5:2-dieetin tehostaminen liikunnalla

Eilen oli 22. paastopäiväni 5:2-dieetillä. Olen jo kauan tehostanut dieettiä jokapäiväisellä liikunnalla, josta kerron tarkemmin alla. Käydään kuitenkin sitä ennen läpi muutamia totuuksia liikunnan avulla tapahtuvasta laihtumisesta ja painonhallinnasta.

Moni laihduttaja on saattanut kuulla väitettävän, että 80 prosenttia laihtumisesta saavutetaan ruokavaliota muuttamalla ja keventämällä. Liikunnan vaikutus laihtumiseen on tällöin vain 20 prosenttia. Se on karkea nyrkkisääntö, sillä toisethan eivät liiku juuri ollenkaan, jolloin mahdollinen laihtuminen tapahtuu lähes 100-prosenttisesti ruokavalion avulla, reipas kuntoilija puolestaan saa korotettua liikunnan vaikutuksen 30 prosenttiin, jolloin 70 prosenttia laihtumisesta jää ruokavalion vastuulle.

Painonhallinnassa liikunnan vaikutus usein korostuu, eli haluttua painoa on paljon helpompi ylläpitää liikunnan avulla kuin ilman sitä. Laihtunut ihminen ei nimittäin kuluta yhtä paljon energiaa kuin hän kulutti painavampana. Jos hän kuitenkin syö yhtä paljon kuin ennenkin, laihtuminen voi tyssätä jossain vaiheessa kokonaan. Syömisen vähentäminen entisestään siinä vaiheessa laihdutusurakkaa voi tuntua vaikealta ja jopa kohtuuttomalta vaatimukselta. Juuri silloin liikunnan suotuisa vaikutus painonhallintaan ja laihtumiseen nousee keskeiseen asemaan. Monelle on mieluisampaa reippailla tunti ja polttaa niin tekemällä 500 kaloria kuin vähentää jo ennestään kevennetystä ruokavaliosta 500 kalorin edestä ruokaa.

Olli-nimimerkillä kommentoiva lukija kuvaa tätä hienosti ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogitekstissä ”Kun syö 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihtuu puoli kiloa viikossa”-sääntöä ei kannata käyttää laihdutusnopeutta arvioidessa. Tässä paras työkalu. Olli kommentoi, että

Mielestäni tuo vanha hyväksi todettu nyrkkisääntö toimii, kunhan ei ymmärrä sitä väärin. Eli (keskimäärin) viidensadan kalorin vaje pitää tietysti toteutua päivittäin dieetin edetessä, vaikka kulutus laskisi. Syötyä päivittäistä kalorimäärää ei pidä tietenkään verrata dieetin alkutason päiväkulutukseen, vaan kyseisen päivän kulutukseen.

Esimerkki: Erkin kulutus dieetin alussa on 3000 kcal/pvä, näin ollen Erkin tulee ohjeen mukaan syödä 2500 kcal. Laihtumisen myötä Erkin kulutus putoaa 2800 kilokaloriin, joten Erkki ottaa ja syö 2300 kilokaloria per päivä. No Erkkipä alkaa reenata ja kulutus nousee 3200 kilokaloriin, joten Erkki saa syödä 2700 kilokaloria päivässä. Näin Erkki laihtuu puoli kiloa viikossa, kunnes on tavoitepainossaan ja lopettaa dieetin tyytyväisenä miehenä.

Noinhan se juuri menee. Liikuntaa harrastamalla saa siis mahdollisesti syödä hieman enemmän kuin dieetin alkuvaiheessa, mutta silti laihtua. Niinpä liikunnan vaikutusta ei kannata aliarvioida, ja vaikka liikkuminen ei kiinnostaisi, itselle mieluisinta lajia kannattaa tosissaan etsiä.

Näin tehostan 5:2-dieettiä liikunnan avulla

Siitä päästäänkin minun nykyiseen liikuntasuunnitelmaani, jonka avulla tehostan 5:2-dieettiä. Aloitin sen noudattamisen jouluaattona. Siihen kuuluu yksinkertaisuudessaan vähintään tunnin kestävä crosstrainertreeni lähes joka ikinen päivä. Aloin varta vasten etsiä liikuntamuotoa, jota voisi harrastaa joka päivä ilman, että paikat hajoavat, ja joka olisi silti tehokas kalorinkuluttaja mutta hellävarainen jalalleni, joka ei kestä sellaisia juoksumääriä kuin ennen. Ostin ensimmäisen crosstrainerini koskaan vajaa vuosi sitten.

