Tyypillinen treeniviikkoni

Olen kertonut liikkuvani paljon, mutta en ole sen tarkemmin eritellyt, kuinka paljon harrastan mitäkin liikuntaa. Tiedän kyllä, mistä se johtuu. Kun liikkumisesta on tullut elämäntapa, ja liikun siksi joka viikko suunnilleen samat määrät, niiden merkitsemisessä ylös ei ole mitään ideaa. En ole kuitenkaan oikeastaan koskaan merkinnyt ylös kaikkea viikon aikana harrastamaani liikuntaa, joten teen sen nyt.

Maanantai

  • 1 tunnin leppoisa metsäkävely
  • 2 tunnin reipas juoksulenkki
  • 52 punnerrusta
  • 34 jalkojen nostoa (käsillä tangossa roikkuen)

Tiistai

  • 2 tunnin reipas kävelylenkki
  • käsitreeni 5 kilon painoilla (6-7 eri liikettä, toistoja 20-30 tai niin monta toistoa kuin yhtä liikettä ehtii 2 minuutissa tekemään, teen koko liikkeiden sarjan 3 kertaa)
  • tanssia käsitreenin lomassa (vetreyttämässä lihaksia spagaattiharjoitteluun)
  • spagaattivenytykset
  • vatsatreeni (10 lankkuliikettä 5 minuutissa)

Keskiviikko

2-4 tunnin kävelylenkki (riippuu siitä, kuinka kaukana kodista asioin, minähän kuljen valtaosan kaikista matkoistani jalan)

Torstai

sama ohjelma kuin maanantaina eli

  • 1 tunnin leppoisa metsäkävely
  • 2 tunnin reipas juoksulenkki
  • 52 punnerrusta
  • 34 jalkojen nostoa (käsillä tangossa roikkuen)

Perjantai

sama ohjelma kuin tiistaina eli

  • 2 tunnin reipas kävelylenkki
  • käsitreeni 5 kilon painoilla (6-7 eri liikettä, toistoja 20-30 tai niin monta toistoa kuin yhtä liikettä ehtii 2 minuutissa tekemään, teen koko liikkeiden sarjan 3 kertaa)
  • tanssia käsitreenin lomassa (vetreyttämässä lihaksia spagaattiharjoitteluun)
  • spagaattivenytykset
  • vatsatreeni (10 lankkuliikettä 5 minuutissa)

Lauantai

  • 2 tunnin reipas juoksulenkki
  • 52 punnerrusta
  • 34 jalkojen nostoa (käsillä tangossa roikkuen)

Sunnuntai

  • 1 tunnin kävely
  • käsitreeni 5 kilon painoilla (6-7 eri liikettä, toistoja 20-30 tai niin monta toistoa kuin yhtä liikettä ehtii 2 minuutissa tekemään, teen koko liikkeiden sarjan 3 kertaa)
  • tanssia käsitreenin lomassa (vetreyttämässä lihaksia spagaattiharjoitteluun)
  • spagaattivenytykset
  • (vatsatreeni, 10 lankkuliikettä 5 minuutissa)

Joka päivä

  • monta tuntia seisomista (olen ottanut tavakseni työskennellä seisten, ja usein koneella tulee oltua monta tuntia putkeen)
  • kaikki arkiliikunta (valitsen aina portaat hissin sijaan jne.)

   

Huh! Määrät vaikuttavat aika suurilta ylös merkittyinä. Liikuntaa ei niin ajattele, kun sitä harrastaa paljon. Mitä kaikkea huomaan liikuntamääristäni?

