Uusi dieettini: Maks. 2 000 kaloria päivässä

Viikko sitten kerroin lopettaneeni 5:2-dieetin ja aloittaneeni uuden.

Vaikka en vielä viimeksi esitellyt dieettiä, tulin kuitenkin kertoneeksi moniakin ajatuksiani siitä. Kirjoitin, että ”uusi dieetti tuntuu ihmeellisen uraauurtavalta, vaikka kyseessä on kaikista perinteisin laihdutustapa”. Kommenttiosiossa ylistin dieettiä toteamalla: ”Dieettiin mahtuu yllättävänkin paljon kaikkea ihanaa, ja silti on varmaa, että laihtumiseen vaadittu kalorivaje syntyy joka päivä. Juuri niin upeaa kuin miltä se kuulostaakin!”

Voivatko tuollaiset lupaukset pitää paikkansa? Moni vähänkin kokeneempi laihduttaja haistaa palaneen käryn, kun lukee moisia myyntipuheita (vaikka minä en mitään myykään). Totta tuo kaikki kuitenkin on!

Maks. 2 000 kaloria päivässä -dieetti

Idea uudesta dieetistä alkoi hautua mielessäni 5:2-dieetin loppuaikoina. Varsinkin pahimpana ja samalla viimeisenä 5:2-dieettipäivänä sain lohtua lähinnä vain siitä, että siirtyisin heti seuraavana päivänä uuteen dieettiin. Sellaiseen, jossa saan syödä tasaisesti ja riittävästi, mutta kuitenkin niin, että onnistun pudottamaan muutaman kilon. Minulle oli selvää, että olin yhä kiinnostunut ja motivoitunut syömään kevyemmin, vaikka keinoja olikin pakko vaihtaa.

Olin jo jonkin aikaa hakenut netistä tietoa ja näpytellyt mittojani ja lukemiani muutamiin laskureihin (esittelen ne kaikki alempana). Viimeisenä 5:2-dieettipäivänä keksin uuden dieetin, josta kirjoitin vihkoon nimellä ”Maks. 2 000 kaloria -dieetti”. Se on siis päässäni vakiintunut nimi dieetille. Sitä voisi kutsua tylsästi myös esim. kalorivajedieetiksi, joka ei kylläkään kerro tarpeeksi, tai ”X kaloria -dieetiksi”, sillä kaikki eivät laihdu syömällä 2 000 kalorin edestä ruokaa joka päivä, vaan lukeman on pakko olla pienempi.

Siitä päästäänkin varsinaiseen oivallukseeni ja koko dieetin ideaan. Moni nimittäin varmasti tietää, että keskivertoaikuinen kuluttaa nimenomaan 2 000 kaloria vuorokaudessa. Hän ei siis laihdu syömällä 2 000 kalorin edestä, vaan pysyy samassa painossa kuin ennenkin. Juuri siihen ajatukseen olin jäänyt jumiin. Minut oli aivopesty sillä faktalla, että aikuisen ihmisen paino pysyy entisellään, kun hän syö noin 2 000 kaloria päivässä, laski hän kaloreita tai ei.

Raavaat miehet toki kuluttavat paljon enemmän (mitä isompi ja painavampi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän kuluttaa), mutta minuun se ei tietenkään vaikuta, koska olen nainen ja lisäksi suomalaista keskivertonaista hieman lyhyempi ja paljon kevyempi puhumattakaan kaikista aikuisista. Pelkästään tuon faktan perusteella oma kulutukseni voisi siis olla alle 2 000 kaloria, kun kerran olen kooltanikin alle keskiverron.