Olen aina ennen priorisoinut mm. ulkoliikunnan, mutta koska kävelykin rasittaa jalkaani tuhannesti enemmän kuin crosstrainer, mutta ei polta läheskään yhtä paljon kaloreita, minun on turha mennä kävelemään yksistään liikunnan tähden. Useiden lähteiden mukaan reipas crosstrainerilla polkeminen polttaa 600 kaloria tunnissa. Itse olen käyttänyt vastustasoa 6 tai 7 (asteikolla 1-8) sykkeen liikkuessa 140 lyönnin molemmin puolin. Pidän huolen siitä, että jokainen treeni on kunnon hikitreeni.

Vielä aiemmin viime syksynä liikuntasuunnitelmaani kuului reilusti myös käsipainotreenejä ja punnerruksia normaaleiden juoksulenkkien lisäksi. Tein silloinkin säännöllisesti myös crosstrainertreenejä, mutta en kovin usein. Crosstrainerhan yhdistää juoksun, pyöräilyn ja hiihdon ilman minkäänlaisia iskuja, joten se on upean monipuolista, tehokasta ja kuitenkin hellävaraista aerobista liikuntaa. Juoksu on aina ollut minulle sen verran kuluttavaa ja paikkoja kipeyttävää, että en ole koskaan elämässäni käynyt juoksulenkeillä joka päivä. Olen aina tarvinnut vähintään yhden välipäivän juoksemisesta, vaikka olisinkin liikkunut tai treenannut jotenkin muuten sinä päivänä.

Crosstrainerin kohdalla minulla oli sellainen teoria, että sitä voisi mahdollisesti käyttää joka päivä tehokkaasti ilman paikkojen kolotusta ja vammautumista. Teoria on ilokseni osoittautunut oikeaksi. Aloitin lähes jokapäiväisen crosstrainertreenaamisen jouluaattona ja tein 20 päivän aikana 17 crosstrainertreeniä. Sitten paikat kuitenkin hajosivat. Nimittäin crosstrainerin paikat!

Hankin uuden crosstrainerin

Parina viimeisenä treenipäivänä vanha crosstrainer natisi älyttömästi eikä muttereiden öljyäminen auttanut asiaa. Mies tutki laitteen ja löysi lopulta syyn natinaan: crosstrainerin runko oli hajonnut hitsauskohdasta. Olin harmissani, että mahtava treeniputkeni katkesi, laitetta kun ei ollut enää turvallista käyttää. Runko olisi saattanut katketa kokonaan milloin vain treenin aikana, ja lisäksi natina oli niin voimakasta, että naapuritkin olisivat varmaan pian valittaneet ja syystä.

Crosstrainer ei ollut vielä vuottakaan vanha, ja sille oli annettu kahden vuoden takuu. Lisäksi crosstrainerille annettu maksimikuormitus on 100 kiloa, eli sen olisi tullut kestää ainakin kaksi vuotta 100 kiloa painavan henkilön treenauskerrat. Laitetta kuitenkin käytti vain minä eli 100 kiloon verrattuna varsin kevytrakenteinen nainen ja vain vajaan vuoden ajan.

Otin tietysti laitteen myyneeseen firmaan yhteyttä, ja sieltä onneksi vastattiinkin nopeasti. Koska runkoa ei lasketa varaosaksi, sitä ei voi vaihtaa uuteen osaan. Niinpä firman tuli korvata minulle koko laite. Heillä ei kuitenkaan ollut valikoimissaan enää juuri samaa crosstraineria, minkä vuoksi sieltä tarjottiin vastineeksi samankaltaista, aavistuksen kalliimpaa crosstraineria tai vastaavasti kaupan perumista, jolloin saisin rahat takaisin.

Harkitsin kumpaakin vaihtoehtoa ja päädyin lopulta kaupan perumiseen, jotta voisin hankkia laadukkaamman eli tukevamman ja painavamman crosstrainerin. Firmasta oltiin kyllä kerrottu, että laitteen hajoaminen rungosta hitsauskohdasta on sen verran harvinaista, että on mahdollista, että laitteessa oli valmistusvika alusta alkaen. Kevyemmänkin crosstrainerin pitäisi siis olla oikein ihanteellinen minulle, mutta niin ei kuitenkaan oman laitteeni kohdalla ollut.

Jouduin lopulta olemaan ilman crosstraineria vain viisi päivää, sillä tilaamani uusi laite saapui kaksi päivää sitten.

Laitteiden kokoero ei välity kuvasta lainkaan, mutta konkreettisimmat erot vanhan ja uuden crosstrainerin välillä liittyvät eniten juuri kokoon eli painoon. Vanha crosstrainer painaa noin 25 kiloa, siinä on viiden kilon vauhtipyörä ja laite kestää 100 kiloa painavan henkilön. Uusi crosstrainer puolestaan painaa noin 40 kiloa, siinä on 10 kilon vauhtipyörä ja se kestää 150 kiloa painavan henkilön. Mitä tukevampi laite, sitä vähemmän se heiluu ja vaappuu treenatessa, ja sitä painavampi treenaaja saa nousta kyytiin. Myös uudella crosstrainerilla on kahden vuoden takuu. Kunpa se palvelisi vähintään sen ajan ja mieluiten paljon pidempäänkin.