  • En muuten elämässä pidä kovasti rutiineista, mutta liikunnassa rutiini tuo säännöllisyyttä ja toimii minulla.
  • Teen aina kolme juoksulenkkiä viikossa, ja ne ovat keskenään hyvin saman pituisia ja kestoisia. Pientä heittelyä voi olla, mutta en ole tyytyväinen lyhyempään lenkkiin, enkä toisaalta halua säännöllisesti juosta kahta tuntia enempää kerrallaan. (Maratonit ovat asia erikseen, mutta nyt esittelyssä on minulle tavallinen treeniviikko.)
  • Venyttelen spagaattia varten kolme tai neljä kertaa viikossa. Se on tuntunut sopivan tiuhalta tahdilta, ei liian riuhtovalta, niin että paikat venähtäisivät.
  • Kävelen niin paljon, että joinain päivinä kävelyä tulee reilusti asioita hoitaessa eli kulkemalla paikasta A paikkaan B (ja takaisin). Jos minulla on sellainen päivä, että ”pakollista” kävelyä ei ole luvassa, lähden varta vasten kävelemään. Minulla on ehdottomana sääntönä mennä joka päivä ulos liikkumaan, vaikka sää olisi millainen.
  • Valitsemani esimerkkiviikko on minulle tavallinen, mutta siinä ei näy vielä pyöräilyä. Kuljen pyörällä mielelläni pitempiä matkoja, sellaisia, jotka veisivät kävellen hurjasti aikaa (esim. yli 30 km). Jos päivälle on luvassa n. 20-30 kilometrin pyörälenkki, pyrin menemään juoksulenkille eri päivänä. Kävelylenkki puolestaan sopii hyvin pyöräilypäivään.
  • Minulla ei ole varsinaisia lepopäiviä koskaan niin kuin listasta näkyy, mutta jopa pitkät kävelylenkit ovat niin kevyitä juoksulenkkeihin verrattuna, että kroppani ei ylikuormitu tällaisilla liikuntamäärillä.
  • Tein vuosien ajan vatsalihasliikkeitä joka päivä, mutta jossain vaiheessa kyllästyin ja halusin vähemmällä vaivalla tehokkaampaa treeniä. Löytämäni lankkutreeni on täydellinen vastaus toiveisiini. Liikkeisiin ei totu, vaan oikein tehtyinä ne tuntuvat yhtä rankoilta joka kerta. Pyrin tekemään liikkeet kolmesti viikossa, joskus onnistun neljäkin, joskus vain kaksi.
  • Käsitreenin aloitin vuosia sitten puolentoista litran limupulloilla, vähän myöhemmin sain ystävältä kahden kilon painon. Sekin tuntui silloin merkittävästi painavammalta kuin pullo, johon olin tottunut. Kun harkitsin painavampien painojen ostoa, luin jostain, että alle neljän kilon painoja ei kannata ostaa, jos satsaa vain yhteen pariin painoja. Niinpä ostin viiden kilon painot. Ne tuntuivat silloin liian painavilta oikeastaan kaikkiin liikkeisiin (en pystynyt tekemään monia toistoja) mutta niin vain kädet tottuivat niihinkin. Nyt voin vain tehdä useampia toistoja tai kehitellä uusia liikkeitä, koska en halua paksumpia käsivarsia eli painavammat painot eivät tule kyseeseen. (Ylellä on muuten aivan mainio ja hauska kirjoitus ranskalaisten tavoista kuntoilla ja nostaa painoja.)
  • Kaikkien ”lajieni” harrastaminen on ilmaista (toki mm. lankkuvideota katsellakseen täytyy omata nettiyhteys ja juoksemisessa kunnon kengät jne. mutta lajit itsessään ovat ilmaisia).
  • Istumisen haittapuolista on kirjoitettu jo kauan. Tein itselleni sellaisen tietokonepöytä-hyllykkörakennelman, että voin helposti venytellä seisomisen lomassa. (Lue myös Istuminen tappaa – kaikkia haittoja ei vielä edes tiedetä.)

Uskon, että tapani liikkua on esim. naistenlehtien mukaan tylsä ja epäseksikäs (niin irvokasta, että liikkuminen ylipäänsä voi olla epäseksikästä!). En käy ohjatuilla tunneilla, en salilla, en kokeile mitään uusia trendilajeja. Minunlaiseni liikkuja on kuntosalibisneksen ja personal trainereiden painajainen. Teen joitakin asioita oikein (liikunnan säännöllisyys, vuoropäivin aerobista ja voimaharjoittelua ym.) mutta teen vähintään yhtä monta asiaa toisin kuin nykyään neuvotaan. Mm. juoksulenkkien pitäisi olla vaihtelevia sekä kestoltaan että intensiteetiltään (lyhyempiä lenkkejä kovemmilla sykkeillä, pitempiä lenkkejä matalammalla sykkeellä), mutta minusta taas se on tylsää ja keinotekoista. Haluan vain juosta! Sen tulee olla kivaa ja sellaista, minkä koen itselleni mieleisimmäksi. Miksi tekisin liikunnasta väkisin ikävää, kun se on niitä asioita elämässäni, joista aidosti pidän ja joita tarvitsen selvitäkseni?

Mikä määrä on mielestäsi ”paljon liikuntaa”? Entä millaisista lajeista innostut?

