Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 2: Laihdu tärkkelyksellä!

Tänään on luvassa tärkkelyssarjan toinen osa. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012). Lukijoiden toiveesta hyppäämme kirjassa suoraan ateriasuunnitteluun, ja palaamme kronologiseen järjestykseen, kunhan ruokavaliot on esitelty.

The Starch Solution tarjoaa kolme erilaista tapaa noudattaa tärkkelysruokavaliota. Esittelen niistä tänään kaksi, höllimmän ja tiukimman, ja julkaisen varsinaisen Starch Solutionin eli tärkkelysfilosofian huomenna. Huomisen kirjoitus on jo pitkälti valmis, mutta se on sen verran pitkä, ettei ole mielekästä ympätä sitä tähän. Koska se on kirjan kaikista ruokavalioista se suositeltavin ja sitä voi noudattaa pysyvästi, päätin sen ansaitsevan oman postauksensa. Myös kaksi muuta tapaa ovat ehdottomasti jakamisen arvoisia, koska toisella pääsee kevyesti alkuun ja toisella puolestaan voi tehostaa laihtumista, jos ylipainoa on kertynyt ja haluaa tuloksia vielä nopeammin.

Helpoin ja yksinkertaisin tapa noudattaa tärkkelysruokavaliota on se, ettei ryhdy kokonaan vegaaniksi, vaan vain lisää tärkkelyksen määrää merkittävästi syömisiinsä. Tärkkelys on niin täyttävää, että kun sitä syö riittävästi, muun syödyn ruoan määrä vähenee, ja laihtuminen ja terveempi elämä on siksi väistämätöntä. Tiukin tapa syödä tärkkelystä on dieetti, jolla ei ole tarkoitus olla pysyvästi ja jota suositellaan vain niille, joilla on ylipainoa ja jotka haluavat kunnon startin laihdutukselle. Tämä ruokavalio on muuten täysin Starch Solutionin kaltainen, mutta siinä iso osa tärkkelyksestä korvataan kasviksilla, jolloin ihminen saa vähemmän energiaa ja laihtuu siksi rivakammin.

Syö enemmän tärkkelystä -haaste

Tärkkelyksen terveellisyys ja ravintorikkaus on tiedetty jo tuhansien vuosien ajan. 1970-luvulla Michiganin yliopiston tutkijat halusivat testata tärkkelyksen vaikutusta 16 lievästi ylipainoiseen yliopistoikäiseen mieheen. Heitä pyydettiin lisäämään ruokavalioonsa 12 viipaletta joko valkoista leipää (70 kaloria/viipale) tai runsaskuituista leipää (50 kaloria/viipale) joka päivä. Ne, jotka söivät valkoista leipää, laihtuivat keskimäärin 6,26 kiloa, ja runsaskuituista leipää syöneet laihtuivat 8,77 kiloa kahdessa kuukaudessa. Kukaan ei yrittänyt laihduttaa, koska he saivat syödä leivän lisäksi ihan mitä vain, mutta koska 12 viipaletta leipää on jopa miehelle kohtalaisen paljon, he eivät jaksaneet syödä niin paljon muuta eli rasvaa, lihaa ja maitotuotteita. Myös miesten kolesteroliarvot laskivat paljon ja nopeasti.

McDougall haastaa varsinkin ne, jotka eivät vielä ole vakuuttuneita tärkkelyksen voimasta, lisäämään ruokavalioonsa tärkkelystä luopumatta tarkoituksellisesti mistään, mitä normaalisti syö. Jos haluaa kokeilla tätä haastetta, omaan ruokavalioon tulee lisätä jokin seuraavista (tai niiden sekoitus) joka päivä:

  • 4 kuppia höyrytettyä riisiä
  • 4 kuppia keitettyä maissia
  • 4 perunaa (esim. muusina tai keitettynä)
  • 4 uunissa kypsytettyä bataattia
  • 3 kuppia keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä
  • 4 kuppia keitettyä spagettinuudelia
  • 12 viipaletta täysjyväleipää

