Avainsana-arkisto: intermittent fasting

Huomioita 5:2-dieetistä kahden kuukauden jälkeen

Olen nyt noudattanut 5:2-dieettiä tasan kaksi kuukautta. Se tarkoittaa yhdeksää viikkoa ja siten kahdeksaatoista paastopäivää.

Kerrotaan ihan ensiksi tähän mennessä saavuttamani tulokset: vyötäröltä on lähtenyt 4 cm, lantiolta 2 cm ja reisistä 1 cm. Rinnoista ei toistaiseksi ole lähtenyt mitään, mikä on pienirintaiselle mieluista. Joku voisi ajatella, ettei pienirintainen voi hoikistuessaan paljon rinnanympäryksestä menettääkään, mutta kirjanpitoni menneiltä vuosilta kertoo aivan muuta: rinnanympärykseni juuri nyt on peräti 6 cm suurempi kuin alkukesästä 2016! Olisi kyllä mukavaa menettää senttejä lähinnä vain vyötäröltä ja hitusen lantiolta, mutta pitää rinnanympärys ennallaan. Eniten hoikistumisessa harmittaakin se, kun myös rintaliivit alkavat väljetä.

Kuinka paljon matkaa on vielä jäljellä eli onko minulla jotkut tietyt tavoitemitat mielessä? Mikäli otan tavoitteekseni alkukesän 2016 mitat, silloin minulla on vielä senttikaupalla matkaa jäljellä. Lantioni oli silloin 6 cm ja vyötärö peräti 8,5 cm kapeampi! Tosin olin silloin liian laiha omaan makuuni ja myös läheisten mielestä. Niinpä minun ei tarvitse päästä niin kapeisiin mittoihin mahtuakseni miellyttävästi vaatteisiini.

Minä alkukesästä 2016.

Minä alkukesästä 2016. Kun hoikistun liikaa, menetän kaikki muotoni. Vartalo muuttuu tasapaksuksi ja poikamaiseksi.

Tuolloin keväällä ja kesällä 2016 olin Irlannissa, missä olin onneton ja yksinäinen. Rivakkaa kävelyä kertyi pelkkien työmatkojen muodossa 10 tuntia joka ikinen viikko. Niiden päälle kävin juoksulenkeillä. Noudatin melko alkeellista ja tiukkaa vegaaniruokavaliota lähinnä siksi, että Irlanti on yksi maailman kalleimpia maita, ja tofuja ja vastaavia myytiin vain erikoiskaupoissa ja kovasti kirpaiseviin hintoihin. Joskus sentään söin Tescosta saatavia pihvejä, jotka voidaan laskea roskaruoaksi, mutta söin niitä harvoin ja yleisestikin liian vähän. Työpaikka ei tarjonnut minkäänlaisia ruokalapalveluita, joten tein aina evääni itse. Useimmiten söin joko perunoita ja linssejä tai sitten kaurapuuroa, jossa oli myös chiansiemeniä. Ainoan suomalaisen kollegani omatekoisia eväitä usein kehuttiin, minun vellejäni todellakaan ei. En usko, että olisin jaksanut elää noin viikko toisensa jälkeen, ellei kaoottinen elämäntilanne olisi sitä mahdollistanut. Se, että saatoin hallita edes syömisiäni ja liikkumisiani, auttoi muutoin vaikeassa elämäntilanteessa.

Tuskin siis asetan Irlannin-mittoja tavoitemitoikseni, se kun saattaisi olla melko vähä-älyistä. Voi myös olla, etten edes pääsisi niihin mittoihin, koska ne edellyttivät niin kovia konsteja eli valtavasti liikuntaa ja järjestäen liian vähän ruokaa. En halua enkä edes pystyisi enää elämään niin. Siitä päästäänkin kunnolla varsinaiseen otsikon aiheeseen eli omiin huomioihini 5:2-dieetistä: se ei nimittäin ole liian rajoittava, vaan päinvastoin jopa niin salliva, että paino ei tipu sillä nopeasti. Itse en onneksi ollutkaan nopean painonpudotuksen perässä, pikadieeteistä kun ei koskaan seuraa mitään hyvää.

