Oletko tunnesyöppö vai syötkö tavan vuoksi? – 7 erilaista nälkää

Alkuun muutama lämmittelykysymys:

  1. Milloin viimeksi söit oikeaan nälkään?
  2. Milloin viimeksi söit niin paljon, että sinulle tuli paha olo? Miltä sen jälkeen tuntui? Olitko tyytyväinen ja kylläinen vai harmissasi ja tunsit syyllisyyttä?

On normaalia syödä joskus liikaa, etenkin lomakausina, mutta jatkuvana tapana ylensyönti aiheuttaa hyvin todennäköisesti sekä fyysistä että psyykkistä pahaa oloa.

Tuntuuko sinusta koskaan, että

  • et hallitse syömisiäsi
  • ajattelet aina ruokaa
  • tunnet masennusta, syyllisyyttä tai häpeää syömisen jälkeen?

ruokaostokset

Ylensyöminen johtuu aina jostain muusta kuin oikeasta nälästä. Niinpä tässä kirjoituksessa tutkaillaan seitsemää erilaista nälkää. Jos ruoka ja syöminen tuntuvat joskus tai useinkin ongelmallisilta, on hyödyllistä tunnistaa, minkälaiseen nälkään syö. Ylensyöminen on helpompi saada kuriin, kun ymmärtää omaa syömiskäyttäytymistään. Tarkoitus on oppia syömään tietoisemmin ja olemaan läsnä jokaista suupalaa maistellessa. On todennäköistä, että sovit alla olevista kategorioista useampaan kuin vain yhteen, ts. syöt moneen eri nälkään.

7 erilaista nälkää

1. Fyysinen nälkä

Tämä on ainut oikea nälkä. Nälän voi fyysisesti tuntea vatsassaan. Vatsa kurisee, verensokeri on matala. Virta alkaa loppua ja keskittymiskyky herpaantua. Tällöin kroppa todella tarvitsee ruokaa. On tärkeää alkaa kuunnella kropan lähettämiä viestejä. Itseään ei kuitenkaan kannata päästää niin nälkäiseksi kuin yllä esitetyssä esimerkissä, vaan syödä aina, kun nälkä on kohtalainen. Nälän ei kannata antaa kasvaa liian suureksi, sillä se johtaa helposti huonoihin syömisvalintoihin ja liian ison aterian syömiseen sitten kun vihdoin saa ruokaa, mistä herkästi seuraa painonnousua huonon olon lisäksi.

2. Nälkä ravintoaineisiin

Sanotko usein näin: ”Minulla on aina nälkä ja voisin syödä koko ajan”? Jos asia on niin, on todennäköistä, että syöt paljon roskaruokaa. Roskaruoalla tarkoitetaan ruokaa, josta saa paljon kaloreita mutta vain vähän ravinteita. Roskaruoka vie nälän hetkeksi, mutta pian on taas nälkä. Se johtuu siitä, että kroppa tarvitsee yleisen energian (kaloreiden) lisäksi paljon ravinteita, joita saa ainoastaan ”oikeasta” ruoasta. Kun syö roskaruokaa, aivot käskevät syömään koko ajan lisää ravintoaineiden toivossa. Roskaruokaa syömällä ihmisen päivittäinen energiantarve ylittyy helposti, eli kaloreita saa liikaa, mikä johtaa lihomiseen, mutta olo ei silti ole kylläinen, koska ravinteet jäävät saamatta. Asetelma on varsinainen noidankehä, koska roskaruoasta ei tule koskaan saamaan tarvittavia ravinteita, jolloin ihminen syö niitä yhä enemmän ja enemmän. Lopuksi voi vain ihmetellä, mistä ylimääräiset kilot tulivat.