Lisäämällä 600 – 900 kaloria mistä vain edellä mainitusta tärkkelyksen lähteestä omaan ruokavalioonsa pitkin päivää saa nähdä samanlaisia tuloksia kuin tutkimuksen opiskelijamiehet. Mitä mittayksiköihin tulee, yksi kupillinen on vajaa 2,4 desilitraa. Myös mm. perunoiden ja bataattien koossa on valtavia eroja. Jotta perunoita syömällä saisi 600 kaloria, niitä tulee syödä (lajikkeesta riippuen) jopa yli kilon verran! Yksi bataatti puolestaan voi painaa kokonaisen kilon, jolloin niitä ei tietenkään syödä neljää, mutta lista antaa hyvän kuvan siitä, mitä tulisi/voi syödä, jos haluaa kokeilla haastetta. Nuudeleiden kohdalla kannattaa varmistaa, että niissä todella on paljon tärkkelystä ja vain hyvin vähän rasvaa. Suomalainen voi yhtä hyvin syödä esim. monta lautasellista kaurapuuroa päivässä kaiken muun syömisensä lisäksi ja saada samat tärkkelyksen hyödyt.

perunasydän

Jos haluaa kokeilla haastetta, mutta ei esim. pidä juuri yllä mainituista tärkkelyksen lähteistä, tärkkelystä saa monesta muustakin elintarvikkeesta. Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki. Sieltä on helppo tarkistaa, kuinka paljon missäkin ruuassa on tärkkelystä. Se myös erittelee sen, kuinka suuri osa tuotteen hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä ja kuinka suuri osa sokereista. Hyvin kätevä palvelu, jota olen käyttänyt jo vuosia.

Tältä näyttää perunan energiajakauma:

Tiukin tärkkelysdieetti

Jos haluaa nopeampaa painonpudotusta, täysin vegaanisesta tärkkelysruokavaliosta on olemassa rajatumpi ja siksi tiukempi tärkkelysdieetti. Alla olevista kuvista näkyy, että tärkkelysdieetti on muuten täysin samanlainen kuin Starch Solution, mutta 25 prosenttia tärkkelyksestä on korvattu kasviksilla, jolloin niiden osuus nousee 45 prosenttiin.

tärkkelysdieetti

Mitä dieetissä tulisi ottaa huomioon?

  • Syö enemmän kasviksia, suhteessa vähemmän tärkkelystä.
  • Vältä kaikkia yksinkertaisia sokereita, kuivatut hedelmät ja mehut mukaan luettuina.
  • Syö tuoreita hedelmiä vain yksi tai kaksi päivässä.
  • Vältä jauhoja ja jauhotuotteita, kuten leipää, rinkeleitä ja pastaa.
  • Älä syö ollenkaan rasvaisia kasvikunnan ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiveja ja soijatuotteita.
  • Syö mieluummin monta pientä ateriaa päivässä kuin yksi tai kaksi suurta.
  • Syö aterioilla vain paria ruoka-ainetta (esim. bataattia ja parsakaalia tai papuja ja riisiä jonkin kasviksen kera). Variaatio lisää syödyn ruoan määrää.
  • Älä syö ravintoloissa.
  • Harrasta liikuntaa polttaaksesi kaloreita ja kesyttääksesi yliaktiivisen ruokahalun.

Nautinto ja tyytyväisyys takaavat sen, että ruokavaliomuutos ja laihtuminen onnistuvat. Jos syö liikaa kasviksia ja liian vähän tärkkelystä, nälkä saattaa kasvaa niin kovaksi, että tekee mieli luovuttaa. Silloin on tärkeää lisätä tärkkelyksen määrää ruokavalioonsa, koska se pitää täytenä ihan eri tavalla kuin kasvikset. Jos innostuu tästä dieetistä ja noudattaa sitä, siitä on tarkoitus jossain vaiheessa siirtyä varsinaiseen Starch Solutioniin, joka ei ole dieetti ja jota voi siksi noudattaa sellaisenaan koko loppuelämänsä. Huomenna näemme, mitä kaikkea varsinaiseen tärkkelysfilosofiaan kuuluu!

