Glukoosi vai fruktoosi – kumpi on epäterveellisempi sokeri?

Maistellessani ihania raakaherkkuja ystäväni luona jokin aika sitten en voinut olla miettimättä, miten raakaherkuista, joissa sokerittomuus on avainasemassa, voi saada niin taivaallisen hyviä, jopa parempia kuin ”tavallisista” herkuista. Raakaherkut makeutetaan useimmiten joko hunajalla, agavesiirapilla tai kookospalmunektarilla, ts. juoksevilla makeuttajilla, jotka ovat onnistuneesti saaneet terveystuotteen leiman. (Stevia ja erytritoli ovat myös mahdollisia makeuttajia, mutta ne ovat tavallisempia vähähiilihydraattisessa leivonnassa, eivätkä pärjää maussa ja rakenteessa juokseville makeuttajille.)  Välillä tuntuu valheelliselta sanoa elävänsä sokeritonta elämää, jos/kun syö juoksevia makeuttajia harva se päivä. Olen kyllä blogissani tarkentanut, että tarkoitan sokerilla aina lisättyä, teollista sokeria, en esim. hedelmissä luonnostaan esiintyvää sokeria. Silti en toisinaan voi olla ajattelematta, että juoksevat makeuttajat ovat täyttä sokeria. Ja nehän ovat. Minulta silloin tällöin unohtuu, miksi esim. agavenektari on niin paljon terveellisempää kuin sokeri, ja siksi haluan tutkia asiaa syvällisemmin.

Mitä sokeri lopulta on? Tavallinen pöytäsokeri eli sakkaroosi on 50-prosenttisesti glukoosia eli rypälesokeria ja 50-prosenttisesti fruktoosia eli hedelmäsokeria. Sokeri on halpaa ja kasviperäistä, ja sitä on  makeitten herkkujen lisäksi ripoteltu aika runsaastikin lähes kaikkeen teolliseen ruokaan. Hunajassa on enemmän fruktoosia kuin glukoosia, se on eläinperäistä ja sillä on antibakteerisia ja tulehdusta vastaan taistelevia ominaisuuksia. Hunajaa tutkitaan aika paljon ja sen kutsuminen sokeria terveellisemmäksi ja ominaisuuksiltaan monipuoliseksi on toisinaan hyvin perusteltua (ks. esim. Hunajasta löytyi tulehduksia torjuvia ainesosia). Muut juoksevat makeuttajat, kuten agavenektari, kostuvat pääosin fruktoosista. Joidenkin lähteiden mukaan agavenektarissa, jota suositellaan mm. diabeetikoille sen alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi, on paljon enemmän fruktoosia kuin Amerikassa paljon käytetyssä ja monen kauhistelemassa high fructose corn syrupissa eli fruktoosipitoisessa maissisiirapissa.

Mitään terveystrendejä ei kannata alkaa noudattaa siksi, että jossain naistenlehdessä kehutaan tiettyä tuotetta. Mikä siis sai minut vaihtamaan sokerin juokseviin makeuttajiin? Tämä kirja:

Kirjan on kirjoittanut ranskalainen lääkäri, joka eli uusiutuneen aivosyövän kanssa lähes 20 vuotta. Teos on mielenkiintoista luettavaa monelta kantilta, mutta keskityn nyt vain sokeriin. Ruokavaliolla on merkittävä vaikutus ihmisen hyvinvointiin, ja kirjan mukaan mikään ei villitse syöpäsoluja niin kuin sokeri. Sokeri ei ruoki vain syöpäsoluja, vaan kaikkea tulehdusta kaikkialla kehossa. Monen sairauden taustalla on jonkinlainen tulehdus, onkin alettu puhua matala-asteisesta tulehduksesta, joka niin monella on koko ajan vallitsevana (ks. esim. Salakavala tulehdus riivaa satojatuhansia suomalaisia). Kirjassa kerrotaan, että tietyt juoksevat makeuttajat (jotka siis ovat suureksi osaksi fruktoosia) ovat sokeria terveellisempiä. Sitä perustellaan lähes yksinomaan matalalla glykeemisellä indeksillä, ei niinkään ravintoarvoilla. Jos googlaa esim. agavenektarin, lähes jokaisessa jutussa mainitaan alhainen glykeeminen indeksi eikä juuri mitään muuta. Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa sitä, että nautittu ruoka ei nosta verensokeria nopeasti, jolloin vereen ei vapaudu paljon insuliinia. Kuinka merkittävä tämä indeksi on, kun koko jutun toinen puoli on se, että juuri fruktoosia pitäisi välttää?