Mikäli tunnistat syöväsi tähän nälkään, ratkaisu on helppo: ala syödä oikeaa ruokaa. Oikea ruoka on usein tuoretta ja vain vähän jalostettua. Kun vihdoin saat tarvitsemiasi ravinteita, nälkä roskaruokaan katoaa vähitellen. Myös paino alkaa tippua itsestään, jos pudotettavaa on.

kasvispihvit

3. Tunnesyöminen

Kulttuurissamme on tapana kääntyä ruoan puoleen, kun jokin vaivaa. Ruoka on vastaus joka ongelmaan. Monelle ruoka/syöminen on yhtä kuin onnellisuus ja tyytyväisyys. Kun on stressaantunut, vihainen, surullinen, yksinäinen tai tylsistynyt, on tavallista etsiä helpotusta ruoasta. Sen sijaan, että pohtisi ongelman ydintä, ihminen haluaa oikotien tyytyväisyyteen. Ruoalla halutaan olo paremmaksi äkkiä. Joillekin pika-”apu” löytyy alkoholista tai huumeista, mutta monelle se on syöminen. Ruoka usein viekin pahan olon mennessään, mutta vaikutus kestää vain hetken, ja pian olo on pahempi kuin ennen syömistä. Vihaat itseäsi, koska repsahdit ja ahmit.

Miten tunnistaa tunnesyöminen?

  • nälkä ei tunnu vatsassa
  • nälkä ei ole nälkää yleisesti, vaan vain tietyt epäterveelliset ruoat houkuttavat (esim. jäätelö, suklaa, keksit ym.)
  • johtaa ei-tietoiseen syömiseen (tulee naposteltua mitä vain sen kummemmin asiaa ajattelematta, pari palaa suklaata muuttuu koko levyksi ja jäätelöpallo paketilliseksi)
  • olo ei ole kylläinen ja tyytyväinen edes sitten kun vatsa on täynnä
  • johtaa katumukseen, syyllisyyteen ja/tai häpeään

Jos olet tunnesyöppö, toimi näin seuraavan kerran, kun meinaat syödä tunteisiisi:

  • laita ruoka pois ja hengitä syvään kolme kertaa
  • kysy itseltäsi: ”Mitä odotan tämän ruoan antavan minulle?”

Älä torppaa sitä tunnetta, mikä melkein johti sinut syömään, vaan ole tietoinen tunteistasi, niin saatat löytää muita tapoja käsitellä niitä. Jos olet yksinäinen tai alakuloinen, juttele ystävälle tai lue jotain itsehoito-opasta, josta voisi olla apua. Jos puolestaan olet hyvin väsynyt, rentoudu, mene lämpimään kylpyyn tai juo kuppi kuumaa kaakaota. Jos sinulla on tylsää, lue kirjaa, katso elokuva tai mene kävelylle. Siirrä ajatuksesi pois ruoasta.

4. Kellontarkka nälkä / Syöminen tavan vuoksi

Syötkö päivän ateriat aina samaan aikaan (esim. aamiainen klo 8.00, lounas klo 13.00 ja päivällinen klo 19.00)? Jotkut tottuvat syömään aina tiettyihin aikoihin. Säännölliset ruoka-ajat ovat monesti vain hyvästä ja estävät ylensyömistä, mutta tavan vuoksi syöminen voi johtaa esim. siihen, että leffaan mentäessä on ”pakko” saada popkornia tai telkkaria katsellessa on aina saatava naposteltavaa. Tällainen syöminen on harvoin oikeaa nälkää. Tavat muodostuvat pikkuhiljaa.

Ratkaisu: Ala opetella uusia tapoja, joihin ruoka ei liity. Tee muuta. Juo vaikka kuppi teetä tai tee käsitöitä sen sijaan, että syöt tottumuksen vuoksi.

bataatti-punasipulisalaatti

5. Hormoneista johtuva nälkä

Tämä nälkä on monelle naiselle tuttu muutamaa päivää ennen kuukautisia. Olet saattanut syödä jo kauan terveellisesti (ja se on saattanut tuntua helpoltakin), kunnes yhtäkkiä kaikki epäterveelliset ruoat houkuttavat hormonitoiminnan muuttuessa.

Ratkaisuna ei ole kieltää kaikkea itseltäsi, mutta olisi hyvä olla tietoinen kropassa tapahtuvista muutoksista ja syödä houkuttelevia ja epäterveellisiä ruokia kohtuullisesti ja tietoisena. Nauti jokaisesta haukkauksesta erityisen paljon. Näin pystyt tyytymään vähempään, eikä laihdutusprojektisi tai nykyisen painon ylläpito kärsi hormonaalisista vaihteluista. Pian epäterveelliset ruoat eivät houkuttele samalla tavalla, ja on mukava palata hyviin ruokailutottumuksiin. Vanha tuttu tasapaino löytyy taas.

