Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 3: Ateriasuunnittelua

Tänään on luvassa tärkkelyssarjan kolmas osa. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012). Lukijoiden toiveesta hyppäsimme kirjassa suoraan ateriasuunnitteluun, ja tänään esittelyssä on varsinainen Starch Solution eli tärkkelysfilosofia, jota voi noudattaa koko elämänsä. Miksi sitä haluaisi noudattaa koko elämänsä? Siksi, ettei olisi jatkuvassa lihomis- ja laihdutuskierteessä, kärsisi erilaisista sairauksista, kuolisi nuorena ja yleensäkin voisi huonosti. Tärkkelysfilosofiaa noudattamalla laihtuu, tervehtyy, pääsee eroon monista sairauksista ja siten lääkityksistä, voi hyvin ja säästää rahaa! Monet kauppojen superruoat maksavat maltaita; kuka olisi arvannut, että tärkkelyspitoiset ruoat ovat oikeita superruokia ja samalla kaupan edullisinta murkinaa? Bonuksena ovat vielä ne arvokkaat seikat, että tärkkelysruokavalio on sekä eettinen että ekologinen valinta.

Itse aion alustavasti noudattaa tärkkelysfilosofiaa ainakin koko toukokuun (ja toivottavasti ikuisesti sen jälkeen), mutta McDougallin mukaan ihminen tietää viikossa, sopiiko tärkkelysruokavalio hänelle. Siksi ateriasuunnitelma kattaa seitsemän päivää.

Tällaista tärkkelysmuonaa ostin kaupasta.

Tällaista tärkkelysmuonaa ostin kaupasta.

Kun kertoo jollekin läheiselleen tai ystävälleen ryhtyneensä paljon tärkkelystä syöväksi vegaaniksi, saattaa olla, etteivät muut olekaan niin kannustavia. Se johtuu siitä, että heitä pelottaa eivätkä he itse ole valmiita muutokseen. Jos on itse ylipainoinen tai kärsii mistä tahansa syömiseen liittyvästä ongelmasta, ja joku lähipiirissä alkaa laihtua, näyttää paremmalta ja nuoremmalta, pääsee eroon lääkityksistään ja jaksaa liikkua ja elää ihan uudella tavalla, se on kova paikka niille, jotka eivät jaksa nähdä muutoksen vaivaa. Harva lihansyöjä myöskään haluaa kuulla, millaista myrkkyä liha on ihmiskeholle ja/tai katsoa jonkin videon eläinten oloista ja niiden teurastamisesta. Ihmiset suojelevat itseään tietämättömyydellä. Älkäämme siis välittäkö niistä, jotka eivät ymmärrä tärkkelyksen ja yleensäkin kasvikunnan ravinnon päälle. Koska hyppäsimme johdannosta ja ensimmäisestä luvusta suoraan ateriasuunnitteluun, en ole vielä kirjoittanut eläinkunnan tuotteiden myrkyistä ja mm. siitä, että vegaani saa kaiken tarvitsemansa kalsiumin ja proteiinin kasvikunnan tuotteista (ilman aterioiden tarkkaa koostamista niin kuin aina väitetään). Muistetaan siis tässä vaiheessa se, että tietomme lisääntyy sitä mukaa, kun etenemme kirjassa, ja että ihmiskuntaa ei olisi tällaisena kuin nyt, ellei valtaosa maailman kansoista olisi elänyt tärkkelyksellä tuhansia vuosia.

Tärkkelysfilosofia ei ole dieetti vaan pysyvä elämäntapa. Sen takia siinä ei nähdä nälkää, vaan syödään aina juuri niin paljon kuin tuntee tarvitsevansa. Kaloreita ei lasketa eikä mitään ruoka-aineita punnita. Kun syö oikeita ruokia, niitä saa syödä niin paljon kuin jaksaa ja kunnes olo on miellyttävällä tavalla täysi. Tärkkelysfilosofia ei edellytä ostamaan mitään erikoisia ruokia, pitämään ruoka- tai liikuntapäiväkirjaa tai syömään tiettyjä aterioita tiettyinä aikoina. Ateriat saa koostaa mieleisekseen ja valmistaa haluamallaan tavalla, kunhan ruoka tehdään oikeista aineista. Tärkkelysruokavaliossa saa olla paljon variaatiota, jos sellaista haluaa, mutta koska tärkkelyspitoiset ruoat ovat itsessään niin ravitsevia, ruoka-aineiden tarkka yhdistely ei ole tarpeen, kunhan ruokavalion ehdoton pääraaka-aine on tärkkelys.

