Tänään on luvassa tärkkelyssarjan toinen osa. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012).
The Starch Solution tarjoaa kolme erilaista tapaa noudattaa tärkkelysruokavaliota. Esittelen niistä tänään kaksi, höllimmän ja tiukimman, ja julkaisen varsinaisen Starch Solutionin eli tärkkelysfilosofian huomenna. Huomisen kirjoitus on jo pitkälti valmis, mutta se on sen verran pitkä, ettei ole mielekästä ympätä sitä tähän. Koska se on kirjan kaikista ruokavalioista se suositeltavin ja sitä voi noudattaa pysyvästi, päätin sen ansaitsevan oman postauksensa.
Myös kaksi muuta tapaa ovat ehdottomasti jakamisen arvoisia, koska toisella pääsee kevyesti alkuun ja toisella puolestaan voi tehostaa laihtumista, jos ylipainoa on kertynyt ja haluaa tuloksia vielä nopeammin.
Helpoin ja yksinkertaisin tapa noudattaa tärkkelysruokavaliota on se, ettei ryhdy kokonaan vegaaniksi, vaan vain lisää tärkkelyksen määrää merkittävästi syömisiinsä. Tärkkelys on niin täyttävää, että kun sitä syö riittävästi, muun syödyn ruoan määrä vähenee, ja laihtuminen ja terveempi elämä on siksi väistämätöntä.
Tiukin tapa syödä tärkkelystä on dieetti, jolla ei ole tarkoitus olla pysyvästi ja jota suositellaan vain niille, joilla on ylipainoa ja jotka haluavat kunnon startin laihdutukselle. Tämä ruokavalio on muuten täysin Starch Solutionin kaltainen, mutta siinä iso osa tärkkelyksestä korvataan kasviksilla, jolloin ihminen saa vähemmän energiaa ja laihtuu siksi rivakammin.
Syö enemmän tärkkelystä -haaste
Tärkkelyksen terveellisyys ja ravintorikkaus on tiedetty jo tuhansien vuosien ajan. 1970-luvulla Michiganin yliopiston tutkijat halusivat testata tärkkelyksen vaikutusta 16 lievästi ylipainoiseen yliopistoikäiseen mieheen. Heitä pyydettiin lisäämään ruokavalioonsa 12 viipaletta joko valkoista leipää (70 kaloria/viipale) tai runsaskuituista leipää (50 kaloria/viipale) joka päivä.
Ne, jotka söivät valkoista leipää, laihtuivat keskimäärin 6,26 kiloa, ja runsaskuituista leipää syöneet laihtuivat 8,77 kiloa kahdessa kuukaudessa. Kukaan ei yrittänyt laihduttaa, koska he saivat syödä leivän lisäksi ihan mitä vain, mutta koska 12 viipaletta leipää on jopa miehelle kohtalaisen paljon, he eivät jaksaneet syödä niin paljon muuta eli rasvaa, lihaa ja maitotuotteita. Myös miesten kolesteroliarvot laskivat paljon ja nopeasti.
McDougall haastaa varsinkin ne, jotka eivät vielä ole vakuuttuneita tärkkelyksen voimasta, lisäämään ruokavalioonsa tärkkelystä luopumatta tarkoituksellisesti mistään, mitä normaalisti syö. Jos haluaa kokeilla tätä haastetta, omaan ruokavalioon tulee lisätä jokin seuraavista (tai niiden sekoitus) joka päivä:
- 4 kuppia höyrytettyä riisiä
- 4 kuppia keitettyä maissia
- 4 perunaa (esim. muusina tai keitettynä)
- 4 uunissa kypsytettyä bataattia
- 3 kuppia keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä
- 4 kuppia keitettyä spagettinuudelia
- 12 viipaletta täysjyväleipää
Lisäämällä 600–900 kaloria mistä vain edellä mainitusta tärkkelyksen lähteestä omaan ruokavalioonsa pitkin päivää saa nähdä samanlaisia tuloksia kuin tutkimuksen opiskelijamiehet. Mitä mittayksiköihin tulee, yksi kupillinen on vajaat 2,4 desilitraa.
Perunoiden ja bataattien koossa on valtavia eroja. Jotta perunoita syömällä saisi 600 kaloria, niitä tulee syödä (lajikkeesta riippuen) jopa yli kilon verran! Yksi bataatti puolestaan voi painaa kokonaisen kilon, jolloin niitä ei tietenkään syödä neljää, mutta lista antaa hyvän kuvan siitä, mitä tulisi/voi syödä, jos haluaa kokeilla haastetta.
Nuudeleiden kohdalla kannattaa varmistaa, että niissä todella on paljon tärkkelystä ja vain hyvin vähän rasvaa. Suomalainen voi yhtä hyvin syödä esim. monta lautasellista kaurapuuroa päivässä kaiken muun syömisensä lisäksi ja saada samat tärkkelyksen hyödyt.
Jos haluaa kokeilla haastetta, mutta ei esim. pidä juuri yllä mainituista tärkkelyksen lähteistä, tärkkelystä saa monesta muustakin elintarvikkeesta.
Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki. Sieltä on helppo tarkistaa, kuinka paljon missäkin ruuassa on tärkkelystä. Se myös erittelee sen, kuinka suuri osa tuotteen hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä ja kuinka suuri osa sokereista. Hyvin kätevä palvelu, jota olen käyttänyt jo vuosia.
Tältä näyttää perunan energiajakauma:
Tiukin tärkkelysdieetti
Jos haluaa nopeampaa painonpudotusta, täysin vegaanisesta tärkkelysruokavaliosta on olemassa rajatumpi ja siksi tiukempi tärkkelysdieetti.
Alla olevista kuvista näkyy, että tärkkelysdieetti on muuten täysin samanlainen kuin Starch Solution, mutta 25 prosenttia tärkkelyksestä on korvattu kasviksilla, jolloin niiden osuus nousee 45 prosenttiin.
Mitä dieetissä tulisi ottaa huomioon?
- Syö enemmän kasviksia, suhteessa vähemmän tärkkelystä.
- Vältä kaikkia yksinkertaisia sokereita, kuivatut hedelmät ja mehut mukaan luettuina.
- Syö tuoreita hedelmiä vain yksi tai kaksi päivässä.
- Vältä jauhoja ja jauhotuotteita, kuten leipää, rinkeleitä ja pastaa.
- Älä syö ollenkaan rasvaisia kasvikunnan ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiveja ja soijatuotteita.
- Syö mieluummin monta pientä ateriaa päivässä kuin yksi tai kaksi suurta.
- Syö aterioilla vain paria ruoka-ainetta (esim. bataattia ja parsakaalia tai papuja ja riisiä jonkin kasviksen kera). Variaatio lisää syödyn ruoan määrää.
- Älä syö ravintoloissa.
- Harrasta liikuntaa polttaaksesi kaloreita ja kesyttääksesi yliaktiivisen ruokahalun.
Nautinto ja tyytyväisyys takaavat sen, että ruokavaliomuutos ja laihtuminen onnistuvat. Jos syö liikaa kasviksia ja liian vähän tärkkelystä, nälkä saattaa kasvaa niin kovaksi, että tekee mieli luovuttaa. Silloin on tärkeää lisätä tärkkelyksen määrää ruokavalioonsa, koska se pitää täytenä ihan eri tavalla kuin kasvikset.
Jos innostuu tästä dieetistä ja noudattaa sitä, siitä on tarkoitus jossain vaiheessa siirtyä varsinaiseen Starch Solutioniin, joka ei ole dieetti ja jota voi siksi noudattaa sellaisenaan koko loppuelämänsä.
Mielekäs miellekartta 