Glykeemisestä indeksistä. Kuva suurenee klikkaamalla.

Glykeemisestä indeksistä.

Siirrytään sitten fruktoosiin. Katsoin YouTubesta puolitoistatuntisen luennon Kalifornian yliopistosta, jossa maailmankuulu fruktoosin vastustaja Robert Lustig kertoo siitä, millainen myrkky sokeri ja nimenomaan fruktoosi on. Myös Lustig on lääkäri ja keskittyy erityisesti lasten lihavuuteen. Luento on kiinnostava ja on saanut yli viisi miljoona klikkausta. Koska luennossa on paljon biokemiaa ja se on monelle liian pitkä katsottavaksi, teen pienen referaatin luennon mielenkiintoisimmasta sisällöstä.

En ole historiafani, mutta sokerilla on kiehtova lähihistoria Yhdysvalloissa. 1970-luvulla Amerikassa kampanjoitiin rasvaa vastaan, jotta sydäntautien määrän kasvu saataisiin kuriin. Samana vuosikymmenenä Richard Nixon pelkäsi menettävänsä vaalivoiton ruuan kovan hintavaihtelun vuoksi ja teki siksi kaikkensa alentaakseen ruuan hintaa ja voittaakseen siten vaalit. High fructose corn syrup eli maissisiirappi keksittiin Japanissa v. 1966, ja Amerikkaan se tuli markkinoille v. 1975. Yhdysvalloissa kansa onnistui vähentämään rasvan kulutusta, mutta lihoi samaan aikaan ja on jatkanut lihomistaan. Lihomista selittää osiltaan se, että 80-luvulla low fat -buumi oli kuumimmillaan. Kun ruuasta poistettiin tai vähennettiin rasvaa, se ei maistunut miltään, joten rasva korvattiin sokerilla. Vihdoin tuli aika kääntää katseet sokeriin; josko se olisikin se aine, mikä ihmisiä lihottaa? Tutkittiin, mistä ihmiset saavat suhteessa eniten sokeria. Vastaus on virvoitusjuomateollisuus. Sadan vuoden aikana limupullon koko on kasvanut useita kertoja, nykyään juodaan litroittain virvoitusjuomia.

Maksa pilkkoo glukoosia ja fruktoosia hyvin eri tavoin, glukoosi ei niinkään ole sille ongelma. Fruktoosi vaikuttaa greliiniin, ns. nälkähormoniin, ja leptiiniin eli kylläisyyshormoniin niin, että fruktoosi ei tyydytä greliinin tarpeita, jolloin näläntunne säilyy, vaikka ihminen olisi syönyt. Samaten fruktoosi sotkee leptiinin toiminnan niin, että aivot eivät rekisteröi ihmisen jo syöneen ja olevan täynnä. Aivot käyttävät glukoosia, eivät fruktoosia, joka on täysin maksan kontolla. Mitä fruktoosi aiheuttaa suurissa määrissä nautittuna? Korkeampia virtsahappopitoisuuksia, mikä aiheuttaa kihtiä, metabolista oireyhtymää ja korkeaa verenpainetta. Glukoosi ei juurikaan varastoidu rasvaksi, fruktoosi kylläkin, koska se aiheuttaa insuliiniresistenssiä, minkä vuoksi haiman täytyy tehdä vielä kovemmin töitä, jotta insuliinia muodostuu riittävästi. Tällöin verenpaine nousee ja rasvaa varastoituu enemmän eli rasvasolut saavat entistä enemmän energiaa. Mitä korkeampi insuliinitaso, sitä vähemmän erittyy leptiiniä, jonka avulla ihminen huomaa olevansa kylläinen. Insuliini sotkee viestin, jonka leptiini yleensä lähettäisi.

Fruktoosin pilkkominen maksassa. Kuvakaappaus luentokalvosta.

Fruktoosin pilkkominen maksassa. Kuvakaappaus luentokalvosta.