Mitä tärkkelysfilosofiassa syödään?

Yllä olevassa kuvassa näkyy, että ravinnosta 70 prosenttia tulisi koostua tärkkelyksestä, 20 prosenttia kasviksista ja 10 prosenttia hedelmistä. Myös vettä tulee juoda paljon. Miksi aineet ovat juuri tässä suhteessa? Onko esim. kasviksissa jotain vikaa, kun niitä ei syödä tuon enempää? Ei, kasviksissa ei ole mitään vikaa, mutta ne ovat liian kevyitä tarjoamaan riittävästi energiaa. Ne täydentävät tärkkelysruokavaliota ravintoaineillaan ja tuovat aterioihin makua, väriä, rakennetta ja variaatiota. Hedelmät puolestaan koostuvat yksinkertaisista sokereista (kun tärkkelys taas monimutkaisista hiilihydraateista), eivätkä myöskään pidä nälkää tai tuo riittävästi energiaa ilman, että niitä söisi valtavasti. Hedelmissä ei ole läheskään yhtä paljon ravinteita kuin tärkkelyksessä ja kasviksissa.

Tärkkelystä ovat:

  • (kokojyvä)viljat: esim. ohra, vehnä, ruis, kaura, speltti, tumma riisi, bulgur, kvinoa, maissi, hirssi, tattari ja näistä valmistetut ruoat kuten kuskus ja talkkuna
  • palkokasvit: pavut, herneet ja linssit
  • tärkkelyspitoiset kasvikset/juurekset/syötävät mukulakasvit: esim. peruna, bataatti, palsternakka ja kurpitsa. (Lantussa, punajuuressa, porkkanassa ja nauriissa ei ole paljoakaan tärkkelystä.)

Vihreät, keltaiset ja oranssit kasvikset ovat ei-tärkkelyspitoisia. Niihin kuuluu esim. paprikat, kesäkurpitsa, eri kaalit, sipulit, salaatit ja pinaatti. Kasviopillisesti munakoiso, avokado ja kurkku ovat hedelmiä ja tomaatti on marja, mutta puhumme niistä kasviksina. Sienet ovat hyvää ravintoa ja lasketaan lautasmallissa kasviksiin.

Hedelmät ja marjat täyttävät 10 prosenttia lautasmallista. Se johtuu siitä, että kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet saadaan tärkkelyksestä ja kasviksista, jolloin hedelmät toimivat lähinnä makeana jälkiruokana aterian päätteeksi.

Tällaista tärkkelysmuonaa minulla oli valmiiksi kaapissa.

Tällaista tärkkelysmuonaa minulla oli valmiiksi kaapissa.

Mitä aineita tärkkelysfilosofiassa puolestaan tulee välttää?

  • kaikkea lihaa (nauta, porsas, lammas jne.)
  • siipikarjaa (kana, kalkkuna, ankka jne.)
  • kalaa ja mereneläviä
  • maitotuotteita (maito, juusto, jugurtti, hapankerma jne.)
  • kananmunia
  • eläinrasvoja (laardi, voi jne.)
  • kasvirasvoja (oliivi-, pellavansiemen-, rapsi-, auringonkukkaöljy jne.)
  • prosessoituja ja pakattuja ruokia, ellei niissä ole vain sallittuja aineita

Myöhemmissä kirjan luvuissa kerrotaan tarkasti ja eritellysti, miksi edellä mainittuja ruokia ei kannata syödä, ja aion kirjoittaa kaikista luvuista. Pääideana näiden ruokien välttämisessä on se, että ne ovat terveydelle haitallisia ja monien sairauksien aiheuttajia. Jos erehtyy syömään jotain näistä, kannattaa vain palata tärkkelysfilosofian pariin mahdollisimman pian. Monen on helpompi luopua tietyistä aineista kokonaan kuin yrittää pähkäillä, milloin sitä söisi, kuinka paljon ja kuinka pystyy lopettamaan riittävän pian. Jos on normaalipainoinen tai sellainen ylipainoinen, joka ei kaipaa nopeaa laihtumista, voi syödä/juoda pieniä määriä myös näitä ruokia:

  • avokadoja
  • kuivattuja hedelmiä
  • valkoisia jauhoja (vehnä)
  • hedelmä- ja vihannesmehuja
  • pähkinöitä
  • maapähkinöitä ja maapähkinävoita
  • siemeniä
  • yksinkertaisia sokereita (esim. pöytäsokeri, vaahterasiirappi, melassi, agavenektari)

Emme ole vielä käsitelleet soijatuotteita. McDougallin kanta on selvästi se, että soijatuotteissa on eroja. Hänen resepteissään näkyy mm. soijamaitoa ja tofua, mutta periaatteessa hän ei suosittele moniakaan soijatuotteita siksi, että ne ovat usein pitkälle prosessoituja. Puhdas soija ja tofu ovat hyviä lihan korvikkeita, jos sellaisia kaipaa.