On hauska pohtia, millä tavalla firmat laskevat laitteiden kestokyvyn: vaikka joku painaisi esim. 120 kiloa, sillä ei ole hirveästi merkitystä, jos hän treenaa esim. kerran kahdessa viikossa tai harvemmin. Jos taas 50-kiloinen henkilö treenaa joka päivä, laite kuluu paljon enemmän hänen käytössään kuin satunnaisesti treenaavan 120-kiloisen. Kun laitteelle siis myönnetään kahden vuoden takuu, kuuluuko laitteen kestää jokapäiväistä treenaamista vai ei? Oikeastihan laitteen tulisi kestää useampi treenikerta päivässä, sillä sitähän voisi käyttää pariskunta tai jopa koko perhe. Uskon, että moni kuntolaitteen ostaja tulee kuitenkin treenanneeksi paljon aiottua vähemmän, jolloin laite ei yksinkertaisesti ehdi kulua ja hajota takuuajan puitteissa. On jännä nähdä, kestääkö uusi laite minulla todella vähintään kaksi vuotta. Ihanaa joka tapauksessa päästä taas treenaamaan joka päivä! Kroppa on kiinteytynyt kauttaaltaan jokapäiväisen crossailun aloitettuani.

Vanha crosstrainer viedään joko kierrätykseen tai sedälleni, jolla on hitsauslaite. Setä tuskin kuitenkaan on kiinnostunut trainerista. Jos joku haluaa vanhan trainerin, sen saa tulla hakemaan Helsingistä. Siinähän on kaikki muu priimakunnossa paitsi runko, joka vaatii ehdottomasti korjaustoimenpiteitä.

Liikkua kuitenkin kannattaa, joko crosstrainerilla tai ilman!

6 vastausta artikkeliin “5:2-dieetin tehostaminen liikunnalla

  1. No nyt on ollut ahkera crossaaja, kun sai vermeetkin rikki! :D Minäkin kokeilin tuota vekotinta salilla, mutta tykästyin enemmän soutulaitteeseen. En tosin kumpaakaan käytä kuin silloin, kun olen miehen kanssa laitepuolella treenaamassa. Useimmiten olen kuitenkin ohjatuilla tunneilla.
    Yritin ukkelille tuota mainostaa, että voisi olla hyvä treenimuoto hänelle, jolla on polvivaivoja, mutta ei oikein ihastunut. Valkkasi mieluummin kuntopyörän. Onhan siinäkin samanlainen liike, mutta paino pois polvien päältä.
    Yritin lueskella tarkkaan, mutta en löytänyt kuinka pitkän treenin vedät crossilla?

    Tykkää

    1. Mieskin oli ylpeä siitä, että sain laitteen rikki. Pidin hänen järjenjuoksuaan hulluna, mutta onhan se tosiaan merkki siitä, että laite on ollut ahkerassa käytössä. :)

      Minulla muuten tulee polvet paljon kipeämmiksi pyörällä ajaessa kuin crosstrainerilla, jos matkat ovat pitkiä niin kuin ne maalla ovat. Viime syksynä muutaman 40 kilometrin pyörälenkin jälkeen polvissa alkoi tuntua, mitä ei tapahdu nyt, vaikka crossailu on päivittäistä. Ja itsehän en edes ole ollut polvivaivainen. Hienoa, jos miehesi on kuitenkin löytänyt itselleen sopivan lajin. Säännöllisen liikunnan edellytyshän on pidemmän päälle juuri se, että tykkää harrastamastaan lajista, muuten koko homma kaatuu jo alkumetreillä.

      Jäipä tosiaan oleellinen tieto tekstistä pois, täytyy käydä lisäämässä se tuonne. Kaipa ajattelin, että kun kirjoitin tunnin crossailun polttavan 600 kaloria, se riittää, mutta eihän se kerro muille mitään omien treenieni kestosta. Treenaan joka kerta vähintään tunnin, usein vähän kauemmin, enintään 1 h 20 min. Aika pitkiä treenejä siis, mutta treenaan mielelläni ja syön sitten vähän enemmän. :) Palaudun treeneistä niin hyvin, että yhtenäkään päivänä ei ole paikkoja kolottanut.

