Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 10: Totuus sokerista

Sokeria käsittelevää tärkkelyssarjan osaa olen odottanut kuumeisesti, sillä noudatin ennen sokeritonta elämää ja kirjoitin aiheesta useita tekstejä.

sokeria 2

Tärkkelyssarjan aiemmista osista ja myös resepteistä on jo käynyt ilmi, että sokeri ei ole se aine, jota ihmisen tulisi erityisesti vältellä. Eläinkunnan tuotteet ja rasva aiheuttavat tutkitusti terveyshaittoja, mutta sokeria syytetään aiheetta milloin mistäkin vaivasta. Laajin ja luetuin sokerista kertova juttuni on Glukoosi vai fruktoosi – kumpi on epäterveellisempi sokeri? McDougallin sanat eivät niinkään kumoa siinä kirjoittamiani asioita, vaan esittävät joitakin tietoja uudessa valossa. Selvitetään siis tärkkelyssarjan kymmenennessä osassa, kuinka haitallista sokeri todellisuudessa on terveydelle. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012).

Miksi ihmiset käyttävät ja haluavat sokeria?

Sokeri on energianlähde ja makuaine, jossa ei ole lainkaan rasvaa, kolesterolia, natriumia eikä eläinperäisiä ainesosia. Lisäksi sokeri on halpaa, eikä sen tuotanto kuormita ympäristöä raskaasti.

Sokeri tuo runsaasti makua ruokiin. Ihmisen on helpompi noudattaa terveellistä ruokavaliota, kun hän tietää saavansa syödä hyvältä maistuvaa ruokaa. Ja niin kuin tiedetään, ihminen on luontaisesti mieltynyt sokeriin, jota alkaa saada elämän ensi hetkistä lähtien äidinmaidosta. Sokerin kohdalla ei väitellä siitä, onko kyseessä terveysruoka vai ei, vaan siitä, kuinka haitallista se on ihmiselle. Sokeri ei ole ravinteikasta, mutta ei myöskään niin epäterveellistä kuin yleisesti luullaan. Monen keholle sokeri ei aiheuta mitään haittaa toisin kuin esim. eläintuotteet, joiden kolesterolia, happoisuutta ja metioniinia ei kukaan pääse karkuun. Se, että sokerista on tehty syntipukki, ei perustu tieteeseen vaan markkinointiin.

Jos ihminen saa jonkin terveellisen (tärkkelys)aterian syödyksi kaatamalla sen päälle esim. sokeria sisältävää kastiketta, tai vaihtoehtoisesti ateria jää syömättä mauttomuutensa vuoksi, sokerin käyttö on kaikin päin perusteltua. Kun mietitään, kannattaako ruokiin tuoda makua rasvan vai sokerin avulla, sokeri on selvästi parempi valinta. (Moni tietysti valitsisi molemmat, mutta toiset jättävät juuri sokerin, jolloin rasvan kulutus vain kasvaa). Öljyissä on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin sokerissa, mutta rasvat ovat erityisen pahasta täällä kirjoittamieni terveyshaittojen takia.

Sokeria kannattaa ripotella ruoan päälle sen sijaan, että sen sekoittaisi ruoan sekaan. Esim. teelusikallisessa ruskeaa sokeria on vain 16 kaloria, ja se määrä ripoteltuna puuron päälle tuo paljon makua.

sokeria

Kannattaako diabeetikon vältellä sokeria?

Yleinen harhaluulo on, että nimenomaan sokeri on hirveintä mahdollista syötävää diabeetikolle. Jotkut diabeetikot välttelevät sokerin takia jopa hedelmiä ja luulevat sokerittomien ruokien, kuten lihan ja maitotuotteiden, olevan hyvästä. Tyypin 2 diabetes on seurausta lihavuudesta. Maailmalla niissä maissa, joissa syödään eniten hiilihydraatteja, tavataan vähiten diabetesta.