8 ajatusta artikkelista “Tyypillinen treeniviikkoni

  1. helga

    Pelkästään tuollaisen liikuntamäärän lukeminen hengästyttää! Miten tuon lisäksi ehtii/jaksaa tehdä muuta? Minusta vaikuttaa jo vähän pakkomielteiseltä, mutta olenkin melkoinen laiskajaakko.:)

    Itse teen parhaassa tapauksessa muutaman omasta mielestäni reippaan kävelylenkin viikossa (sinun asteikolla varmaan tosi löysiä!), kestoltaan noin tunti kukin, ja olen oikein tyytyväinen itseeni lenkiltä tultuani! Niin kai se on, että jokaisella on ihan omat kriteerit itselle sopivasta liikuntamäärästä ja lajista. Jos viihtyy omassa tavassaan toimia ja oma olemus kiittää hyvinvointina, niin toimii varmaankin oikein, on sitten himoliikkuja tai miltei sohvaperuna. :)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Minustakin liikuntamäärien näkeminen ”paperilla” hengästyttää ihan eri tavalla kuin pelkkä liikunnan harrastaminen ilman että koko ajan tietoisesti ajattelee, että ”kylläpä liikun paljon”. On tässä varmaan pakkomiellettäkin sillä tavalla, että minun on pakko saada liikkua tai tulen ärtyisäksi (ja lopulta varmaan hulluksi), mutta pidän liikuntariippuvuuttani kuitenkin terveellisenä riippuvuutena. :) Se sopii minulle, joka tykkään myös syödä ja napostella kaikenlaista. Minulle liikkuminen tuo vain lisää virtaa, siksi jaksan tehdä kaikkea muutakin.

      On varmasti juurikin noin, että jos itsellä on hyvä olo muutamalla kävelylenkillä viikossa, niin oma laji on löytynyt ja sopiva harrastusmäärä myös. On sitä paitsi monia, jotka eivät koe liikunnan tuomaa iloa ja endorfiineja koskaan. Heidän ei silloin varmastikaan tee mieli liikkua kummemmin ollenkaan. Niinpä voi aidosti olla tyytyväinen, jos kävelylenkit tuovat tyydytystä ja niillä jaksaa siksi käydä säännöllisesti.

      Tykkää

      Vastaa
  2. Tiia

    Huhhuh.

    Ensinnäkin olen kade siitä, että sulla on mahdollisuus (eli aikaa) valita kävellä noin pitkiä matkoja. Uskon, että pitkään juoksu- tai käveylenkkiin liittyy pääntuuletuselementti, jota alkaa kaivata, jos sitä ei hetkeen saa. Hienoa, että pääset ja lähdet noin paljon ulos.

    Toisekseen, aika hurjalta määrältä liikuntaa tuo tuntuu, missä välissä elimistö ehtii toipua rasituksesta? Tarkoitan rasituksella lähinnä juoksua ja lihaskuntoliikkeitä. Sairasteletko usein?

    Lainaan kirjaa, jota jo suosittelin sulle aiemmin (Body by Science, Doug McGuff) ”Furthermore, the production of stress hormones resulting from such overtraining also stimulates fat storage. Anyone who has attempted such a program of weight loss can confirm that you will end up feeling washed out, moody, and – worst of all- fatter. The truth is this: you cannot use physical activity to negate excess caloric intake.” s. 184 Mun näkemys liikunnasta on melkolailla vastakkainen sun kanssa, joskin kävelisin mielelläni enemmän: liikunnan pitäisi tapahtua äkkiä, harvoin, täysillä ja loppuun asti ihan niinkuin ennen vanhaankin kun ihminen ei vielä ”harrastanut liikuntaa”. Sitä seuraisi pitkä lepojakso, jolloin voimat palautuisivat entistä ehompia.

    Nämä kommentit tulevat siis ihmiseltä, joka on kaikkea muuta kuin elämäntapaliikkuja :) Olen ihanstunut selittämääni tapaani liikkua ajatustasolla, mutta ”pääsen” (=jaksan) toteuttamaan sitä valitettavan harvoin.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Pääntuuletusta saa tosiaan riittävästi näillä liikuntamäärillä. :)

      Kroppa ehtii palautua, koska juoksua ja voimaharjoittelua on vuoropäivin. Moni juoksija käy paljon useammilla lenkeillä viikossa, mutta minä olen huomannut, että kaiken muun liikunnan kanssa kolme juoksulenkkiä toimii hyvin. Sairastelen harvoin; viimeksi kun olin flunssassa, mietiskelin, oliko siitä vuosi vai puolitoista kun edellisen kerran sairastin (flunssan kohdallahan pidetään tavallisena n. 2-4 sairastumista vuodessa, lapsille määrä on toki vielä suurempi).