Huomioita 5:2-dieetistä

  • Hoikistuminen on niin hidasta, että useimpina viikkoina tuntuu kuin mitään muutosta ei tapahtuisi.
  • Olen alkanut tehostaa 5:2-dieettiä keksimälläni treeniohjelmalla, josta kerron tarkemmin omassa kirjoituksessaan. Treenissä ei kuitenkaan ole mitään erikoista, vaan mikä tahansa liikunta, mitä pystyy harrastamaan usein ja/tai säännöllisesti, on hyvästä. Oma jalkani ei kestä sellaisia juoksumääriä kuin ennen, joten minun täytyi keksiä jotain muuta yhtä tehokasta.
  • ”Pahimpinakin” viikkoina dieetti toimii hyvänä keinona ylläpitää painoa, eli vaikka muina päivinä tulisi syötyä normaalia enemmän esim. juhlapyhien takia, paastopäivät takaavat sen, että muiden päivien herkuttelut eivät ala näkyä vyötäröllä.
  • Normaalipäivinä ei kannata epähuomiossa tankata paastopäiviä varten syömällä ylimääräistä. Joskus tulee herkuteltua enemmän, mutta yleiseksi tavaksi sitä ei kannata ottaa.
  • 5:2-dieetti on omiaan hitaaseen mutta varmaan ja tasaiseen painonpudotukseen.
  • Omat paastopäiväni ovat kaikki olleet onnistuneita, eli yhtenäkään päivänä en ole retkahtanut tai syönyt sallittua kalorimäärää enempää.
  • Toisinaan mielitekoja on enemmän, toisinaan vähemmän. Joskus unelmoin herkuista tavallista enemmän, kun paastoan, ja kärsin päänsärystä. Useimmat paastopäivät sujuvat kuitenkin hyvin.
  • Monilla on hupaisia ennakko-odotuksia jaksoittaisesta paastosta, he muun muassa odottavat, milloin minua alkaa heikottaa ja pyörryttää (niin ei ole tapahtunut yhtenäkään paastopäivänä, vaikka olen myös kuntoillut). Eivät ihmiset ennenkään syöneet jatkuvasti ja paljon, kun eihän ruokaa monesti ollut edes saatavilla.
  • Nopeampaa painonpudotusta tavoittelevat voivat halutessaan kokeilla vuoropäiväpaastoa: siinä paastotaan osittain joka toinen päivä, eli paastopäiviä mahtuu viikkoon 1-2 enemmän kuin 5:2-dieetissä. Myös vuoropäiväpaastossa saa syödä 500 kalorin edestä paastopäivinä. Joinain viikkoina, kun 5:2-dieetillä paastoaminen on ollut minulle helppoa, olen itsekin harkinnut vuoropäiväpaastoa, mutta tullut lopulta aina siihen tulokseen, että se on liian rankkaa. Sitä suositellaankin ensisijaisesti lihaville ihmisille, joiden keskuudessa sitä on yliopistotutkimuksissa testattukin. Itse olin jo kauan etsinyt sellaista painonpudotustapaa, joka toimisi pitkään ja jota jaksaisin noudattaa, ja 5:2-dieetti tuntuu olevan minulle juuri sellainen tapa.
Minä syyskuussa 2018. Näytän mielestäni kiinteältä ja sporttiselta, vaikka olen isompi kuin alkukesästä 2016. Rasva on mennyt pitkälti oikeisiin paikkoihin. En tahdokaan olla pienempi ulkonäkösyistä, mutta koska tietyt vaatteet yhä kiristävät, voisin yrittää päästä muutamasta sentistä.

Minä syyskuussa 2018. Näytän mielestäni kiinteältä ja sporttiselta, vaikka olen isompi kuin alkukesästä 2016. Rasva on mennyt pitkälti oikeisiin paikkoihin. En tahdokaan olla pienempi ulkonäkösyistä, mutta koska tietyt vaatteet yhä kiristävät, voisin yrittää päästä vielä muutamasta sentistä.

En muista, mainitsinko tätä aikaisemmin, mutta olen jo nyt tyytyväinen peilikuvaani ja siihen, miltä näytän alasti. Juuri alastomuus on avainsana, sillä jos voisin liikkua alasti, jättäisin dieetin todennäköisesti jo nyt. Koska tietyt vaatteet kuitenkin yhä kiristävät ja tuntuvat tukalilta (lähinnä housut ja muut alaosat), jatkan vielä dieettiä. Minun täytyy olla tarkkana, ettei senttejä lähde liikaa, sillä olen ennenkin laihtunut niin, että näytän onnistuneen laihtumisen jälkeen huonommalta kuin ennen: imartelevista mekoista tulee roikkuvia, ja tarvitsisin melkoiset push up -liivit, jollaisia en koskaan käytä tai edes omista, jotta rintamukseni täyttäisi mekon yläosan yhtä kauniisti kuin ennen laihtumista. Nyt 33-vuotiaana haluaisin todellakin näyttää enemmän naiselta kuin tytöltä, saati poikamaiselta.

