Laihdu täysjyvän avulla

Osallistuin aikaisemmin tällä viikolla täysjyvätapahtumaan, jossa kerrottiin täysjyvän terveyshyödyistä.

Istuin siellä toimittajien keskellä niin kuin aina vastaavissa tapahtumissa. Minut kutsuttiin kaiketi siksi, että olen ennenkin suositellut täysjyväviljaa ja kritisoinut huijareita, jotka tienaavat miljoonia valheellisilla vehnä on myrkkyä -kohuväitteillään.

Tapahtumassa esitelmöivät dosentti ja ravitsemusterapeutti Kirsi Laitinen Turun yliopistosta, syksyllä 2018 Helsingin yliopistosta tohtoriksi väitellyt ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja johtava elintarvikelainsäädännön asiantuntija Ulla Luhtasela Suomen Nestléltä.

Tapahtuma tosiaan kannatti järjestää, sillä selvisi, että täysjyvän lähteet ja sen terveyshyödyt eivät ole monellekaan tuttuja eikä täysjyvää myöskään syödä tarpeeksi. Lisäksi moni ei osta sitä, minkä kuvittelee tai tietää terveelliseksi, vaan ostotottumuksia määräävät pitkälti edullinen hinta, valikoiman laajuus ja tuotteiden maku.

Täysjyvä ja sen terveysvaikutukset

Kun puhutaan täysjyvästä, tarkoitetaan koko jyvää kaikkine syötäväksi kelpaavine osineen. Täysjyväviljan vastakohta on raffinoitu eli puhdistettu vilja, jossa jäljelle jää vain jyvän ydin. Kun kuorikerrokset ja alkio poistetaan, menetetään valtavasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Yksi Kirsi Laitisen luentokalvoista.

Kun syö säännöllisesti ja riittävästi täysjyvätuotteita, sillä on kokonaisvaltaisia vaikutuksia terveyteen. Täysjyvän syöminen mm. edistää suoliston hyvinvointia, alentaa veren kolesteroliarvoja ja verensokeria, vähentää matala-asteisen tulehduksen määrää, pitää pidempään kylläisenä ja auttaa siksi painonhallinnassa. Ravintoaineetkin imeytyvät paremmin, koska täysjyvä pitää suoliston seinämän hyvinvoivana. Laajemmassa mittakaavassa täysjyvätuotteita enemmän syövillä on pienempi riski sairastua syöpiin ja sydän- ja verisuonitauteihin kuin niitä vähemmän syövillä. Kuolleisuus on siten korkeampi niiden keskuudessa, jotka eivät syö (riittävästi) täysjyvätuotteita.

Täysjyväviljan vaikutus painoon ja rasvaprosenttiin

Kun keskitytään erityisesti painoon, laihduttamiseen ja pienempään rasvaprosenttiin, tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteita syövät ylipainoiset ja lihavat ihmiset laihtuvat enemmän kuin puhdistettuja viljoja syövät. Toisinaan täysjyväviljoja syövät saavat myös vähemmän kaloreita: kun tietyt viljatuotteet, kuten paljon rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät vehnäiset pullat ja kakut, vaihdetaan täysjyväviljatuotteisiin, ihminen saa huomattavasti enemmän vitamiineja ja hivenaineita mutta vähemmän kaloreita. Tietyissä tutkimuksissa erotellaan täysjyvän lähteet: yhdenkin melko tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyväruis johtaa laihtumiseen ja kehon rasvan vähenemiseen, mutta täysjyvävehnä ei. Myös kuulemistani esitelmistä jäi mieleen, että yleisestikin ottaen meidän tulisi syödä etenkin täysjyväruista ja kauraa. Myös ohra olisi mainiota ruokaa, mutta ohratuotteiden valikoima on onneton.

Syö enemmän täysjyväviljoja

Reijo Laatikainen viittasi esitelmänsä alussa uuteen, planetaariseen ruokavalioon, josta Ylekin vastikään kirjoitti: Tutkijat kehittivät planetaarisen ruokavalion – Se estäisi miljoonia ennenaikaisia kuolemia ja ruokkisi terveellisesti koko maapallon väestön. Kyseisessä ruokavaliossa kehotetaan erityisesti lihan vähentämiseen ja kasvisten ja täysjyväviljojen lisäämiseen. Juuri näihin tekoihinhan ihmisiä on kehotettu jo kauan, eli suositukset ovat linjassa laajan tutkimustiedon kanssa.

Laatikainen korosti etenkin kauran terveellisyyttä ja sen kolesterolia alentavaa vaikutusta. Kaura on luonnostaan täysjyvää, mutta kauratuotteen ostaessaan kannattaa lukea pakkausseloste. On tavallista, että esim. kaurasämpylöissä on todellisuudessa enemmän valkoista vehnäjauhoa kuin kauraa. Se ei paljastu tuotteen nimestä, mutta ainesosalistasta kyllä. Jos siis haluaa lisätä kauran ja/tai muiden täysjyvätuotteiden syömistä, kannattaa tarkastaa ainesosien suhde pakkausmerkinnöistä. Täysjyvätuotteita valitessaan ei tule hämääntyä tuotteen ulkonäöstä, sillä mm. tuotteen pilkullisuus tai tummuus ei välttämättä kerro sen terveellisyydestä (tuote on voitu esim. värjätä mallasuutteella luomaan illuusiota todellisuutta korkeammasta ruispitoisuudesta). Vastaavasti kaura ja kvinoa ovat vaaleita, mutta silti terveellisiä täysjyväviljoja.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kuinka paljon täysjyväviljoja tulisi syödä? Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Täysjyvätuotteita valitessa kannattaa kiinnittää huomiota myös kuidun määrään, jonka tulisi olla vähintään 6 g/100 g tuotetta.