6. Aistien kautta tuleva nälkä

Tunnistatko itsesi tästä: Olet menossa kahvilaan ystävää tapaamaan aikomuksenasi juoda vain kupillinen kahvia. Kun saavut kahvilaan, näet kaikki herkullisilta näyttävät kakut ja muut leivonnaiset vitriinissä, ja yhtäkkiä vatsassasi onkin tilaa niille. Et tilaakaan pelkkää kahvia, vaan tilaat kakkua kyytipojaksi. Et kuunnellutkaan kroppasi viestejä siitä, ettei sinulla ollut nälkä, vaan annoit aistien (näkö, haju, maku) päättää puolestasi.

Ennen kuin teet impulsiivisen päätöksen seuraavalla kerralla, pysähdy hetkeksi, katso kaikkia houkuttelevia ruokia ja kysy itseltäsi: ”Onko minulla nälkä? Tuleeko minulle tuon kakkupalan syömisen jälkeen hyvä olo?” Jos vastauksesi on ei, ja katuisit pian valintaasi, kävele pois herkkujen luota. Jos puolestaan päätät syödä kakkupalan, älä hotki, vaan nauti kakusta kaikin aistein. Katso, miten kaunis se on, haista, miten hyvältä se tuoksuu ja syö kakku pienin lusikallisin. Arvosta kakun makua ja rakennetta täysin. Kakkupalan nauttiminen silloin tällöin ei pilaa kenenkään ruokavaliota ja/tai painonpudotusprojektia, mutta säännöllinen hotkiminen ja tiedostamaton syöminen hyvinkin saattaa.

tofua ja kasviksia

7. Ympäristön aiheuttama nälkä

Syöminen perheen ja ystävien kanssa on hyvä tapa lähentyä ja seurustella. Juuri niissä tilanteissa tulee kuitenkin helposti syötyä liikaa. Kun ruokaa ja sortteja on paljon tarjolla ja kaikki muutkin syövät (paljon), itsenkin on helppo syödä liikaa. Joillain perheenjäsenillä voi olla myös taipumus kannustaa enempään syömiseen (”Ota lisää” ja ”Sun on pakko maistaa, mä leivoin nää itse”).

Jos tilanne kuulostaa tutulta, sinun täytyy oppia sanomaan ei ja lopettaa syöminen siinä vaiheessa, kun olet syönyt tarpeeksi. Älä anna ruoan olla tapaamisen keskiössä, vaan keskity ihmisiin. Voitte vaikka pelata pelejä, tanssia tai käydä antoisaa keskustelua.

*

Jos et vielä tiedä, mihin nälkään useimmin syöt, ja haluat ottaa siitä selvää, listaa kolmen päivän ajan kaikki syömisesi ja nälät, joihin söit kyseisiä ruokia. Olitko aidosti nälkäinen vai esim. stressaantunut tai tylsistynyt, söitkö tavan vuoksi vai siksi, että kaikki muutkin söivät?

Keskity kuuntelemaan kroppasi tarpeita ja ala syödä tietoisemmin.

Lähde: Joanna Soh – How to STOP Overeating: 7 Types of HUNGER

***

Auttoivatko kategoriat tunnistamaan omat nälkäsi? Itse huomasin olevani ajoittainen tunnesyöppö, ja ravintoaineisiin kohdistuvan nälän kuvaus sopii minuun hyvin, jos olen syönyt pari päivää mitä sattuu. Vuosien mittaan myös kuukautisia edeltävät syömishimot ovat tulleet erittäin tutuiksi ja käyneet voimakkaammiksi. On aina helpotus tajuta, että parin päivän ajan jatkuva, joskus lähes holtiton syöminen johtuikin hormoneista sen sijaan, että olisin aina niin nälkäinen!

12 ajatusta artikkelista “Oletko tunnesyöppö vai syötkö tavan vuoksi? – 7 erilaista nälkää

  1. Menninkäinen

    Mielenkiintoinen juttu ja tunnistin melkein kaikki tapaukset. Omalla kohdallanälkään liittyy vielä kaksi mielenkiintoista seikkaa. Jos olen kipeä, minulla on koko ajan nälkä. Voisiko se olla, että kroppa haluaa polttoainetta taisteluun tautia vastaan? Kun kuitenkin syön kipeänä samoja ruokia juin muulloinkin, niin sen ei siis pitäisi liittyä tuohon mainitsemaasi roskaruoan syömiseen.