Lisäksi tiesin paremmin kuin hyvin, että lähes kaikissa perinteiseen kalorivajeeseen perustuvissa laihdutustutkimuksissa koehenkilöiden päivittäinen kalorimäärä tiputetaan 1 500 kaloriin. Minusta 1 500 kaloria on aina kuulostanut ja tuntunut kamalan pieneltä lukemalta. Tiesin harkitsemattakin, että en jaksaisi olla 1 500 kalorin dieetillä viikkoakaan saati kuukausia. Kaipasin nimenomaan jotain kestävää, jota voisin halutessani ja hieman sovellettuna noudattaa vaikka loppuelämäni. Olin aina ajatellut, että jotta voisin tosissani laihtua kalorimenetelmällä, en saisi ylittää 1 500 kalorin rajaa. Mutta miten vain tuota lukua katson, se on auttamatta liian vähän. Jos saisin syödä vain 1 500 kalorin edestä, inhoaisin joka ikistä päivää jo etukäteen, ja koko elämästä tulisi pelkkää kärsimystä. Ei siis ihme, että olin jo vuosia sitten sanonut tällaiselle perinteiselle kalorivajedieetille ei kiitos.

5:2-dieetti kuitenkin osoitti, että kaloreiden laskeminen ei ole hullumpaa. Onhan mahtavaa voida syödä mitä vain, kunhan pysyy tietyn kalorimäärän rajoissa. Ongelma ei siis ole kaloreiden laskeminen, vaan se, että nuo kaikille valmiiksi pureskellut luvut 2 000 ja 1 500 kaloria todellakin ovat vain suuntaa antavia eivätkä yhtään sen enempää. Kun eri ikäiset ja kokoiset ihmiset kuluttavat aivan eri määrät energiaa, ja heidän aktiivisuustasonsa voivat olla täysin erilaiset, kuinka paljon keskivertokulutus lopulta kertoo? Ei välttämättä paljoakaan.

Täytyy olla mahdollista selvittää, kuinka paljon juuri sinä ja minä kulutamme kaloreita päivässä.

Näin lasket oman kalorinkulutuksesi

Oman kalorinkulutuksen saa onneksi nykyään selville vain parilla klikkauksella ja napinpainalluksella, kunhan vain malttaa olla rehellinen. Laskukaavojakaan ei tarvitse enää soveltaa, vaan valmiit laskurit tekevät työn. Niihin syötetään vain ikä, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuustaso. Viimeisen kanssa kannattaa olla tarkkana, ettei yliarvioi omaa aktiivisuuttaan.

Laskin kalorinkulutukseni viidellä eri laskurilla/ohjeella ja sain kaikista vastaavat lukemat. Onnekseni opin, että oma kulutukseni on noin 2 400 kaloria päivässä (saamani tarkat lukemat ovat 2 459 kcal, 2 350 kcal, 2 408 kcal, 2 319 kcal ja 2 434 kcal).

Käyttämäni laskurit:

Listan toiseen laskuriin saa syötettyä tiedot siitä, kuinka monta kiloa haluaisi laihtua ja missä ajassa.

Kun sinne syöttää omat lukunsa, laskuri ilmaisee vastauksen näin:

Tavoitteesi pudottaa painoa 5 kiloa 120 päivässä.

Nykyisen painosi ylläpitämiseksi voit turvallisesti nauttia 2 350 kilokaloria päivässä.

Saavuttaaksesi tavoitteesi sinun tulee vähentää päivittäistä kalorien saantia 315 kilokaloria, mikä tarkoittaa päivittäiseksi kalorimääräksi 2 035 kilokaloria.

Nykylaskureissa saa eriteltyä liikunnan niin tarkasti, että tulokset ovat sitäkin kautta luotettavat, jos vain tosiaan liikkuu joka päivä tai vastaavasti laskee lepopäiville oman lukeman. Aloitin viime vuoden jouluaattona päivittäisen crosstrainertreenaamisen, mistä olen pitänyt tiukasti kiinni. Lisäksi kävelen joinain päivinä reilusti, mutta se kaikki on ekstraa, eli en laskenut kävelyjä mukaan. Kulutan siis vähintään 2 400 kaloria joka päivä pelkästään crosstrainertreenin ansiosta.

Laskurit voivat motivoida liikkumaan enemmän, mikäli saa mielestään liian alhaisen tuloksen omilla, liian vähäisillä liikuntamäärillä, sillä juuri liikuntaa harrastamalla saa syödäkin reilummin. Itse saan syödä 2 000 kaloria ja laihtua sillä määrällä nimenomaan liikunnan vuoksi. Omalla kohdallani koko dieetin toimivuus perustuu näin ollen säännölliseen liikunnan harrastamiseen.