6 ajatusta artikkelista “Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 2: Laihdu tärkkelyksellä!

  1. miina

    Pikkusen pelottavalta vaikuttaa tuo löysempikin versio! Luulin tehneeni aika oikeaoppista tärkkelysmuonaa, kun luomukuskuspakkauksen ohjeella tein jo eilen vähän modifioitua parsakaalipunasipulipähkinäkuskusta lisänä avocadoa ja sitruunaa. Ei siinä näyttänyt olevan yhtäkään päivittäin syötäväksi suositeltua ainesta. Hyvää siitä kuitenkin tuli luomukasviskuutiolla ja mustapippurilisäyksellä. Mieskin kehui syötäväksi nakkien ja perunasalaatin lisukkeena! Itse tulin kyllä täyteen pelkällä kuskusilla.

    Miten noista perunoista, bataateista, maisseista ja nuudeleista saadaan herkkua? Maustaa pitäisi ja rajusti. Pitääkö ne aina olla keitettyjä, jolloin puolet makuaineet liukenee jo keitinveteen?

    Minusta tuntuu, että alan kyllä tehdä paljon useammin erilaisia hiilihydraattikasvispannuja jne lisänä linssejä, papuja ja monenlaisia pähkinöitä, mutta en oikein vielä usko, että tärkkelysfilosofiaa noudattamalla päästään varsinaisiin kulinaarisiin nautintoihin. Lisäksi aion syödä jatkossakin kuivahedelmiä makeannälkään sekä 70% tummaa suklaata. Eli en varmaankaan tule täyttämään tärkkelysruokavalion pyhimpiä kriteerejä. Silti kiinnostaa tämä asia ja ehkäpä vielä yllätät hyvillä maustamisvinkeillä!:)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Höllemmässä versiossa ei ole mitään hankalaa, koska esim. leipää voi syödä voilla, juustolla ja kaikilla päällisillä niin kuin ennenkin. Sama juttu mm. kaikissa sopissa, padoissa ja wokeissa, eli syö vaikka lihan tilalla enemmän riisiä tai perunaa. Makuhan on silloin ihan sama kuin muussakin ruoassa, tärkkelystä vain saa enemmän kuin normaalisti. En siis näe, että höllempi versio vaatisi minkäänlaista kikkailua mihinkään suuntaan. Finelin mukaan kuskusissa on 75 prosenttia tärkkelystä, eli se sopii täydellisesti tärkkelysruokavalioon. :)

      Minä en näe perunaa, bataattia, maissia ym. yhtään mauttomina itsessäänkään, saati verrattuna esim. mihin tahansa lihaan, jossa ei ole mitään makua maustamattomana. Niinpä tärkkelyspitoiset ruoat maustetaan ihan niin kuin kaikki muutkin ruoat. Kaikki mahdolliset mausteet, yrtit, sokeri, suola, ketsuppi, sinappi ja vegaaniset ja rasvattomat valmiskastikkeet ovat käytettävissä tärkkelysfilosofiassa ihan niin kuin missä tahansa ruoanlaitossa. Ehkä jos kokee maukkaaksi vain lihan, maitotuotteet ja rasvan, sitten sanoisin, että tärkkelysmuonasta on vaikea saada maistuvaa. Muutoin mitään ongelmaa ei ole. Ruokia ei ole pakko keittää, vaan ne voi valmistaa miten tahtoo.

      Kuivatut hedelmät ovat ok varsinkin silloin kun ei tavoittele (suurta) painonpudotusta. Suklaassa on paljon rasvaa, mikä ei ole ihanteellista, mutta sentään tummissa suklaissa on vegaanisia vaihtoehtoja toisin kuin maitosuklaissa, eli tumman suklaan ei tarvitse pilata vegaanistakaan ruokavaliota.