    Toinen on, että kesällä ja esim. Kanarialla, kun on lämmin, minulla ei ole nälkä ennen kuin illalla, kun viilenee. Tarkoitan, että toki aamulla herätessä on nälkä, mutta päivän mittaan en tunne kuumalla ilmalla samalla lailla nälkää kuin esim. talvella.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Kiva kuulla kokemuksistasi!

      Voi hyvinkin olla, että kipeänä kaipaa mahdollisimman paljon ravintoa. Riippuu varmaan aika paljon taudistakin; esim. nenän ollessa tukossa ei ole mukava syödä, koska pureskellessa ei saa henkeä. Ruoka ei välttämättä myöskään maistu silloin miltään. Mutta jos ruoka puolestaan maistuu erityisesti kipeänä ollessa, silloin on varmasti järkevää syödä. :)

      Hyvä huomio tuo lämmön vaikutus nälkään. Monihan ei kaipaa lämpimiä aterioita ja kuumia juomia yhtä paljon kesällä kuin talvella, mutta syö silti jotain muuta pitkin päivää. Sinun kroppasi puolestaan haluaa ruokaa vasta kun on vähän viileämpää. Jännää ja toimii varmaan hyvänä painonhallintakeinona!

      Tykkää

      Vastaa
  2. Maaria

    Moi! Apua… ikäväkseni joudun tunnustamaan, että löydän itseni ainakin kohdista tunnesyöminen, kellontarkka syöminen/syöminen tavan vuoksi sekä kohdasta ympäristön aiheuttama nälkä. Hyvä, että avasit asiaa ja vinkit vois auttaa, kun vain löytyisi sitä itsekuria!
    T: Maaria

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Moi, kiva kuulla sinusta pitkästä aikaa!

      Niin, nämä kategoriat tosiaan paljastavat, että itse kenties syö jopa enemmän tai ainakin yhtä paljon moneen muuhun kuin aitoon fyysiseen nälkään. Onneksi asialle voi alkaa tehdä jotain, kunhan sen on ensin tiedostanut. Muutosten tekeminen on kyllä inhottavan vaikeaa, mutta joskus sentään on parempia kausia, jolloin on motivoitunut yrittämään. Tsemppiä sinulle kaikkiin syömiskuvioihin!

      Tykkää

      Vastaa
  3. miina

    Arvelisin tärkkelyspitoisten ruokien syöjänä kuuluvani lähinnä nälkäänsä syövien joukkoon, sillä harvoin tekee mieli esim. jätskiä sinällään (silloinkin tietysti vegaanista, jota on varmuuden vuoksi aina pakkasessa!). Muutenkin syön jälkiruokaa vain poikkeustapauksissa, koska tärkkelysruoilla saa itsensä sopivasti kylläiseksi ilman makeanhimoa. Ja painokin pysyy kuosissa ilman tarkkailua! :)

    Herkullisennäköisiä ruokia kuvissa. Mitä kaikkea mahtaa olla vihreissä pihveissä ja kastikkeessa? Salaatissa on kai bataattia ja alimmassa kuvassa tofua ja hapanimeläkastiketta, vai olenko ihan väärässä? :)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Sinulla on kyllä makeanhimot sun muut hyvin kuosissa aikaisempienkin kommenttien perusteella, hienoa! Jos kaikki osaisivat syödä niin kuin sinä, ei kai olisi olemassakaan muita kuin oikeaa nälkää. :) Tärkkelyksellä kyllä on monelle makeanhimoa vähentävä vaikutus, sillä esim. YouTuben tärkkelysvegaaneista monikaan ei kaipaa makeaa tai muuta naposteltavaa aterioiden välissä/jälkeen. Se johtuu varmasti siitäkin, että tärkkelysfilosofiassa saa syödä niin paljon ja suuria aterioita, kunhan ruoka on oikeanlaista.