Miksi en enää nähnyt tuloksia 5:2-dieetillä?

Jos lasketaan, että olisin 5:2-dieetin aikana syönyt 2 000 kaloria viitenä päivänä viikossa kahden päivän ollessa 500 kalorin paastopäiviä, olisin saanut viikossa vain 11 000 kaloria. Nyt kun syön 2 000 kaloria joka päivä, saan viikossa 14 000 kaloria. Miten siis voin laihtua tällä dieetillä, kun laihtuminen 5:2-dieetillä tyssäsi? Kysymykseen on äärimmäisen helppo vastata: paastopäivinä en koskaan ylittänyt 500 kalorin rajaa, mutta muina viitenä päivänä söin arvioideni mukaan vaivatta vähintään 3 000 kaloria ja usein ylikin. Söin siis vähintään 16 000 kalorin edestä viikoittain, mutta helposti enemmänkin. Näin ei ollut 5:2-dieetin alussa (mittani tuskin olisivat kaventuneet jatkuvilla yli 3 000 kalorin syömisillä), mutta nälkä kasvoi dieetin edetessä paastopäivien käydessä hankalammiksi. Tutkimustenkin mukaan 5:2-dieetillä laihduttava voi kompensoida vähiä paastopäivien syömisiään syömällä normipäivinä jonkin verran tavallista enemmän, mutta jos syömiset pysyvät edes jotenkuten kurissa, laihduttaja saavuttaa silti viikoittaisen kalorivajeen.

Vinkkejä kaloreiden laskemiseen

Kaloreiden laskeminen laihdutusmenetelmänä on ällöttävää vain silloin, kun ei saa syödä läheskään niin paljon kuin haluaisi. Niinhän kaikki kaloridieetit monen mielestä juuri toimivat. Mutta kun tietää oman kalorinkulutuksensa huomattavasti tarkemmin eikä ole keskivertoarvion varassa, kaloreita voi vähentää niin maltillisesti, ettei tunne jäävänsä juuri mistään paitsi. Minä olen joinain päivinä syönyt jäätelöä, suklaata ja kakkua ja useamman lämpimän aterian kasvisten kera, ja jäänyt silti alle 2 000 kalorin rajan.

Kaiken ylös kirjaaminen voi alkaa puuduttaa jo dieetin alkuvaiheessa. Silloin kannattaa muistaa, että oleellista ei ole kirjata, mitä syö, vaan vain kalorit. Toki joku voi haluta pitää dieetin alussa myös ruokapäiväkirjaa, mutta varsinkin jos syö usein samoja ruokia ja vieläpä samoihin aikoihin (esim. puuroa tai leipää aina aamupalaksi), on turha kirjata samaa tietoa joka päivä ylös. Itse olen alusta asti merkinnyt vain kalorit. Omat päivän merkintäni näyttävät yksinkertaisuudessaan ja lyhykäisyydessään esim. seuraavilta:

182, 272, 449, 585, 777, 869, 1 322, 1 552, 1 688, 1 865, 1 956

Minä siis ynnään syömäni kalorit heti edeltävään lukemaan ja viivaan vanhan luvun yli. Viimeiseksi jäävä luku on kaloreiden kokonaismäärä kunakin päivänä. Yllä on 11 lukua, jotka eivät suinkaan tarkoita yhtätoista ateriaa, vaan merkitsen ensiksi esim. aamupalaksi syömäni kauraleipäviipaleet päällisineen, sitten vielä vaikka hedelmän ja välipalakeksin. Syön sen verran, että pysyn kylläisenä vähintään pari tuntia ennen kuin syön seuraavan kerran.

Vaikka kalorimenetelmä sallii kaikki ruoat, se ei kannusta syömään korostetusti herkkuja. 2 000 kaloria tulee yllättävän nopeasti täyteen, jos/kun ruokavalio rakentuu epäterveellisten ruokien varaan. Niinpä dieetti kannustaakin rakentamaan oman ruokavalion terveellisten ja kevyiden (lue: usein kasvispitoisten) aterioiden ympärille. Itse huolehdin myös proteiinin saannista useimmiten tofun, nyhtiksen tai härkiksen avulla, ja syön aina myös pastaa, riisiä tai muita perushiilihydraatteja.