      Tykkää

  2. Huh, hyvin kulutettu loppuun, vaikka tietysti ikävää, että hajosi. Onneksi sait kuitenkin rahat takaisin ja hankittua uuden tilalle. Itse en varmaan edes jaksaisi varsinkaan kotona kovin kauaa kuntoilla laitteella, vaan kaipaan enemmän vaihtelua joko salilla tai ryhmäliikunnassa (joista olen viimeisen vuoden aikana innostunut kunnolla – aikaisemmin kävin vain salilla). Ihailtavaa siis, miten jaksat treenata kotonakin ja toivottavasti uusi laite kestää paremmin! :)

    Tykkää

    1. Kiitos! ❤ Olisi kyllä mahtavaa, ettei uusi laite hajoaisi reilusti ennen aikojaan niin kuin vanha. Toisaalta asiakaspalvelu ja rahojen palautus pelasivat kaikki niin hyvin, että ei ainakaan tarvitse pelätä epärehellisiä firmoja, vaikka laitteet hajoaisivatkin takuuaikana. :)

      Onpa kiva, että olet löytänyt ryhmäliikunnan salin rinnalle. :) Se varmasti tosiaan tuo vaihtelua kuntoiluun, valikoima kun on niin kattava. Onko sinulla suosikkitunteja, esim. jotain tanssillista, potkunyrkkeilyä tai pilatesta? Itse olen aina ollut siinä mielessä ”tylsä” liikkuja, että teen paljon samoja treenejä ja joudun melkein pakottamaan itseäni vaihteluun. Joskus sentään kyllästyn, ja vaihdan esim. juoksureittiä, vaikka vauhti, matka ja kesto pysyisivätkin samoina. Crosstrainer on uusi lempparini, koska pystyn harjoittelemaan sillä usein ja paljon, vaikka kantapää ei kestä monia muita lajeja, ja voin katsella samalla hyviä ohjelmia tai kuunnella musiikkia. :)

      Tykkää

      1. Kiitos taas kivasta vastauksesta! <3
        Olen innostunut erityisesti joogatyyppisistä tunneista, ja niissäkin riittää aika paljon erilaisia vaihtoehtoja. Pari kertaa olen käynyt myös spinning-tunneilla, jotka tuntuvat kyllä aika raskailta, kun aerobinen ja kestävyyskunto eivät ole olleet koskaan se vahvin juttuni. Toisaalta niiden jälkeen on kyll hyvä olo, kun on kerrankin hikoillut kunnolla. Yleensä kuitenkin tykkään enemmän rauhallisemmista tunneista, vaikka jotkut joogatunnitkin ovat yllättävän raskaita.

        Tämän postauksen kautta päädyin lukemaan pari aikaisempaakin kirjoitustasi, joissa kerroit juoksuharrastuksestasi, ja täytyy ihailla sitä, miten olet jaksanut juosta ja jaksat treenata niin pitkiä aikoja tuolla crosstrainerilla. Itselleni juoksu on ollut aina melko tuskaista, enkä ole jaksanut harjoitella sitä kunnolla. Käytännössä juoksukuntoa ei ole siis juuri lainkaan, ja jos salillakin kokeilen crosstraineria tai jotain sen tapaista, niin 5 minuuttiakin tuntuu jo pitkältä, enkä jaksaisi pidempään. Tältä pohjalta siis ihailen todella treeniaikojasi, ja kätevää kyllä, kun saa treenata kotona, eikä tarvitse lähteä sen kauemmaksi :)

        Tykkää

      2. Kiitos itsellesi kannustuksesta ja kokemusten jakamisesta! :)

        Kiva, että olet löytänyt erilaisia joogatunteja; jooga on tosiaan kummankin usein rankkaa. Silti jotkut yhä luulevat, että joogassa vain maataan, istutaan ja hyräillään samaan aikaan. :D Itse olen ollut yhdellä rentouttavalla joogakurssilla (se jäi pakosta kesken Irlannin-pestin takia) ja yhdellä hikisemmällä, joka todella tuntui kropassa.

        Kerran kokeilin myös spinning-tuntia, kun sellaiselle ilmaiseksi pääsin siskon kanssa. Jalkani irtosivat polkimista rankimman spurtin aikana ainoana koko salillisesta ihmisiä, joten se ei tainnut olla minun lajini. :D

        Hienoa, että olet välillä haastanut itseäsi kestävyyslajeilla, vaikka ne eivät tunnukaan ihan omimmilta. Mielestäni voit hyvin keskittyä omiin lemppareihisi, varsinkin kun olet antanut muillekin lajeille mahdollisuuden. On kuitenkin niin mahtavaa, jos/kun innostuu ylipäänsä mistään lajista, aivan liian moni kun ei harrasta oikeastaan mitään liikuntaa koskaan. Jos joskus innostuisit toden teolla esim. juoksemisesta, kestävyyskunto lähtee kyllä varmasti kohoamaan. Jos taas joogat ja vastaavat maistuvat paremmilta, niiden parissa kannattaa pysyä. :)

        Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.