Ehkä teen niin, että jos vaatteet eivät muutaman lisäsentin menetettyäni yhäkään istu haluamallani tavalla, lahjoitan ne pois ja hankin uusia! En nimittäin halua menettää rintojani ja muita muotoja. Olen aina ollut pienirintainen, vaikka olen isorintaisesta suvusta. Pitkään luulinkin, ettei minulle voi kasvaa rintoja: kun lihoin, suurin osa tuntui kertyvän vatsan seudulle. Tämänhetkiset mittani kuitenkin osoittavat, että rasva on jakautunut suorastaan erinomaisen tasaisesti myös rinnanympärykseen ja lantiolle. Olen aina ollut suhteellisen kapealanteinen niin kuin muutkin sukuni naiset, joten lantion mitat eivät minua huoleta. Kunpa voisin saada lähinnä vain vyötäröltä vielä muutaman sentin pois. Se tuskin kuitenkaan onnistuu menettämättä senttejä myös muualta.

Toisaalta on aika jännittävääkin, että dieetti sai tällaisen ”käänteen”. Silloin kun olin syömishäiriöinen, mitkään mitat tai mikään paino ei olisi ollut minulle liian vähäinen, mutta nyt parantuneena joudunkin varomaan, etten laihdu sellaiseksi laudaksi, jollainen ennen olin. Hauskaa! Jään seuraamaan tilannetta ja raportoin siitä taas kevään edetessä.

Aloitin 5:2-dieetin yli kuukausi sitten

Vielä jokin aika sitten luulin, etten enää koskaan kirjoittaisi mistään laihdutukseen liittyvästä puhumattakaan siitä, että ryhtyisin itse dieetille. Olin yksinkertaisesti saanut aiheesta tarpeekseni. Menneisyydessä kirjoitin sen verran paljon laihdutuksesta ja painonhallinnasta, että blogissa on aihepiirille kokonaan oma kategoriansa. Jo pitkään olin ajatellut, ettei se kategoria saa enää jatkoa.

Mutta sitten kuin ihmeen kaupalla innostuin 5:2-dieetistä. Muistaako kukaan vielä sitä? Se leimattiin nopeasti trendidieetiksi, kun se ”saapui” Suomeen syksyllä 2013, ja monet naistenlehdet kuin myös jotkin virallisemmat tahot kirjoittivat siitä.

Lue esim.

Minä totta puhuen kokeilin dieettiä jo silloin kuuden viikon ajan. Blogia minulla ei vielä silloin ollut, joten en raportoinut mitään kokeilustani. Merkille pantavaa oli kuitenkin se, että kiinnostuin kokeilemaan dieettiä, vaikka mikään valmis dieetti ei koskaan aiemmin ollut kiinnostanut minua piirun vertaa. Jo siis syksyllä 2013 tiesin, että 5:2-dieetti eroaa merkittävästi monista muista dieeteistä. Juuri sen merkittävän eron takia halusin kokeilla dieettiä ja myös onnistuin kokeilussani. Marraskuussa 2018 ryhdyin taas 5:2-dieetille, ja nyt minulla on kuudes viikko menossa.

Mikä kumman 5:2-dieetti?

5:2-dieetillä syödään viitenä päivänä viikossa normaalisti ja osittain paastotaan kahtena päivänä: naiset saavat paastopäivinä syödä 500 kalorin edestä, miehet puolestaan 600 kalorin edestä. Näin ollen 5:2-dieetti on yksi variaatio pätkäpaastosta eli jaksoittaisesta paastosta (intermittent fasting), jota voi harjoittaa lukuisin tavoin. Tänä päivänä suositumpi on 16:8-malli, jossa paastotaan joka päivä 16 tuntia ja syödään kaikki päivän ateriat kahdeksan tunnin sisällä. Minuun se malli ei ole koskaan vedonnut enkä halua muutenkaan kikkailla ruoan kanssa joka ikinen päivä. Itse en olisi millään dieetillä, elleivät syömistottumukseni toisinaan lähtisi pysyvästi käsistä, mikä puolestaan johtaa moneen ei-toivottuun seuraukseen, kuten väsähtäneeseen oloon ja liian kireiksi käyviin vaatteisiin. 5:2-dieetti onneksi katkaisi tälläkin kertaa ikävän herkuttelukierteen, jonka vankina olin ollut jo kuukausia.