Alla on kuvat viikon ateriasuunnitelmasta. Niin kuin kuvista näkyy, jokaiseen päivään kuuluu paljon kokkausta. Ruoista saa hyvän käsityksen siitä, mitä aterioilla voisi syödä, vaikkei kokeilisikaan juuri näitä reseptejä. Ateriat ovat vain ehdotuksia ja ne saa koostaa millaisiksi tahtoo, kunhan tietää, mikä on tärkkelystä. Itse olen laiska kokki enkä aio tähän hätään kokeilla moniakaan resepteistä (paitsi jälkiruokareseptejä, mikä ei liene suurikaan yllätys). Koska en keksi mitään muuta järkevää tapaa jakaa noin montaa reseptiä, ajattelin, että minulta voi halutessaan pyytää mitä vain kuvissa näkyvää reseptiä, niin voin lähettää sen/useamman valokuvina sähköpostitse. Uskon, ettei monikaan tarvitse juuri näitä reseptejä, koska valmiita suomenkielisiä ohjeita on lehdet ja netti pullollaan, mutta lähetän näitä kyllä mielelläni, jos joku haluaa näitä kokeilla. Koska tärkkelysfilosofia ei ole mikään uusi ruokavalio, vaan melkein päinvastoin paluuta hyvin vanhaan tapaan syödä, ei ole olemassa mitään erikoisia ”tärkkelysreseptejä”. Sen takia mitkä vain reseptit, joissa ei ole eläinkunnan tuotteita eikä juurikaan rasvaa ja joissa puolestaan on paljon tärkkelystä, ovat mitä mainioimpia. Esim. monet sopat, padat, wokit ja uuniruoat täyttävät nämä kriteerit. Ateriarytmin saa määritellä itse ja välipaloja kannattaa syödä, jos aterioiden välillä on nälkä. Tarkoitus ei ole olla nälässä.

Millaisia valintoja olen itse tehnyt?

Ateriasuunnittelussa kannattaa lähteä liikkeelle omista mieltymyksistä. Jos esim. inhoaa papuja, niitä ei tarvitse syödä ollenkaan. Jos taas on tottunut levittämään leivälle voita/margariinia eikä ajatus kuivasta leivästä innosta, kannattaa keksiä jokin muu levite tai tahna, jota voi alkaa käyttää voin sijasta (vaikkapa pavuista tai kikherneistä tehty hummus). Minä join vielä vähän aikaa sitten litroittain lehmänmaitoa; nyt en enää juo maitoa ollenkaan, mutta käytän puuroissa ja muroissa makeuttamatonta kauramaitoa, joka sattuu vieläpä olemaan luomua. Kauramaito on lehmänmaitoa kalliimpaa, mutta sitä kuluu minulla ehkä kymmenes aiemmasta, eli säästän reilusti myös maidon kuluissa, vaikkei raha tietenkään ollut se syy, miksi halusin muuttaa ruokavaliotani.

Löysin kaupasta sellaisia kastikkeita, joissa ei ole mitään eläinperäistä, ei lainkaan lisättyä sokeria tai rasvaa eikä mitään lisä-, tai väriaineita. Ihan mahtavia löytöjä! Tämänhetkinen lempparini on Santa Marian tulinen tacokastike, jo pelkkä tuoksu saa veden kielelle. Toki edullisinta on tehdä kastikkeetkin itse, ja moni voi jaksaa tehdäkin, mutta halusin olla omalla kohdallani realistinen. Tämä ruokavaliomuutos on itselleni niin merkittävä, että sen noudattamisessa on tarpeeksi haastetta tällä hetkellä. Jaksaisin kokata monta ateriaa päivässä ehkä maksimissaan kolmen päivän ajan, jonka jälkeen löisin hanskat tiskiin. Valmiskastikkeet ovat tehneet sen, että syön monta ateriaa aiemmin keittämistäni kymmenestä perunasta ja raa’asta kukkakaalista. Helppoa ja kätevää, ja syön terveellisemmin kuin koskaan aiemmin. Kun syö riittävästi kunnollista ruokaa, makeanhimokaan ei ole kovin suuri. Aloitin tärkkelyksen lisäämisen ruokavaliooni jo yli viikko sitten syödessäni samalla viimeisiä eläinkunnan tuotteita jääkaapista pois. Vähensin myös makean määrää tuntuvasti jo silloin. Toistaiseksi ei ole ollut vaikeaa olla ilman makeaa varsinkin kun tiedän, että tärkkelysfilosofiassa saa syödä vähän makeaa. Jossain vaiheessa aion kierrellä kauppoja ja löytää parhaimmat makeat vegaaniherkut.