Tiedemiehet ymmärtävät, että sokeri ei aiheuta tyypin 2 diabetesta. Amerikan Diabetesyhdistys (American Diabetes Association) suosittelee, että diabeetikot saisivat 55 – 65 prosenttia päivän kaloreista hiilihydraateista. Tärkkelysruokavalion on havaittu auttavan myös diabeetikkoja terveyden parantamisessa, ja moni on pystynyt vähentämään tai jättämään lääkityksensä kunnon kohentuessa.

Vaikka sokerin terveyshaittoja on liioiteltu, se ei tee sokerista tai valkoisista jauhoista terveysruokaa. Mitä puhdistetumpi hiilihydraatti, sitä vähemmän se toimii laihduttavana tai painoa ylläpitävänä ravintona. Valkoiset jauhot ja valkoinen sokeri tunnetaan tyhjinä kaloreina, koska niiden ravinteet on poistettu jalostamalla.

Mitä glykeeminen indeksi todellisuudessa kertoo?

glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa verensokerin nousua kahdesta kolmeen tuntia syömisen jälkeen. Verensokerin kuuluu nousta syömisen jälkeen. Se on hyvä asia, ei merkki mistään ongelmasta. Miksi ylipäänsä syömme? Nautinnon lisäksi energiaa on pakko saada, jotta keho voi toimia. GI mittaa, kuinka tehokkaasti jokin tietty ruoka tarjoaa ihmiselle elintärkeää polttoainetta.

Verensokerin nousu on siis täysin normaalia, mutta se on onnistuttu yhdistämään riskiin sairastua diabetekseen eli tautiin, jossa ihmisellä on luonnottoman korkea verensokeri. On oletettu, että ruoat, joilla on korkea GI (esim. peruna ja riisi) ja jotka siksi nostavat verensokeria reilummin aterian jälkeen, ovat haitallisia ja niitä pitäisi välttää. Näin ei kuitenkaan ole, ja tällainen harhakäsitys voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja lisätä diabeteksen yleisyyttä. Tyypin 2 diabetes on yleistynyt valtavasti Yhdysvalloissa, Australiassa ja Länsi-Euroopassa, koska ihmiset ovat korvanneet korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia matalan glykeemisen indeksin omaavilla ruoilla kuten kasvirasvoilla, lihalla ja juustolla.

Korkean GI:n ruoat todellisuudessa estävät painonnousua lihavuuteen taipuvaisilla ihmisillä. Nouseva verensokeri laukaisee kylläisyyden tunteen ja kertoo, että on aika lopettaa syöminen. Perunoilla on korkea GI, ja siitä syystä ne tyydyttävät ruokahalun kaksi kertaa tehokkaammin kuin liha tai juusto (kun ruokia nautitaan saman kalorimäärän verran).

Urheilijat käyttävät hiilaritankkausta tehostamaan suorituksiaan. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Kun glykogeeni vapautuu myöhemmin verenkiertoon, urheilija saa välitöntä energiaa kilpailua varten. Urheilijat syövät kilpailun jälkeen korkean GI:n omaavia ruokia täyttääkseen tyhjentyneet energiavarastonsa. Myös muiden kuin urheilijoiden kannattaa syödä korkean GI:n omaavia ruokia, mikäli mielii pysyä energisenä pitkin päivää.

Kun GI:stä puhutaan tietämättä, mistä puhutaan, siitä seuraa useimmiten vääriä johtopäätöksiä. Kumpi seuraavista aterioista on mielestäsi terveellisempi: pizzapala, jonka päällä oleva juusto kiiltelee rasvasta, ja suuri kimpale paksusti kuorrutettua suklaakakkua VAI pussillinen porkkanoita ja keitettyjä perunoita? Vastaus on kaikille selvä: perunat ja porkkanat ovat terveellisempiä. Kummalla aterialla on matalampi GI? Pizzalla ja kakulla. Kannattaako omia aterioita siis valita sen mukaan, millä on matala glykeeminen indeksi, jos haluaa välttyä lihavuudelta, diabetekselta ja monilta muilta sairauksilta? Selvästikään ei.