      Mielenkiintoinen näkemys liikunnasta sekä tuossa kirjassa että sinulla! Itse olen tosiaan ihan eri linjoilla. Tuossa katkelmassa puhutaan jostain painonpudotusohjelmasta, joka ei sovi minuun. Varmaan joku, joka ei ole harrastanut liikuntaa ja ylimääräistä rasvaa on paljon, ei ehkä hyödy reilusta liikunnasta niin paljon kuin esim. radikaaleista ruokavaliomuutoksista, mutta muuten olen kyllä eri mieltä (ja niin on moni muukin) noista väittämistä. Stressihormoni saa varmasti syömään enemmän ja siten kerryttämään rasvaa, mutta kuka sanoi, että liikkumalla saa stressiä? Ihmisethän nimenomaan liikkuvat, koska se vähentää stressiä! Henkinen stressi on kuluttavampaa ja saa ihmisen syömään lohturuokaa toisin kuin fyysinen stressi. Laihduttamisen jäljiltä ihminen on helposti ihan loppu ja ärtynyt, niin kuin katkelmassa sanotaan, mutta liikunnan harrastaminen ei olekaan sama asia kuin laihduttaminen. Siksi minäkin olen liikkumisen jälkeen onnellinen ja tyytyväinen.

      Minä koen, että ”ennen vanhaan” ihmiset nimenomaan liikkuivat aivan toisella tavalla kuin nykyään. Ruumiillinen työ alkoi varhain aamusta ja päättyi vasta illalla. Nykyään joudumme ”harrastamaan liikuntaa”, koska moni ei kuormitu työssään fyysisesti siten kuin ennen. Myös erilaiset vaellukset ja pakomatkat tekivät sen, että ihmiset joutuivat kulkemaan jalan pitkiä matkoja. Kaikki eivät reissuista selvinneet. Ihminen ei varmaan olisi tässä missä nyt, jos se ei olisi kestänyt pitkäkestoista fyysistä rasitusta. Ihmisen erottaa esim. gepardista juuri se, ettemme pysty juoksemaan yhtä kovaa, mutta pystymme juoksemaan paljon kauemmin. Endorfiineja ei myöskään ehdi syntyä lyhyillä matkoilla, eikä ”äkkiä” tapahtuva liikunta ole useinkaan mielihyvää tuottavaa niin kuin pitkäkestoisempi liikunta. Äkkiä tapahtuva liikunta voi tuoda iloa liikuntasuorituksen jälkeen (”jes, mä jaksoin tsempata ja tein tiukan treenin”), mikä on sekin ihan hyvä, mutta pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa tyytyväisyys alkaa jo liikkumisen aikana.

      Huomasin, että tuo kirja korostaa voimaharjoittelua ja kehonrakennusta, eli se ilmeisesti jo lähtökohtaisesti ”lyttää” muun liikunnan. Olen aina ajatellut, että jos liikuntaa yleensäkin kaupataan ihmisille esim. tällaisella mainoslauseella ”saa mahtavia tuloksia liikkumalla vain 12 minuuttia viikossa”, ajatuksella kosiskellaan nimenomaan niitä ihmisiä, jotka eivät pidä liikunnasta eivätkä haluaisi siten liikkua. Liikunnanhaluisille ajatus noin vähästä liikunnasta on naurettava, koska ihania asioita haluaa totta kai niin paljon elämäänsä kuin niitä vain voi saada. :)

      Tykkää

      Vastaa
      1. Tiia

        :) Meillä on tosiaan hyvin erilaiset lähtökohdat. Sinä ajattelet ennen vanhaan tapahtuneen vaelluksia ja pakomatkoja, minä taas metsästystä (kävellen) ja nopea saaliin kiinniotto, joka oli suuri voimanpuristus.