      Minulle ruoat eivät näyttäydy mauttomina, koska kasvissyöjänä olen syönyt mitä herkullisimpia kasvisruokia jo vuosien ajan, mutta en voisi noudattaa mitään ruokavaliota, jossa ei saa syödä makeita herkkuja. Tärkkelysfilosofiassa onneksi saa, vaikka makeille ei kannata jättää paljon tilaa. Minä pyrinkin syömään mahdollisimman paljon oikeaa ruokaa ja syömään jälkiruokaa huomattavasti vähemmän kuin ennen. Uskon, että jos jopa minä pystyn noudattamaan tärkkelysfilosofiaa, siihen pystyy kuka vain, jolle kunnollisen ruoan syöminen ei ole alkujaankaan ollut niin ongelmallista kuin minulle. :)

      Tykkää

      Vastaa
  2. miina

    Kiitos selventävästä vastauksestasi! Nythän onkin enää mielikuvitus rajana mitä erilaisiin ruoan valmistustapoihin ja maustamiseen tulee. Jatkan siis kokeiluja!

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Niin juuri! McDougall korostaa, että ruoan nimenomaan tulee maistua ja saada syöjänsä tyytyväiseksi niin henkisesti kuin fyysisesti. Siispä hienoa, että jatkat kokeiluja! :)

      Tykkää

      Vastaa
      1. maaria

        Hei! Innostuin tästä ruokavaliosta ja haluaisin kokeilla sitä itsekkin. En vain oikein tiedä minkälaisia ruokia valmistaisin. Voisitko antaa jonkun hyvän resepti vinkin? jos teen esim. muusia perunoista, mitä siihen voi laittaa liemeksi/rasvaksi? Voiko leipää syödä huoletta?

        Tykkää

      2. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

        Hei, maaria! Kiva, että innostuit tärkkelyksestä. :) Tarkoituksenani on jakaa blogissa myös suolaisia reseptejä, jotka ovat tärkkelysfilosofian mukaisia. Toistaiseksi olen kuitenkin syönyt aika paljon pelkkää keitettyä perunaa, riisiä tai bulguria ja puuroja. Ruoan saa helpoiten maistuvaksi juurikin jonkin liemen tai kastikkeen avulla. Itse löysin Santa Marialta rasvattomia, sokerittomia ja lisäaineettomia kastikkeita. Niistä on kuva tässä postauksessa: https://mielekasmiellekartta.wordpress.com/2015/05/03/tarkkelyksella-terveeksi-ja-timmiksi-osa-3-ateriasuunnittelua/

        Kastikkeita voisi varmasti tehdä itse, niin säästyisi paljon rahaakin, mutta omalla kohdallani olen tiennyt, etten ainakaan vielä jaksa tehdä niitä. McDougall tekee tällaisia ehdotuksia erilaisten rasvojen, liemien ja kastikkeiden kohdalla:
        – voin, margariinin ja majoneesin tilalle paputahnoja/-levitteitä, hilloja ja tofumajoneesia (en tiedä, saako sellaista Suomesta)
        – erilaisten öljyjen tilalle ruoanlaitossa joko vettä tai kasvislientä. Rasvaa voi myös ohentaa sekoittamalla veteen vain vähän rasvaa/öljyä.
        – salaatinkastikkeen voi korvata sitruunan- tai limenmehulla tai esim. valmiilla vähärasvaisella salaatinkastikkeella
        – jugurtin tilalle esim. soija-, pähkinä- tai kaurapohjainen ”jugurtti”

        Periaatteessa mitä vain voi käyttää, mikä ei ole eläinperäistä ja missä ei olisi joko ollenkaan tai vain vähän rasvaa. Toivottavasti näistä vinkeistä on apua ja saat tehdyksi maukasta ruokaa. :)

        Leipää voi syödä huoletta, mutta täysjyvävaihtoehto on aina parempi kuin esim. valkoinen leipä. Olen itse huomannut, että toiset leivät ovat paljon täyttävämpiä kuin toiset, joten olen välttänyt pahimpia höttöleipiä. Toisaalta höttöleipäkin voi olla ok, koska siinähän on paljon ilmaa, minkä vuoksi se on painoltaankin kevyttä (ts. sitä ei siis monta palaa syötyäänkään ole lopulta syönyt niin paljon). Ravintoarvoiltaan täysjyväleipä kuitenkin aina voittaa valkoisen leivän.

        Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.