Santa Maria

Mitä kannattaa mitata ennen viikon kokeilua?

McDougall on itse lääkäri ja suosittelee varsinkin niitä, joilla on paljon liikakiloja ja erilaisia lääkityksiä, käymään lääkärillä ja mittauttamaan siellä painon ja verenpaineen lisäksi mm. kolesteroliarvot, kilpirauhasen toiminnan ja veren sokeri- ja triglyseridipitoisuuden. Itseltäni mittasin painon ja verenpaineen, ja hivenainetuloksetkin varmaan saapuvat jossain vaiheessa. Olen 2 – 3 kilon päässä viimeisimmästä parhaasta painostani, eli tavoittelen hyvin pientä ja maltillista painonpudotusta. Oikeastaan en tavoittele painonpudotusta lainkaan, koska uskon noiden kilojen häviävän kuin itsestään tällä ruokavaliolla. Verenpaineeni on ollut vuosien ajan ihanteellinen, keskiarvoltaan 105/70. Leposykkeeni on välillä ollut niin korkea (yli 80 lyöntiä minuutissa), että en mm. ole pystynyt nukahtamaan, koska sydän on lyönyt vimmatusti. Mukava nähdä, jos leposykekin laskisi tärkkelysruokavaliolla.

***

Näyttääkö tärkkelysfilosofia liian rajatulta vai oliko iloinen yllätys, että reseptien joukossa on suklaavanukasta, lettuja, kaurahyvettä, porkkanakakkua, brownie-suklaapaloja…? Jos makeitakin saa syödä noin paljon, niin mahdollisuudet suolaisten ruokien puolella ovat rajattomat!

8 ajatusta artikkelista “Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 3: Ateriasuunnittelua

  1. miina

    Ei välttämättä näytä hullummalta tuo viikko-ohjelma kun sisältää makeita jälkkäreitäkin. Ensin pitää kuitenkin kuluttaa jääkaapissa olevat maitotuotteet ja rakastamani juustot pois. Juuri aamiaissämpylän päällisjuuston korvaaminen jollain yhtä maukkaalla vähän arveluttaa…

    Huomenna hankin minäkin kaupasta valmiita tahnoja ja täysjyvätuotteita, ja monenlaisia kasviksia, joista on tarkoitus väsätä syötävää pariksi kolmeksi päiväksi. Kuten jo aiemmin totesin, en aio noudattaa tuota suositusta ryppyotsaisesti, ainakaan vielä.:)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Kiva, että olet noin sitoutunut. :) Jos jonkin ruoan jättäminen tuntuu hyvin vaikealta ja saa aikaan ahdistusta, onkin vain hyvä, että ei ole varsinkaan alussa liian tiukka. On varmaa, että mikään ikävältä tuntuva muutos ei tule toimimaan, ellei muutokseen totu ja ala pitää olostaan uutta ruokavaliota noudattaessa. Kun kirjoitan kirjasta tulevien viikkojen aikana lisää, uskon, että se alkaa hahmottua kaikille vielä paremmin. Sitten näkee, mikä juttu toimii itselle ja kuinka tosissaan haluaa jostain eroon vai haluaako ollenkaan. Onneksi tärkkelysfilosofiasta on se kevyempikin versio, eli kyllä ruokavalion varmasti saa itselleen sopivaksi. :)

