusnopeutta arvioidessa. Tässä paras työkalu. Olli kommentoi, että

Mielestäni tuo vanha hyväksi todettu nyrkkisääntö toimii, kunhan ei ymmärrä sitä väärin. Eli (keskimäärin) viidensadan kalorin vaje pitää tietysti toteutua päivittäin dieetin edetessä, vaikka kulutus laskisi. Syötyä päivittäistä kalorimäärää ei pidä tietenkään verrata dieetin alkutason päiväkulutukseen, vaan kyseisen päivän kulutukseen.

Esimerkki: Erkin kulutus dieetin alussa on 3000 kcal/pvä, näin ollen Erkin tulee ohjeen mukaan syödä 2500 kcal. Laihtumisen myötä Erkin kulutus putoaa 2800 kilokaloriin, joten Erkki ottaa ja syö 2300 kilokaloria per päivä. No Erkkipä alkaa reenata ja kulutus nousee 3200 kilokaloriin, joten Erkki saa syödä 2700 kilokaloria päivässä. Näin Erkki laihtuu puoli kiloa viikossa, kunnes on tavoitepainossaan ja lopettaa dieetin tyytyväisenä miehenä.

Noinhan se juuri menee. Liikuntaa harrastamalla saa siis mahdollisesti syödä hieman enemmän kuin dieetin alkuvaiheessa, mutta silti laihtua. Niinpä liikunnan vaikutusta ei kannata aliarvioida, ja vaikka liikkuminen ei kiinnostaisi, itselle mieluisinta lajia kannattaa tosissaan etsiä.

Näin tehostan 5:2-dieettiä liikunnan avulla

Siitä päästäänkin minun nykyiseen liikuntasuunnitelmaani, jonka avulla tehostan 5:2-dieettiä. Aloitin sen noudattamisen jouluaattona. Siihen kuuluu yksinkertaisuudessaan vähintään tunnin kestävä crosstrainertreeni lähes joka ikinen päivä. Aloin varta vasten etsiä liikuntamuotoa, jota voisi harrastaa joka päivä ilman, että paikat hajoavat, ja joka olisi silti tehokas kalorinkuluttaja mutta hellävarainen jalalleni, joka ei kestä sellaisia juoksumääriä kuin ennen. Ostin ensimmäisen crosstrainerini koskaan vajaa vuosi sitten.

Olen aina ennen priorisoinut mm. ulkoliikunnan, mutta koska kävelykin rasittaa jalkaani tuhannesti enemmän kuin crosstrainer, mutta ei polta läheskään yhtä paljon kaloreita, minun on turha mennä kävelemään yksistään liikunnan tähden. Useiden lähteiden mukaan reipas crosstrainerilla polkeminen polttaa 600 kaloria tunnissa. Itse olen käyttänyt vastustasoa 6 tai 7 (asteikolla 1-8) sykkeen liikkuessa 140 lyönnin molemmin puolin. Pidän huolen siitä, että jokainen treeni on kunnon hikitreeni.

Vielä aiemmin viime syksynä liikuntasuunnitelmaani kuului reilusti myös käsipainotreenejä ja punnerruksia normaaleiden juoksulenkkien lisäksi. Tein silloinkin säännöllisesti myös crosstrainertreenejä, mutta en kovin usein. Crosstrainerhan yhdistää juoksun, pyöräilyn ja hiihdon ilman minkäänlaisia iskuja, joten se on upean monipuolista, tehokasta ja kuitenkin hellävaraista aerobista liikuntaa. Juoksu on aina ollut minulle sen verran kuluttavaa ja paikkoja kipeyttävää, että en ole koskaan elämässäni käynyt juoksulenkeillä joka päivä. Olen aina tarvinnut vähintään yhden välipäivän juoksemisesta, vaikka olisinkin liikkunut tai treenannut jotenkin muuten sinä päivänä.

Crosstrainerin kohdalla minulla oli sellainen teoria, että sitä voisi mahdollisesti käyttää joka päivä tehokkaasti ilman paikkojen kolotusta ja vammautumista. Teoria on ilokseni osoittautunut oikeaksi. Aloitin lähes jokapäiväisen crosstrainertreenaamisen jouluaattona ja tein 20 päivän aikana 17 crosstrainertreeniä. Sitten paikat kuitenkin hajosivat. Nimittäin crosstrainerin paikat!

Hankin uuden crosstrainerin

Parina viimeisenä treenipäivänä vanha crosstrainer natisi älyttömästi eikä muttereiden öljyäminen auttanut asiaa. Mies tutki laitteen ja löysi lopulta syyn natinaan: crosstrainerin runko oli hajonnut hitsauskohdasta. Olin harmissani, että mahtava treeniputkeni katkesi, laitetta kun ei ollut enää turvallista käyttää. Runko olisi saattanut katketa kokonaan milloin vain treenin aikana, ja lisäksi natina oli niin voimakasta, että naapuritkin olisivat varmaan pian valittaneet ja syystä.