Mitään lopullista totuutta tässäkään asiassa ei kai ole, kun eri näkemykset ovat niin ristiriidassa keskenään. Helpointa on tietysti todeta, että sokeri on epäterveellistä ylipäänsä, ja sitä tulisi syödä niin vähän kuin suinkin. Mitä lohdullista Lustigin luennossa oli? Usein sokerin ja juurikin fruktoosin vastustajat kehottavat jättämään hedelmien syönnin. Olen aina vastustanut sitä ajatusta, enkä koskaan vertaisi hedelmiä karkkeihin ja leivoksiin. Lustig sanookin, että kun fruktoosin nauttii kuidun ja ravinteiden kanssa, sen syöminen on silloin ihan eri asia. On myös tutkittu, että mehustaminen, jolloin hedelmä tai marja syödään ilman kuitua, ei tuo samoja terveysvaikutuksia kuin kokonaisen hedelmän tai marjan syöminen (ks. Mustikat ja omenat auttavat diabeteksen välttämisessä).

Minähän olen ihminen, jonka on saatava makeaa joka tapauksessa, olkoon se kuinka huonoa tahansa. Olisi silti mukava suosia sellaisia makeuttajia, jotka olisivat vähiten epäterveellisiä, mutta ei näistä sokereista saa perehtymisenkään jälkeen selvää. Jossain vaiheessa aion tutustua tarkemmin steviaan ja erytritoliin. Ja totta kai suosia luonnon omia makeuttajia eli banaaneja, taateleita, rusinoita ym. niin kuin raakaleivonnassa yleensäkin.

Mitä ajatuksia muilla on sokeriviidakossa?

8 ajatusta artikkelista “Glukoosi vai fruktoosi – kumpi on epäterveellisempi sokeri?

  1. anonymous

    Oletpa nähnyt paljon vaivaa yrittäessäsi selvittää eri sokerien saloja vai pitäisikö sanoa syntilistaa. Hieno esitys!

    Ei ole oikeastaan ihme, että ihmiset jatkavat sokerin syömistä entiseen malliin, kun lääkärit ja asiantuntijat tuntuvat kaikki olevan eri mieltä asioista. Sitten on vielä politiikka ja teollisuuden edut toisessa vaakakupissa. Mitään punaista lankaa ei näyttäisi olevan, paitsi että sokerin määrää, olkoonkin mitä laatua tahansa, pitäisi vähentää. Vähentämisen onnistuminen on jo sitten ihan eri juttu, mikä näissäkin blogeissa toistuvasti tulee esille.

    Kerroin jo aikaisemmin, että itse olen siirtynyt omassa keittiössä pitkälti agavesiirappiin ja kookospalmusokeriin (sekä 70%:seen tummaan suklaaseen herkuttelumielessä) ja jonkin verran käytän steviaa. Agavesiirappihan on tavallista sokeria makeampaa, joten sitä tarvitsee käyttää aika vähän hyvän makeuden aikaansaamiseksi. Käytän sitä esim. teessä, jugurtissa, puuroissa ja pannukakuissa vaahterasiirapin tapaan. Uunissa se pysyy juoksevana, joten se ei sovi esim paistettaviin kakkutaikinoihin. Kookospalmusokerissa on piparimainen maku, joten se sopii sellaisiin taikinoihin, joissa saa olla paahtuneen sokerin makua, kunhan hallitsee annostelun, koska se on aika ”stydiä”. Näitä tuotteita käyttäessäni olen huomannut, että tavallisen sokerin himo on kyllä aika hyvin laantunut, sillä niitä käytettäessä vahvaa makeutta saa siis aika paljon tavallista sokeria pienemmillä määrillä. Selvityksesi mukaan eivät nämäkään mitään terveyssokereita ole, mutta ehkä vähemmän on enemmän!

    Hedelmiä syön samaan tapaan kuin sinäkin; yritän ostaa luomua aina kun kukkaro sallii ja sellaista on saatavilla, sanokoot ”viisaat” niistä mitä haluavat!