      Tykkää

      Vastaa
  2. miina

    Kaupasta tuli hankittua monenmoista purtavaa. Bulguria eikä kypsiä luomukikherneitä ei löytynyt isosta S-ketjun liikkeestä! Mutta erilaisia juureksia sekä kaaleja ja tomaatteja löytyi kyllä. Kotona on kvinoaa, ohraryynejä, kaurahiutaleita ja ruisjauhoja, hirssiä ja maissijauhoja valmiina. Ostin myös luomumanteli- ja -kauramaitoa ensimmäisen kerran! Mantelimaito oli Talkmurujen ja luomurusinoiden kanssa hyvää, en huomannut eroa lehmän maitoon. Huomenna teen kvinoamuonan, johon tulee punasipulia, parsakaalia ja vähän manteleita ja hasselpähkinöitä. Juustojen tilalle hankin ne Santa Marian currytahnat mitkä sinäkin. Cashewtahna toimii ruisleivänkin kanssa! Ostin kyllä Salami vegan slices’eja aamusämpylän päälle vielä lisäksi. Nälkä ei ole ollut yhtään, maha ei ole jumittunut (ainakaan vielä) ja kauppalasku yllätti vaatimattomuudellaan!:)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Kuulostaapa hienolta! Kummaa, ettei kikherneitä löytynyt, ovat kuitenkin sen verran tavallista syötävää. Mukavaa, että mantelimaito oli noin hyvää. Tein kerran mantelimaitoa itse, ja se oli aika vetisen makuista, joskin ihan hyvää, mutta ei olisi kuuna päivänä käynyt lehmänmaidosta. Kaupan mantelimaitoa en ole kokeillut. Erilaiset tahnat ovat tosiaan oikein toimivia leivän kanssa. Söin itse hetki sitten ruisleipää hummuksella ja tomaatilla, ja maukasta oli!

      Nuo ovat juurikin näitä tärkkelysfilosofian etuja; ei tarvitse olla nälässä, on hyvä olo ja kukkarokin kiittää. Minä ostin eilen kaupasta vaniljakastiketta ja -jäätelöä, jotka kummatkin ovat vegaanisia ja kaurasta tehtyjä. Kastiketta en ole maistanut, mutta jäätelö oli niin ihanaa, että miltään dieetiltä tärkkelysfilosofia ei todellakaan tunnu. Ja eihän se sellainen olekaan. :)

      Tykkää

      Vastaa
  3. myco2quota

    Kuulostaa kyllä hyvin mielenkiintoiselta ruokavaliolta ja tästä ei kyllä varmasti enää ekologisemmksi ruuan suhteen voi mennä. Innolla odotan lisää postauksia aiheesta ja täytyy varmaan itsekin käydä kirjastossa, jos sieltä löytäisi tuon kirjan.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Mukavaa, että kiinnostuit! Voin kyllä suositella kirjaa kenelle vain, siinä on kokonaan oma luku ekologisuudesta. Aion kirjoittaa myös siitä, ja minulle tulikin heti sinun tekstisi mieleen, kun luin päästöistä kirjasta. Hienoa, että jaksat selvittää, säästääkö pakastimen sulattaminen sähköä, onko muovipussi hyvä valinta jne. Hyödyllistä tietoa, jota monella ei ole!

      Tykkää

      Vastaa
  4. tataii

    Hellurei! Olen joskus aiemminkin kommentoinut joitain artikkeleitasi ja maininnut, että lihansyönti ei nykyään tunnu enää kovin mielekkäältä. Nyt olen sitten siinä pisteessä, että kaapista löytyy ruokatarvikkeet useaan eri tärkkelyspainotteiseen kasvisruokaan. Sinä olet ollut suurin vaikuttaja tähän ja viimeinen sysäys tuli kirjastossa lukiessani uusinta kuukausiliitettä ja sen artikkelia ”vuosi ilman lihaa”, jossa toimittaja muuttaa ruokavaliotaan.

    Olen palannut tähän tärkkelyssarjaasi uudestaan ja uudestaan viimepäivinä. Kiitos, kun olet jaksanut nähdä suuren vaivan näiden kirjoittamiseen :) pidän kyllä myös muistakin teksteistäsi :D

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Onpa kiva kuulla, että tärkkelyssarja jaksaa kiinnostaa edelleen, ja juuri nyt jopa entistä enemmän! :) Kiitos ihanasta palautteestasi blogisisällön suhteen; muistan nimimerkkisi hyvin, siitä tulee aina mieleen tatami. 😊

      McDougallilla on kyllä paljon hyvää asiaa kirjassaan. Itse sanoisin, että (entisellä) lihansyöjällä on vieläpä se etu, että minkäänlaiseen täysveganismiin ei tarvitsekaan pyrkiä, vaan esim. jo yhden liha-aterian korvaaminen tärkkelyspitoisella kasvisaterialla silloin tällöin mutta säännöllisesti on askel parempaan suuntaan. Ja jos lihan syöminen muutenkin tuntuu ikävältä, sen jättäminen voi lopulta olla nopeaa ja helppoakin. :)

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.