Crosstrainer ei ollut vielä vuottakaan vanha, ja sille oli annettu kahden vuoden takuu. Lisäksi crosstrainerille annettu maksimikuormitus on 100 kiloa, eli sen olisi tullut kestää ainakin kaksi vuotta 100 kiloa painavan henkilön treenauskerrat. Laitetta kuitenkin käytti vain minä eli 100 kiloon verrattuna varsin kevytrakenteinen nainen ja vain vajaan vuoden ajan.

Otin tietysti laitteen myyneeseen firmaan yhteyttä, ja sieltä onneksi vastattiinkin nopeasti. Koska runkoa ei lasketa varaosaksi, sitä ei voi vaihtaa uuteen osaan. Niinpä firman tuli korvata minulle koko laite. Heillä ei kuitenkaan ollut valikoimissaan enää juuri samaa crosstraineria, minkä vuoksi sieltä tarjottiin vastineeksi samankaltaista, aavistuksen kalliimpaa crosstraineria tai vastaavasti kaupan perumista, jolloin saisin rahat takaisin.

Harkitsin kumpaakin vaihtoehtoa ja päädyin lopulta kaupan perumiseen, jotta voisin hankkia laadukkaamman eli tukevamman ja painavamman crosstrainerin. Firmasta oltiin kyllä kerrottu, että laitteen hajoaminen rungosta hitsauskohdasta on sen verran harvinaista, että on mahdollista, että laitteessa oli valmistusvika alusta alkaen. Kevyemmänkin crosstrainerin pitäisi siis olla oikein ihanteellinen minulle, mutta niin ei kuitenkaan oman laitteeni kohdalla ollut.

Jouduin lopulta olemaan ilman crosstraineria vain viisi päivää, sillä tilaamani uusi laite saapui kaksi päivää sitten.

Laitteiden kokoero ei välity kuvasta lainkaan, mutta konkreettisimmat erot vanhan ja uuden crosstrainerin välillä liittyvät eniten juuri kokoon eli painoon. Vanha crosstrainer painaa noin 25 kiloa, siinä on viiden kilon vauhtipyörä ja laite kestää 100 kiloa painavan henkilön. Uusi crosstrainer puolestaan painaa noin 40 kiloa, siinä on 10 kilon vauhtipyörä ja se kestää 150 kiloa painavan henkilön. Mitä tukevampi laite, sitä vähemmän se heiluu ja vaappuu treenatessa, ja sitä painavampi treenaaja saa nousta kyytiin. Myös uudella crosstrainerilla on kahden vuoden takuu. Kunpa se palvelisi vähintään sen ajan ja mieluiten paljon pidempäänkin.

On hauska pohtia, millä tavalla firmat laskevat laitteiden kestokyvyn: vaikka joku painaisi esim. 120 kiloa, sillä ei ole hirveästi merkitystä, jos hän treenaa esim. kerran kahdessa viikossa tai harvemmin. Jos taas 50-kiloinen henkilö treenaa joka päivä, laite kuluu paljon enemmän hänen käytössään kuin satunnaisesti treenaavan 120-kiloisen. Kun laitteelle siis myönnetään kahden vuoden takuu, kuuluuko laitteen kestää jokapäiväistä treenaamista vai ei? Oikeastihan laitteen tulisi kestää useampi treenikerta päivässä, sillä sitähän voisi käyttää pariskunta tai jopa koko perhe. Uskon, että moni kuntolaitteen ostaja tulee kuitenkin treenanneeksi paljon aiottua vähemmän, jolloin laite ei yksinkertaisesti ehdi kulua ja hajota takuuajan puitteissa. On jännä nähdä, kestääkö uusi laite minulla todella vähintään kaksi vuotta. Ihanaa joka tapauksessa päästä taas treenaamaan joka päivä! Kroppa on kiinteytynyt kauttaaltaan jokapäiväisen crossailun aloitettuani.

Vanha crosstrainer viedään joko kierrätykseen tai sedälleni, jolla on hitsauslaite. Setä tuskin kuitenkaan on kiinnostunut trainerista. Jos joku haluaa vanhan trainerin, sen saa tulla hakemaan Helsingistä. Siinähän on kaikki muu priimakunnossa paitsi runko, joka vaatii ehdottomasti korjaustoimenpiteitä.

Liikkua kuitenkin kannattaa, joko crosstrainerilla tai ilman!

”Laihduin 10 kiloa. Nyt olen seksikäs ja itsevarma.”

Eivätkö alla olevat onnistumistarinat kuulostakin tutuilta?

Laihduin 7,7 kiloa 10 viikossa. En olisi koskaan uskonut onnistuvani. Aiemmin en halunnut edes puolisoni näkevän minua ilman vaatteita. Nyt itseluottamukseni on kohentunut niin, että jopa nautin peilikuvani katselemisesta.

*

Laihduin 8,4 kiloa 10 viikossa. Tämä oli juuri sitä mitä tarvitsin. Sain itseluottamukseni kuntoon ja hurjasti lisää energiaa! Voin näyttäytyä tyköistuvissa vaatteissa ja iloita kehostani – pitkästä aikaa.