Kun kalorivaje on maltillinen, ei tunnu kuin olisi dieetillä. Saa nauttia niin monesta ja monesti. Kylässä ollessakin voi syödä, kunhan vain pyytää nähdä paketin ja/tai osaa muuten arvioida kalorit tai selvittää netistä. Dieetistä voi myös pitää päivän tai useamman tauon, jos edessä on jokin matka tai erityinen vierailu. Itse palasin reilu viikko sitten matkalta, jolla en kokenut mielekkääksi laskea kaloreita. Onnistuin kuitenkin heti paluuiltaa seuraavana päivänä jatkamaan dieettiä ilman pienintäkään vaikeutta.

Syömisestä tulee nautinnollisempaa, kun tietää, että syö juuri sopivasti omaan kulutukseen nähden. Mistään ei tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa. Kun kalorit kirjaa ensin ylös ja syö vasta sitten, syödessä ei tarvitse miettiä kaloreita lainkaan.

Vaikka tällä dieetillä voikin syödä mitä vain, on joitain ruokia, jotka olen jättänyt melko lailla kokonaan pois (sen lisäksi, että kasvissyönti muutenkin sulkee eri ruokia pois) niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Niitä ruokia ovat sipsit, murot, myslit ja margariini. Niissä vain on liikaa kaloreita siihen nähden, että nälkä ei kunnolla niillä taltu. Yhtenä aamuna söin murolautasellisen, jossa oli 435 kaloria. Muroja ei millään mittapuulla ollut lautasella paljoa, ja olinkin varma, että olin laskenut väärin. Laskelma ei kuitenkaan voinut heittää pahasti. Nälkäni ei muroilla juurikaan hellittänyt, mutta melkein neljäsosa päivän kaloreista oli jo syöty. Syömästäni leipä- ja kasvisaamiaisesta saan alle 200 kaloria ja oloni on paljon kylläisempi. Niinpä jätin murot ja nautin nyt normaaliakin enemmän leipäviipaleistani.

Itselleni on tärkeää, että kaloreita jää iltaan. Vältän siis syömästä liikaa päivisin. Parasta on se, kun illaksi on malttanut jättää jopa 1 000 kalorin edestä syötävää. Näin voi nauttia vaikkapa leffasta ja leffaherkuista niin kuin kaikki muutkin, vaikka onkin dieetillä.

Ruoka pelkkänä polttoaineena?

Viime kirjoituksen kommenttiosiossa mainittiin ajatus ruoasta polttoaineena, ei niinkään nautintona. Ymmärrän ajatuksen täysin, ja olen joskus itsekin puhunut itselleni tähän tyyliin ja kirjoittanut jopa blogiin vastaavaa: ”Jäätelössä on vain rasvaa ja sokeria, joita kukaan ei tarvitse siinä muodossa. Teet sekä mielellesi että kehollesi hallaa syömällä jäätelöä. Jos kehosi saisi päättää, se ei varmasti pyytäisi jäätelöä. Syömällä jäätelöä vihaat itseäsi. Jäätelön syöminen on itseinhoa. Kun rakastat ja arvostat itseäsi, ja sinähän totta kai haluat rakastaa ja arvostaa itseäsi, et suostu edes ajatuksen tasolla tekemään itsellesi mitään niin törkeää kuin syömään jäätelöä.” Tuossa ei valitettavasti ole niin paljon liioittelua kuin nyt toivoisin, vaan menneisyydessä olen todellakin yrittänyt kanavoida halujani uudelleen, oppia haluamaan jotain muuta tai yksinkertaisesti vain luopumaan halustani syödä monia makeita herkkuja.