5:2-dieetti ei määrää sitä, mitä saa syödä, eli dieettiä voi soveltaa omaan ruokavalioon täydellisesti. Käytännössä paastopäivän kalorit voi halutessaan nauttia pienen suklaalevyn muodossa, joskaan sellaiseen ei missään nimessä kannusteta. Suosituksena on syödä paljon kasviksia, kuitua ja yleensäkin täyttäviä mutta vähäkalorisia ruokia. Kalorit voi syödä joko esim. kahdessa osassa tai vain yhdessä riippuen siitä, haluaako syödä kaksi pienempää ateriaa vai yhden suuremman. Kalorit voi syödä mihin tahansa vuorokauden aikaan. Jos aamiainen on itselle päivän tärkeimpiä aterioita, paastopäivinäkin voi olla viisasta syödä pieni aamiainen, toiset taas pärjäävät paremmin säästäessään kalorit iltaan.

Viikon kaksi paastopäivää voi pitää silloin kun ne itselle parhaiten sopivat, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Olo pysyy parempana ja dieetti tuntuu helpommalta, kun yhden paastopäivän jälkeen saa taas syödä normaalisti parina päivänä ennen seuraavaa paastopäivää.

Paastodieettejä on jo vuosien ajan yritetty myydä laihtumislupausten lisäksi erilaisilla terveysväitteillä. Oleellista niille väitteille on se, että paastoaminen esitetään terveellisempänä ja tehokkaampana tapana pudottaa painoa kuin ”tavallinen” laihduttaminen, jossa kalorien saantia rajoitetaan joka päivä esim. 2 000 kalorista 1 500 kaloriin. Viimeisimmän tutkimustiedon mukaan ne väitteet eivät kuitenkaan pidä paikkaansa: 5:2-dieetti muiden paastodieettien ohella ei ole ylivoimainen tavalliseen laihdutuskuuriin verrattuna, vaan ne kaikki toimivat yhtä hyvin, jos niitä vain pystyy noudattamaan. 5:2-dieetin juju on kuitenkin siinä, että joidenkin on paljon helpompaa sitoutua kahteen dieettipäivään viikossa kuin jokapäiväiseen laihduttamiseen. Jos ja kun paastopäivänä tulee kamala nälkä, on helpottavaa tietää, että jo seuraavana päivänä saa syödä, mitä haluaa.

Johtaako 5:2-dieetti ahmimiseen muina päivinä?

Jotkut epäilevät, että osittainen paastoaminen kahtena päivänä viikossa johtaa hallitsemattomaan ahmimiseen muina päivinä. Joillain voi toki niin käydäkin, eikä yksikään dieetti sovi kaikille. 5:2-dieettiä ei suositella mm. syömishäiriöisille juuri siksi, että dieetti voi sotkea lisää jo valmiiksi häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä. Toisaalta jotkut syömishäiriöiset ovat raportoineet 5:2-dieetin tasapainottavan heidän syömisiään ja vähentävän ahmimiskohtauksia.

Itse olen entinen syömishäiriöinen, ja 5:2-dieetti tuli minulle kuin lahjana taivaasta. Ennen dieetille ryhtymistä minua ei ollut kiinnostanut terveellinen syöminen miesmuistiin. Kaamosrasitus iskee minuun pahemmin vuosi vuodelta, ja olin vajonnut sohvan pohjalle ilman kiinnostusta juuri mihinkään. Minulla ei ollut tippaakaan motivaatiota katsoa syömisiäni tai hitustakaan tahdonvoimaa tai kurinalaisuutta sanoa millekään mieliteolle ei. Sitä paitsi söin herkkuja silloinkin, kun minulla ei edes ollut mielitekoja. En keksinyt muuta tapaa selviytyä vuoden pahimmasta ajasta kuin syömällä mitä vain milloin vain, vaikka siitä seurasikin aina paha olo. Menin joka ilta nukkumaan vatsa turvonneena ja pullottavana. Olin jo hyväksynyt sen, etten pysty löytämään ratkaisua mistään, kunnes yhtenä iltana marraskuun alkupuolella 5:2-dieetti vain pälkähti mieleeni vanhasta muistista. En yhtään tiedä, miksen ollut ”keksinyt” sitä jo aiemmin. Pidin ensimmäisen paastopäivän heti seuraavana päivänä, ja sillä tiellä olen yhä.

Millaisia tuloksia 5:2-dieetillä voi saavuttaa?

Laihtuminen lienee selvin seuraus, mutta moni kertoo myös mielen kirkastuvan paastopäivinä. Jotkut pystyvät keskittymään asioihin paremmin ja saamaan enemmän aikaan, koska verensokeri ei koko ajan pompahtele napostelun takia. Itse olen esimerkki juuri heistä: paastopäivinä olen tuotteliaampi ja skarpimpi kuin muulloin, ja suorastaan aina odotan paastopäiviä, ne kun ovat antaneet minulle niin paljon.