*

Treenasin käsivarsiani kahdeksan viikkoa. Enää en kadehdi muiden upeita käsivarsia kuntosalilla. Ihailen nyt omiani.

*

Lähde: Kunto Plussan erikoisnumero: Onnistujan opas – Treenaa ja hoikistu (2017)

Yleensä kaikenlaiset onnistumiset elämässä ovat hienoja tapahtumia. Niin voisi hyvin olla myös laihduttamisen, painonhallinnan ja treenaamisen kohdalla. Miksi yllä olevat onnistumistarinat kuitenkin särähtävät korvaan? Löysin niistä paljon mätää, ja heitän ilmoille kysymyksiä, joita minulle tuli tarinoista mieleen.

Jos omalle kumppanille alasti näyttäytyminen on vajaasta kahdeksasta kilosta kiinni, niin eikö ongelma silloin ole korvien välissä eikä kehossa?

Miksi oletusarvona on, että muiden kehoja kadehditaan, ja kadehtiminen voi loppua vasta, kun ihminen treenaa kehoaan ja saavuttaa tuloksia?

Eikö muutamaa kiloa painavampana voi esiintyä tyköistuvissa vaatteissa? Jos näin ajattelee, taaskin ongelma on henkinen eikä fyysinen.

Miksi oman peilikuvan katselu esitetään lähes aina joko kiusallisena tai nautittavana? Voisiko oman peilikuvan katselu olla neutraalia? Vai tarvitseeko omaa peilikuvaa kummemmin töllötellä ylipäänsäkään?

Voiko omasta kehostaan iloita vain, jos on laihtunut ja treenannut?

Itse näen kyseiset onnistumistarinat ongelmallisina. Itsensä läskiksi, rumaksi ja epävarmaksi tunteva henkilö ei ala tuntea itseään seksikkääksi ja itsevarmaksi treenaamalla ja muutaman kilon laihtumisella. Pitäisi päästä ongelman ytimeen, eikä se ongelma ole niissä 7,7 painokilossa.

Sinänsä on ihailtavaa, että ihmisiä yritetään motivoida liikkumaan ja syömään terveellisesti. Onnistutaanko siinä tavoitteessa kuitenkaan, jos ihmisille väitetään päin naamaa, että itseluottamus saavutetaan hoikistumalla ja että painavampana on normaalia haluta peittää vartalonsa jopa omalta kumppaniltaan? Entä miltä kuulostaa vihjaus siitä, että omaan kehoon ei voi olla tyytyväinen, jos ei ole laihduttanut ja myös laihtunut?

Kunto Plussan onnistumistarinoissa ei oteta monia nykyajan ongelmia huomioon. On paljon ihmisiä, joille mikään ei riitä, kun puhutaan painosta ja laihuudesta. Moni ei normaalipainoisenakaan ole tyytyväinen kehoonsa, ja lisäksi arvioi itsensä ylipainoiseksi. Onko lehdellä vastausta siihen, mitä tapahtuu, jos onnistuu laihtumaan ja kiinteytymään, mutta oma oleminen ei muutukaan auvoiseksi? Vai onko sellainen edes mahdollista lehden mukaan? Seuraako laihtumista ja kiinteytymistä aina satavarma autuus, niin kuin onnistumistarinoissa annetaan ymmärtää?

Seurasin joskus säännöllisesti Suomi24:n syömishäiriöpalstaa saadakseni vertaistukea omiin syömisongelmiini. Muistan aina sellaisen tarinan, jossa ahmimishäiriötä sairastava nainen kertoi lihoneensa noin 50 kilon painosta yli 100 kiloon. Hän koki tilanteensa hyvin tuskaiseksi ja halusi laihtua, mutta muisti hyvin sen, että oli aina pitänyt itseään lihavana myös 50-kiloisena eikä ollut koskaan ollut tyytyväinen ulkonäköönsä ja painoonsa hoikkanakaan. Tarina on jäänyt niin hyvin mieleeni, koska tunnistin siitä itseni (vaikka en koskaan olekaan ollut lihava) ja tiedän, että moni muukin tunnistaa. Mikseiköhän tällaisia tarinoita koskaan kerrota naistenlehtien treeni- ja laihtumistarinoiden yhteydessä?

Toki on monia ihmisiä, joille painonpudotus tekee terveydellisestikin hyvää. He myös todennäköisesti tulevat onnellisemmiksi laihduttuaan, koska ylipaino on saattanut hankaloittaa heidän elämäänsä monin tavoin. Tilanne on kuitenkin täysin toinen, kun ”ylimääräiset” kilot ovat lähinnä kosmeettisia.

Jos ihmiset treenaisivat edes puoliksi niin paljon päänuppiaan kuin pakaroitaan, niin niitä tuloksia vasta kelpaisikin esitellä, ja voitaisiin puhua todellisista onnistumistarinoista.