Viime kesänä kuitenkin tajusin, etten halua enää koskaan kieltää makeita herkkuja itseltäni. En välitä mistään nautintoaineesta (huumeet, alkoholi, tupakka) siten kuin herkuista. Itse asiassa en välitä noista muista lainkaan, haluan vain herkkuja itselleni kohtuullisissa määrin joka päivä. Kysyin itseltäni, tekevätkö herkut minut onnelliseksi, oikeasti. Vastaus on kyllä! Ne lakkaavat tekemästä minut onnelliseksi vasta kun käyttö on liiallista, mutta kohtuukäytössä herkut ehdottomasti lisäävät onnellisuuttani. Tämän tajuttuani olen osannut nauttia herkuista aiempaakin enemmän ja pyrkinyt vain pitämään määrät sopivina. Minulle 2 000 kalorin dieetti on oiva keino juuri tähän sen lisäksi, että saan sillä määrällä päivittäisen kalorivajeen aikaiseksi.

Dieetti on jo nyt keventänyt oloani tuntuvasti, mutta kirjoitan aiheesta lisää kuvien kera kevään edetessä. Näillä näkymin olen tavoitemitoissa ennen kesän alkua!

8 ajatusta artikkelista “Uusi dieettini: Maks. 2 000 kaloria päivässä

  1. Menninkäinen

    Tämähän vetelee lähelle minun systeemiä. Päätän päivittäisen rajan ja kirjaan syömiset ylös. Eroina, että liikunnalla ”ansaitset” lisää ruokaa, eli saa mennä yli päivittäisen rajan ja toisaalta kokonaisuutta katsotaan viikko, ei päivä kerrallaan. Eli jos yksi päivä syö 2200 ja toisena 1800, ne kompensoivat toisiaan.
    Sinulta nappaisin parannukseksi itselle tuon pitävän rajan, eli liikunta ei saisi venyttää asetettua rajaa. Tosin rajani olen vetänyt jokseenkin alas 1500-1800, kun se noiden laskureiden mukaan oli sama kuin sinulla, 2400.
    Ruokien merkkailuun mulla on koneella excel, jossa on jo valmiina niiden ruokien kalorimäärät, joita yleisimmin syön. Tämä onnistuu siitä syystä, että olen vaaka ja tuppaan pysymään tutussa ja turvallisessa ja harvemmin syön mitään ”uutta”. :D Excel sitten laskee kalorit valmiiksi ja sinne lisäilin myös liikunnat ja miinustin niiden kalorit syömisistä nähdäkseni missä asettamani raja milloinkin liikkuu.
    Vois myös olla hyvä pyrkiä pitämään syömiset päivittäin rajan puitteissa. Näin ei tule annettua lupaa itselle isommille repsahduksille ajatellen, että kompensoin sen kituuttamalla joku päivä. Silloinhan oltaisiin taas lähempänä 5-2-dieettiä…

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Kiinnostava oli lukea systeemistäsi, joka kuulostaa varsin hyvältä! :) Kiva, että tulit maininneeksi Excelin, sillä itsekin olen kirjannut tiettyjen ruokien kalorit valmiiksi ylös, mikä helpottaa kaloreiden laskemista entisestään, minäkin kun syön usein samoja ruokia ja juuri saman määrän kerrallaan.

      Tietty tasaisuus syömisissä ja siten kaloreissa voi tosiaan olla hyvä idea, jotta välttyy tuolta 5:2-maiselta kituuttamiselta ja kompensoinnilta. Minä huomasin kaipaavani juuri tasaisuutta sen jälkeen, kun en enää osannut syödä normipäivinä riittävän vähän paastottuani niitä ennen.

      Sellainen kysymys tuli mieleen, että onko sinulla tämä kehittämäsi systeemi painonhallinta- vai laihdutuskeinona? Joudutko vähentämään kalorimäärää, jos tavoitteenasi on päästä parista kilosta? Vai toimiiko systeemisi laihduttavana, jos sitä vain jaksaa noudattaa, ts. jos systeemi on toisinaan ainoastaan painonhallintakeinona, johtuuko se juuri tuosta tietystä höllyydestä ja joustavuudesta?

      Tykkää

      Vastaa
      1. Menninkäinen

        Systeemi on ollut sekä painonhallinta- että laihdutuskeino. Jos on ollut vähän liikaa, mistä ottaa kiinni, olen ehkä laittanut päivärajan vähän alemmas. Toisaalta jos on ollut vain vähän lipsahtelua syömisissä ja niistä pari liikakiloa, en ole vetänyt rajaa kovin alas, vaan jo hommaan tullut kuri on vienyt alussa ylimääräiset pois ja sitten auttanut hallitsemaan painoa. Eli oikeastaan asettaman rajan mukaan se voi olla vain itsekurin väline tai laihdutuskeino.