glykeeminen indeksi - vertailu

Liiallinen sokerinsyönti voi aiheuttaa ongelmia

Lääkärinä McDougall näkee potilailla eniten kohonneita triglyseridiarvoja ja hampaiden reikiintymistä, kun tarkastellaan sokerin haittoja. Triglyseridit ovat veressä olevia rasvoja. Jotta triglyseridiarvot saadaan tutkimuksissa nousemaan syömällä hiilihydraatteja, pitää syödä paljon valkoista sokeria ja valkoisia jauhoja, ja syömistä on jatkettava niin kauan, kunnes tulee paha olo. Tällaisissa erikoisolosuhteissa maksa muuntaa osan ylimääräisestä sokerista triglyserideiksi. Kun kokelaat syövät terveellistä tärkkelysruokaa, kuten täysjyväviljoja, papuja, perunoita ja kasviksia, triglyseridiarvot eivät nouse.

Vain niissä harvoissa tapauksissa, kun tärkkelyspainotteinen ruokavalio ei ole onnistunut madaltamaan potilaan triglyseridi- ja kolesteroliarvoja, McDougall on kehottanut potilasta jättämään valkoisen sokerin ja valkoiset jauhot kokonaan, samoin kuin hedelmät ja hedelmämehut. Viimeisenä mainituissa on paljon fruktoosia, joka kohottaa triglyseridejä ja kolesterolia eniten kaikista sokereista. Muutoin valtaosa ihmisistä voi nauttia kohtuullisesti sekä valkoista sokeria että valkoisia jauhoja ongelmitta.

***

Jos joku jäi ihmettelemään, miksi oma kantani sokeriin aikoinaan muuttui ja miksi sokeriton elämä ei muutenkaan lopulta enää toiminut kohdallani, siitä voi lukea kirjoituksessani Sokerittomuus vs. vegaanisuus – kumpi on rajoittavampaa?

4 ajatusta artikkelista “Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 10: Totuus sokerista

  1. sade

    Heips! Löysin vasta blogisi ja luin läpi tärkkelys-tekstit ja sokeriton elämä-tekstit. Sulla on tosi hyödyllinen blogi! Olen kasvissyöjä ja yritän siirtyä syömään vegaanisemmin. Sokeri-asiat on tosi kiinnostavia ja olen yrittänyt vähentää sen käyttöä. Yle näytti just dokkarin sokerista, katsoitko sen? Löytyy myös areenasta http://areena.yle.fi/1-2740427, Sokeroitu totuus

    Sokeria väitettiin myrkyksi ja koko homma esitettiin sokeriyhtiöiden salaliittona. Sun kirjoituksen perusteella, eli tärkkelys-kirjan perusteella, sokeri ei ole yhtään niin paha aine. Typerää, että samoista asioista on aina niin paljon erilaista tietoa!

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Heippa, sade! Mukavaa, että olet löytänyt hyödyllisiä juttuja blogistani. :)

      En olisi tiennyt juuri tuosta dokumentista, ellei siitä olisi tullut puhetta ollessani eilen sukuloimassa. Niinpä katsoin ohjelman illalla. Luulin puheiden perusteella sitä hyvin negatiiviseksi sokeria kohtaan ja siten hyvin vastakkaiseksi kuin mitä McDougall sanoo sokerista, mutta näin tiedoissa itse asiassa enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja. :) Ohjelmassakin sanottiin, että sokeri ei ole vaarallista kohtuullisesti syötynä, eli ongelmat alkavat vasta, kun sokerin kulutus on liiallista.

      Ohjelmassa onneksi tuotiin esiin myös se, että kaikkien terveysongelmien ei voida sanoa johtuvan yksistään sokerista. Kun ruudulla näkyi esim. hampurilainen tai suklaakonvehteja, ja samalla joku asiantuntija puhuu siitä, kuinka tappavaa sokeri on, katsojalle tulee väkisinkin huijattu olo. Mistä lähtien hampurilainen on ollut yhtä kuin sokeri, ja miten suklaakonvehtia voi pitää synonyyminä sokerille, kun konvehdissa on sokerin lisäksi paljon rasvaa, maitoa ja kaakaota? Dokumentti on kanadalais-amerikkalaiselle shokeeraavalle tyylille uskollinen, mikä ei aina ole se uskottavin tapa esittää asioita.