Jopa herkkävatsaiset voivat löytää itselleen sopivat tuotteet, jotka käyvät FODMAP-ruokavalioon. (Katso esim. Fazer Vatsaystävällinen Ruis 4 kpl/220 g)

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Kalvo Reijo Laatikaisen esitelmästä.

Voidaan siis ajatella, että lähes kuka vain voi syödä täysjyväviljoja ja hyötyä niistä terveydellisesti.

Täysjyvätapahtuma tarjosi kiinnostavaa tietoa ja muistutti, kuinka tärkeää täysjyvätuotteiden suosiminen on. Itse olen esitelmien jälkeen syynännyt muutaman leipäpaketin; on ollut hauska nähdä, mitkä tuotteet läpäisevät testin ja mitkä ei, eli missä leivissä on enimmäkseen tai 100-prosenttisesti täysjyväviljoja ja vähintään 6 g kuitua sadassa grammassa tuotetta. On kuitenkin järkevää olla ajattelematta pelkästään leipää täysjyväviljojen kohdalla, sillä monet puurot, pastat ja murotkin tehdään täysjyväviljoista. Ei siis muuta kuin omia lemppareita etsimään!

6 ajatusta artikkelista “Laihdu täysjyvän avulla

  1. Liiolii

    Minulla on ollut tarkoitus vaihtaa pasta täysjyvään jo kauan. Tämä antoi buustia vaihdokselle, kiitos. Miksi en ole sitten aiemmin kokeillutkaan täysjyväpastaa? Tämä johtuu kouluruokatraumoista. Koulussa en voinut sietää täysjyväpastasta tehtyä makaronilaatikkoa, löysää, ylikypsää, harmaata massaa. Mutta voi kai sen täysjyväpastan valmistaa maukkaastikin! Kokeiluun siis.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Onpa kiva, että teksti tavoitti sinut juuri nyt kun täysjyvään vaihtaminen on muutenkin ollut aikomuksesi! :)

      Ikäviä tuollaiset kouluruokatraumat. Omat traumani eivät ole kouluruokailuista, vaan työpaikkaruokailuista USA:ssa: odotin vähiten niitä päiviä, jolloin tarjottiin corn dogeja ja pizzaa. Ne olivat hirvittävän rasvaisia, mutta vähän maustettuja ja siksi kumman mauttomia. En koskaan tottunut siihen, että jokapäiväisenä arkiruokana oli jotain niin epäterveellistä, mitä Suomessa ei tarjota missään muualla paitsi pikaruokaravintoloissa.

      Toivotaan, että täysjyväpasta alkaa maistua sinulle paremmin kuin kouluaikoina; pastan rakenteeseen ainakin pystyt vaikuttamaan mm. lyhyemmällä keittoajalla. Maku varmasti vaatii totuttelua jonkin aikaa. Minä tein kerran ihanaa kasvispastaa tavallisesta pastasta. Seuraavalla kerralla tein kaiken muun samoin, mutta vaihdon pastan täysjyväpastaan. Resepti oli luonteeltaan aika työläs, ja niinpä minua harmittikin kovasti, kun ruoka ei ollut läheskään yhtä hyvää kuin ensimmäisellä kerralla tavallisella pastalla. Pastoissa on kuitenkin eroja, ja jos nyt tekisin samaa ruokaa kolmannen kerran, maustaisin vielä enemmän ja käyttäisin enemmän kastikeaineksia kosteamman lopputuloksen saamiseksi (täysjyväpasta kun tuntuu imevän itseensä enemmän nestettä kuin valkoinen pasta).

      Tunnetkin ehkä Torinon kaura- ja ruispastat (esim. https://www.foodie.fi/entry/torino-500g-kaura-pasta/6416597870072). Ne eivät ole täysjyvää, mutta niissä on kuitenkin reilusti kauraa tai ruista, ja niille on myönnetty sydänmerkki. Ne voivat toimia hyvinä ”siirtymäpastoina” matkalla kohti täysjyvää tai sitten niitä voi jäädä käyttämään pysyvästi. Ne ovat joka tapauksessa paljon terveellisempiä kuin valkoiset vehnäpastat, ja myös niiden hyvä maku miellyttää monia enemmän kuin täysjyväpastan.

      Tykkää

      Vastaa
  2. Menninkäinen

    Heti piti mennä tutkimaan ensiksi mieleeni tullut täysjyvätuota, jota syön, Fitness-murot. Jogurtinmakuisten täysjyvämurojen paketin kyljessä kerrottiin niiden sisältävän 49% täysjyvää.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Hauskaa, että menit heti tarkastamaan. :) Fitness-murot ovatkin juuri Nestlén, jonka alulle panema koko täysjyvätapahtuma oli. Tuo 49 % ei ole lainkaan hullumpi. Fitness Original -muroissa täysjyväpitoisuus on 57 % (https://www.nestle-cereals.com/fi/fi/tuotteet-kampanjat/tuotemerkit/nestle-fitness-merkki/fitness-original), mutta jogurttimurot ovat kyllä maukkaampia, ne olivat minunkin välipalaherkkuni vielä parikymppisenä.

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.