Itse en punninnut itseäni ennen dieetille ryhtymistä, koska en enää käytä vaakaa. Otin kuitenkin mittani ylös. Monet asiantuntijat sanovat mittojen kertovan enemmän kuin vaaka, joka ei pysty erottamaan, kuinka paljon kehossa on esim. sulamatonta ruokaa. Omalta vyötäröltäni on tähän mennessä lähtenyt kolme senttiä, ja käsivarret ovat selvästi linjakkaamman näköiset kuin ennen. Rasvaa on siis palanut.

Aion olla dieetillä niin kauan, kunnes mahdun taas mukavasti kaikkiin vaatteisiini. En tavoittele mitään tiettyä painoa, vaan hyvää oloa. En ole innokas shoppailija, ja olisikin ikävää joutua ostamaan uusia vaatteita vain siksi, etten mahdu edellisiin.

Dieetti vai elämäntapa?

Olen niin ihastunut 5:2-dieettiin, etten unelmoi ollenkaan sen päättymisestä. Dieetin tuoma viikoittainen kalorivaje on kuitenkin sen verran suuri, ettei dieetillä voi olla ikuisesti. Siksi 5:2-dieetti muuttuukin 6:1-malliseksi ylläpidoksi, kunhan liikakilot on pudotettu. Kun tarvetta laihtua ei enää ole, silloin vain yksi viikoittainen paastopäivä riittää ylläpitämään saavutetut tulokset. Kuutena päivänä syödään normaalisti. Mallia voi myös soveltaa itselleen sopivammaksi: jos yhä haluaa osittain paastota parina päivänä, voi syödä esim. reilut 1000 kaloria kahtena päivänä viikossa, jolloin vaikutus on melko sama kuin 6:1-mallissa.

Mitä paastopäivinä kannattaa syödä?

Vain taivas on rajana, kun miettii syötäviä, ja valmiitakin reseptejä on netti pullollaan.

Itse paastoan aina koko päivän ja syön vasta illalla. Lempiruokani paastopäivinä on kukkakaali. Rainbow’n 450 gramman pakastepussillinen kukkakaalia sisältää vain 90 kaloria. Siis lähes puoli kiloa kasviksia ja alle sata kaloria! Se on hyvä pohja aterialle kuin aterialle, ja yleensä kaadan kukkakaalien päälle jonkin valmiin kuppimuonan, jossa on esim. riisiä tai pastaa. Käyttämissäni valmisruoissa on yleensä noin 240-330 kaloria. Kukkakaalin, muiden kasvisten ja kuppimuonan lisäksi voi usein vielä syödä 500 kalorin rajoissa vaikka omenan, mikäli haluaa. Myös monet puurot ja marjat sopivat erinomaisesti paastopäiviin. Oma esimerkkini osoittaa, että laiskakin ruoanlaittaja keksii keinot, 5:2-dieetillä ei siis tarvitse jaksaa taikka osata kokata.

Loppusanat

Tämän kirjoituksen tarkoitus oli jakaa tietoa keinosta, joka pelasti oman syksyni niin fyysisesti kuin henkisesti. Kaikki eivät kuitenkaan ole minun tilanteessani eivätkä muutenkaan hyödy minkäänlaisista dieeteistä. Niinpä en kehotakaan ketään ryhtymään dieetille, ellei siihen ole tarvetta ja kiinnostusta. 5:2-dieetti ei sovi alaikäisille, raskaana oleville, puutoksista kärsiville vanhuksille eikä jo ennestään laihoille ihmisille.

Ylipainoisille, lihaville ja niille normaalipainoisille, joiden syömiset ovat sekaisin ja paino koko ajan nousussa, 5:2-dieetti muiden paastodieettien ohella voi kuitenkin tutkimustiedonkin mukaan olla varteenotettava tapa pudottaa painoa ja palauttaa tasapaino syömisiin.

Itse aion ensi keväänä julkaista blogissa lopulliset tulokset ennen ja jälkeen -kuvineen. Tuntuu ihanalta olla kerrankin hyvissä ajoin liikkeellä: kun media taas heti uudenvuoden jälkeen täyttyy laihdutusartikkeleista ja kuntosalit hikoilijoista, minä olen siinä vaiheessa paastonnut jo lähes kaksi kuukautta. Uutta vuotta ei tarvitse aloittaa omasta olosta ja ulkonäöstä murehtien. Veikkaan, että olen haluamissani mitoissa viimeistään maalis-huhtikuussa!