        Suosittelemani kirja ei varsinaisesti ole tarkoitettu painonpudotukseen vaan enemmänkin ihmiskehon auttamiseksi sellaiseksi, jollaiseksi geenit haluaisivat sen olevan. Jokaisella on erilaiset geenit, joten jokainen on tällä tavalla harjoittelemalla eri näköinen. Kirja ei lyttää muuta kuin pitkäkestoisen liikunnan siitä syystä, että se pitää sitä elimistölle liian kuluttavana (nivelet, lihasmassa jne.), jolloin elimistön stressihormonitasot nousevat (niinkuin käy jos ei nuku tai syö kunnolla tai kuormittat itseäsi liialla työnteolla). Kaikki liika kuluttaa samaa järjestelmää. Se voi olla totta, että endorfiinit alkavat virrata jo pitkäkestoisen liikunnan aikana, mutta niin ne tekevät pikapyrähdyksen jälkeenkin. Tavallaan siis suurinpiirtein samaan aikaan. Sinä olet vielä juoksemassa, itse olen siinä vaiheessa jo syömässä suihkunraikkaana :) Ihmisillä on myös erilaisia lihassolutyyppejä erilaisia määriä ja niiden palautuminen tapahtuu eri aikaan. Jos käyttää vain vähän voimaa vaativia lihaksia, palautuminenkin tapahtuu nopeasti (näin käy ilmeisesti sinulla). Jos taas käyttää kaikkein nopeimpia lihaksia, jotka otetaan käyttöön vasta taistele-tai-kuole -tilanteissa, niiden palautuminen kestää ainakin viikon. Jotta nuo nopeimmat lihassolut saa käyttöön on liikuntasuorituksen oltava todella raskas eikä se voi kestää enempää kuin 90 sekuntia, sillä nämä lihassolut eivät jaksa pidempään. Tämä kaikki lukee kirjassa, se on todella mielenkiintoinen opus. Suosittelen sitä edelleen :)

        Tykkää

      2. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

        Minun on varmasti vaikea tarttua kirjaan, joka lyttää juuri pitkäkestoisen liikunnan, mutta voisihan sitä yrittää haastaa itsensä. :) Luettuani kirjan kirjoittaisin siitä vaikka lyttyarvion blogiini, ellei sitten kävisi niin, että ihastuisin kirjaan minäkin. :D

        Wikipediassa sattuu olemaan endorfiineista sellainen määritelmä, joka on myös omalla kohdallani hyvin totta. Se kuuluu näin: ”Etenkin pitkäkestoiseen liikuntaan liitetään käsite ”endorfiinihumala”, joka tarkoittaa liikunnan yhteydessä kohoavien endorfiinitasojen aiheuttamaa hyvänolontunnetta. Käsite liitetään etenkin juoksuun ja se tunnetaan englannin kielessä nimellä ”runner’s high”. Endorfiinihumalan termi kehitettiin 1970-luvulla, kun havaittiin, että liikunta lisää veren endorfiinitasoja. Vuonna 2008 kyettiin osoittamaan mittausten avulla, että liikunta nostaa myös aivojen endorfiinipitoisuutta.”

        Juuri tuon vuoksi erotan vahvasti liikunnan jälkeisen hyvänolontunteen ja raukeuden juoksemisen aikana tapahtuvasta mielihyvän tunteesta. Runner’s high on tunne, jota kaikki juoksijatkaan eivät saavuta. Itsekään en sitä läheskään jokaisella lenkillä tavoita. Uskon, että sitä tunnetta ei voi ymmärtää, jos jo lähtökohtaisesti vieroksuu pitkäkestoisia liikuntasuorituksia.

        Minulla rankkakaan liikunta ei tosiaan ole sellaista, että joutuisin sitten lepäämään viikon. Maratoninkin jälkeen pidin normaalisti yhden taukopäivän juoksemisessa, ja seuraava päivänä olin taas juoksulenkillä. :) Ja maraton tunnetusti on hyvin äärimmäinen ja raskas liikuntasuoritus. Kirjan näkemys on kyllä todella erikoinen ja kaukana nykyisyydestä, mutta vetoaa varmasti sellaisiin ihmisiin, jotka eivät muutenkaan halua liikkua paljon. Tuohan on varsinainen ilosanoma kaikille sohvaperunoille, että ”liiku raskaasti 90 sekuntia ja lepää sitten viikko”. :)

        Tykkää

      3. Tiia

        90 sekuntia per lihasryhmä, eli noin kahdeksan minuuttia viikossa. Voit katsoa youtubesta doug mcguff, siellä on esimerkiksi yksi hänen pitämänsä luento aiheesta 21 conventionissa. Se esittää kirjan melko lyhyessä ajassa ja sai minut aikoinaan lukemaan ja tilaamaan kirjan. Kirjastossakin se tosiaan on.

        Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.