      Jäin kaipaamaan vastausta myös siihen, että jos sokeri joskus saataisiin kiellettyjen aineiden listalle, eikä keinotekoisia makeutusaineita pidetä nykytiedon valossa hyvinä vaihtoehtoina sokerille, niin mitä makeaa ihmiset sitten söisivät? Onko ohjelman asiantuntijoiden kanta se, ette emme yksinkertaisesti söisi enää koskaan mitään makeaa (paria hedelmää lukuun ottamatta)? En usko, että sellainen tulee koskaan onnistumaan, koska ihmiset eivät suinkaan syö makeaa siksi, että olisivat aivopestyjä robotteja, vaan siksi, että makea maistuu niin uskomattoman hyvältä.

      Muuten ohjelma oli kyllä mielenkiintoista katsottavaa. :)

      Tykkää

      Vastaa
  2. miina

    Kun lähipiirissäkin on karppaajia ja kun on (yleisesti uskoisin) tiedossa, kuinka epäterveellistä syömistä se on esim. kolesteroliarvojen nousun kannalta pitkällä tähtäimellä, tärkkelysvoittoinen ruokavalio tuntuu kaikkien ihmedieettien viidakossa olevan ainoa turvallinen ja terveellinen tapa syödä.

    Sitä pärjää hyvin, kun syö aamulla vaikka kaurapuuron marjoilla höystettynä, kasvisvoittoisen lounaan palkokasvi- tai tofulisäyksellä, välipalaksi täysjyvä- tai ruisleipää, jonkin smoothien marjoista, hedelmistä tai haluamistaan muista kasviksista ja päivälliseksi lounaantyyppisesti kasviksia ja taas jotain kasviproteiinia. Kun lisäksi käyttää kasvimaitoja ja välttää turhaa öljyn saantia, niin hienosti menee. :) Makeutukseen kun vielä käyttää matalan GI:n kookospalmusokeria ja agavesiirappia (joita ei edes tarvitse paljon, koska ne maistuvat hyvin makeilta), on saavutettu monipuolinen ja terveellinen ateriakoostumus sille päivälle. Ainoa ”miinus” siinä on, että se vaatii vähän suunnittelua ja vaivannäköä. Mutta tämähän onkin tärkkelysfilosofiaa, ilmeisesti ainoaa elimistölle vähiten vahingollista syömistä pitkällä tähtäimellä! :)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Olisi kyllä mielenkiintoista lukea jotain tutkimusta sellaisista ihmisistä, jotka ovat karpanneet keskeytyksettä vuosikausia. Sehän jo tiedetäänkin, että kaikkien elimistö ei pysty hankkiutumaan kaikesta siitä rasvasta ja kolesterolista eroon. Vaikka karppaus siis toimisi joidenkin kohdalla, toisilla kolesteroliarvot lähtevät nousuun samaa tahtia kuin he lisäävät rasvan käyttöään. Eettisesti ja ekologisesti karppaus voi tietysti olla yksi pahimmista ruokavalioista mahdollisten terveyshaittojen lisäksi, mutta onneksi kaikki karppaajat eivät popsi lihapihvejä ja voita, vaan järkevämminkin voi karpata. :)

      Päivittäiset syömisesi vaikuttavat oikein esimerkillisiltä. :) Noista malliaterioista voi olla hyötyä muillekin, vaikka vegaaninen syöminen ei olisikaan enää ihan hakusessa. Tuosta suunnittelusta ja vaivannäöstä tulee mieleen, että moni sekasyöjäkin joutuu suunnittelemaan syömisiään, sillä ilman suunnittelua tulee herkästi syötyä mitä sattuu. Ja koska sekasyöjälle mikään ei ole ”kiellettyä”, hän todellakin voi tulla syöneeksi mitä vain roskaruokaa vaikka jok’ikinen päivä, ellei mieti, mitä aineksia ostaa kaupasta ja mitä ruokaa tekisi niistä. Eli onneksi kaikki vaivannäkö ei rajoitu vain veganismiin. :) Ulkona syöminen on toki eri asia.

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s