        Tykkää

      2. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

        Kiitos vastauksesta! Hyvältä kuulostaa, juuri tuon tapaista ajattelinkin. :) Systeemissäsi on ajan kuluessa varmasti selvinnyt, kuinka alas kaloriraja pitää asettaa, jos tarkoituksena on laihtua, ja vastaavasti kuinka paljon saa syödä, jos meneillään on painonhallintavaihe. Itsekin ajattelin, että voin jatkaa kaloreiden laskemista tai vähintäänkin niiden tarkkailua sitten kun olen saavuttanut tavoitemittani, mutta tietysti sillä erolla, että saan sitten syödä lähemmäs 2 400 kaloria lihomatta.

        Tykkää

  2. Carla

    Kuulostaa ainakin näin paperilla mukiin menevältä systeemiltä. Ja siis ehdottomasti herkuttelu ilman syyllistymistä kunniaan! Joku toinen voi saada mielihyvänsä marjoista, mutta itse kaipaan välillä kunnon annosta suklaata – eikä se kiinnity kylkiin, jos levyä ei syö joka päivä.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Juuri noin! Suklaalle todella on paikkansa, eikä sen tarvitse olla vatsalla. Toiset osaavat syödä sopivasti ihan luonnostaan, mutta jos mopo välillä karkaa käsistä, oman kulutuksen selvittäminen, kaloreiden laskeminen ja niiden maltillinen tiputtaminen voi olla yksi parhaista tavoista päästä entisiin mittoihin.

      Liked by 1 henkilö

      Vastaa
  3. Vivi Vinna

    Kiva, kun kirjoitit tästä! Luin jo aikaisemmin, mutta en ehtinyt kommentoimaan. Mie en millään jaksais laskea kaloreita. Itse asiassa en ole tehnyt sitä koskaan, eikä minulla ole minkäänlaista ideaa, paljon saan kaloreita. Tiedän ainoastaan sen, että paino on jäänyt tähän ja viisi kiloa olisi kiva saada pois ollakseni taas entisissä mitoissani. Tuntuu, etten laihdu millään, mutta johtuuko se sitten myös aktiivisesta urheilusta, kun nyt käyn kuntosalilla vähintään 4 kertaa viikossa?
    Eli lihakset voi painaa. Mutta sitten on se pikku pömppis… Noh, ei ole helppoa naisen elämä… Mutta välillä pitää voida herkutella! :)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      ”Pikku pömppis” kuulostaa niin herttaiselta, että eihän sellaiselle voi olla vihainen, vaikka se toisinaan kuokkavieraalta tuntuukin. :D

      Kaloreiden laskeminen tuntuu tosiaan varmasti puuduttavalta, jos/kun niitä ei ole koskaan ennenkään laskenut tai edes ajatellut. Lisäksi sanoisin, että kaloreiden laskeminen on sitä vaikeampaa, mitä enemmän syö esim. alusta asti omatekoista ruokaa, muiden tekemää ruokaa tai käy ulkona ravintoloissa tai kahviloissa syömässä. Vaikka tietäisikin, kuinka monta kaloria kattilallisessa ruokaa on, ilman vaakaa on melko mahdoton tietää, kuinka paljon kaloreita omassa annoksessa tarkalleen ottaen on. Toki omat kokkaukset voi jakaa heti annoksiksi ja esim. pakastaa, jolloin kalorit on helppo laskea etukäteen, mutta suunnittelua ja vaivannäköä sekin vaatii.

      Lihasmassa tosiaan painaa rasvaa enemmän. Jos/kun kaloreiden laskeminen ei innosta, niin ehkä pääset entisiin mittoihisi jotenkin muuten ajan kuluessa tai ehkä kroppasi kiinteytyy niin paljon liikunnan avulla, että sinun ei tarvitse laihtua eikä painosi muuttua. :)

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.