      Eikö tosiaan olekin ihania ruokia, itse melkein kuolasin niitä valitessani! Kuvissa on juurikin bataatti-punasipulisalaattia ja tofua ja kasviksia hapanimeläkastikkeessa. Hara Bhara -kasvispihvit ja minttujogurttikastike olivat huippumaukkaita mutta työläitä tehdä, ja ohje löytyy täältä: http://www.hs.fi/ruoka/reseptit/a1456891035712. Ovat kyllä kaiken vaivan arvoisia!

      Tykkää

      Vastaa
  4. miina

    Kiitos kasvispihviohjeesta! :) Aika suuritöisiltä tosiaan vaikuttavat, mutta on tehtävä sitten ajan kanssa, ovat kuitenkin niin erilaisia kuin juures- ja härkäpapupihvit, joita olen yleensä tehnyt.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Erilaisia todella ovat mm. raaste- ja papupihveihin nähden. Hara Bharat olivat kovin mehukkaita, pehmeitä ja täynnä makuja. Toki juurespihveistäkin saa vaikka kuinka herkullisia, ne vain ovat niin erityyppisiä. :)

      Tykkää

      Vastaa
  5. Maarit

    Mukava ja informatiivinen postaus jälleen kerran! Taidan itse sortua välillä tunnesyöpöttelyn ja ennen kaikkea hormoneista johtuvan selittelysyöpöttelyn syövereihin, mutta toisaalta olen oppinut suhtautumaan ruokajuttuihin aika rennolla tavalla. Kyllä satunnaisesti saa herkutella hyvällä omallatunnolla ja joskus jopa palkita itsensä, kunhan ruokavalion peruspilarit ja liikuntatottumukset ovat kunnossa. Joskus aikoinani pakkasin kieltämään itseltäni vähän kaiken hauskan, ja reisillehän semmoinen touhu meni – herkkuja teki mieli napsia kaksin käsin. Jos siis joskus tunnesyöpöttelen, ei maailma romahda. Joku roti sentään pitää olla, joten ei ihan joka päivä herkkuja pöytään eksy. :D

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Kiinnostavaa kuulla kokemuksistasi! Tapasi syödä ja herkutella kuulostaa terveeltä ja armolliselta. :)

      Mainitsemasi rentous syömisen suhteen on varsin hieno ominaisuus, ja itsekin osaan joskus suhtautua ruokaan rennosti. Valitettavasti ruokahaluni on kuitenkin toisinaan niin iso, että ”rennosti” syömällä alan lihoa, minkä välttääkseni on systemaattisesti alettava kieltäytyä herkuista (syöden kylläkin yhä paljon kunnollista ruokaa). Tiedän silti hyvin, mitä tarkoitat kieltämisellä ja sen vaikutuksella herkkuhimoon; ilmiöllä on nimikin ”white bear effect”. Kun kieltää itseltään minkä vain asian (ruoan tai herkun), sen samaisen asian ajattelu vain voimistuu, mikä johtaa herkästi ylensyömiseen ennemmin tai myöhemmin.

      Ehkä juuri tuo ”roti” on se, mikä joiltain ihmisiltä välillä katoaa, eli tunnesyöpöttely ei jää yhteen iltaan, vaan jää päälle. Silloin on mahdotonta suhtautua ruokaan rennosti ja sallia itselleen kaikki, koska tietää tasan tarkkaan syövänsä koko ajan liikaa ja aivan vääränlaista mättöä. Myös painonnousu on tuolloin varmaa (mistä seuraa joillekin lisää ahdistusta ja paniikkia, mikä puolestaan taas ajaa syömään lisää). Vasta kun elämäntilanne rauhoittuu ja tasapainottuu, kunnollisen ruokavalion peruspilarit löytyvät taas, ja herkutteluunkin voi taas joskus suhtautua rennommin. Mutta olisi se kyllä ihanaa, jos oppisi pysyvästi suhtautumaan ruokaan rennosti niin kuin sinä. :)

      Tykkää

      Vastaa
  6. Vintagella

    Mulla on noi kaikki. Mä tosin lisäisin tohon vielä päänsärkynälän. Migreenin alkaessa on tietynlainen nälkä, vaikka oikeasti ei ole ruoka-aika. Sitä haluaa syödä ikään kuin varmistaakseen, että se migreenin alkaminen ei ainakaan johdu ruuan puutteesta. Tai sitten varastoon siltä varalta, että se migreeni äityy tosi pahaksi.

    Tykkää

    Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.