    Odotan stevia-juttuasi innolla, koska itse en oikein osaa sitä annostella enkä tiedä minkälaisten aineksien kanssa se parhaiten sopisi ja onko sen käyttö ylipäätään terveellistä/järkevää.:)

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Tällaisissa kirjoituksissa on kyllä paljon hommaa, mutta kun aihe kiinnostaa, niin asioita jaksaa tutkia. Mukavaa, että tästä on iloa. :)

      Sokerista on tosiaan hurjasti eri näkemyksiä, ja niistä on hyvä olla perillä jo siksikin, ettei esim. maksa itseään kipeäksi ostamalla jatkuvasti jotakin ”terveellistä” makeuttajaa, jos tavallinen pöytäsokeri on yhtä huono tai jopa vähemmän huono vaihtoehto. Ja totta kai eri sokereiden väitetyt terveysvaikutukset kiinnostavat monia. Tuohon juoksevien makeuttajien makeuteen viitataan usein, kun puhutaan eri sokereista, eli saman makeuden saa vähemmällä määrällä agavea kuin jos käytettäisiin tavallista sokeria. Jos huomaa oikeastikin käyttävänsä esim. juuri agaven muodossa vähemmän makeutusta kuin mitä ennen sokerin kanssa, niin on kaiketi ihan perusteltua käyttää agavea, ihan niin kuin sinä.

      Hedelmiä on kyllä mukava syödä ilman tunnontuskia. :) YouTubessa on sellainen fruitaristien yhteisö, joka ei paljon muuta syökään kuin hedelmiä. Hyvin näyttää heilläkin pyyhkivän, vaikken itse olekaan kiinnostunut mistään niin äärimmäisestä.

      Steviaan tulee olemaan jännä tutustua paremmin, koska toistaiseksi pidän varsinkin sen jälkimakua pistävänä. Juoksevia makeuttajia ei tuosta vain korvata stevialla, koska hunajat ja siirapit tuovat makeuden lisäksi paljon kosteutta ja tahmeutta taikinoihin, ja niitä ominaisuuksia ei luonnollisestikaan saavuteta stevialla muuttamatta ensin eri raaka-aineiden suhdetta. Kaikkein tyytyväisin olisin silloin, kun pelkistä banaaneista, taateleista, rusinoista ym. saisi riittävän makeuden, ja kakut ja karkit olisivat silti herkullisia. Taatelit ovat kaikkein parhaimpia tämän unelman toteutumiseksi. :)

      Tykkää

      Vastaa
  2. oona

    Millaisia kokemuksia sinulla on eri valmistajien taateleista ja viikunoista, pitääkö käyttää esim. aurinkokuivattuja tai tuoreita (jos on) ja pitäisikö olla luomulaatua vai kelpaako kaupan halvimmat kuivatuotteet raakamakeisten teossa? Kiinnostaisi kokeilla, kun en ole koskaan tehnyt.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Hauska sattuma, että kysyit tätä juuri nyt, sillä aion viikonloppuna kirjoittaa taateleista. :) Niissä on tosiaan hurjasti eroja, samaten viikunoissa, eli vertailu on paikallaan. Taatelit ovat mielestäni vieläkin makeampia ja monikäyttöisempiä, vaikka pidän myös viikunoista paljon.

      Julkaisen pian taatelikirjoituksen, mutta jo nyt voin sanoa, että yleisesti ottaen halvalla ei saa parasta. Joskus halvalla voi saada ihan hyvää, mikä saattaa riittää esim. kakkupohjaan käytettäessä, mutta ei yksistään naposteltaessa. Kuivat ja pahvin makuiset taatelit eivät tahdo maistua sen jälkeen, kun on syönyt todella herkullisia, suorastaan toffeisia taateleita. Kerron pian lisää. :)

      Tykkää

      Vastaa
  3. Tiia

    Hyvä ja kattava kirjoitus! Nämä asiat ovat vähän niinkuin uskonasiat, jokaisella on oma käsityksensä. Itse olen tullut siihen tulokseen, että ihmisen ei kuuluisi syödä mitään sokeria paljon ja päivittäin, ei edes montaa hedelmää. Silloin kun sitä syö, sen pitäisi tulla luonnollisista lähteistä. Jos nyt olen ymmärtänyt oikein fruktoosi toimii vain vararavintona, eli se varastoituu aina ensin rasvaksi, josta se käytetään jos energiaa tarvitaan. Jos glukoosia on veressä jatkuvasti niin paljon, että elimistö selviää sillä, ei rasvaa tarvitse koskaan polttaa energiaksi. Hassustihan siinä pidemmän päälle käy. Korjatkaa viisaammat jos olen väärässä. Tykkään kovasti yksinkertaistaa asioita :) Vielä yksi hyvä kirjasuositus: Body by Science, Doug McGuff.

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Minustakin nämä ovat lopulta osittain uskonasioita. :) Jos todella uskoo minun laillani, että esim. hedelmät ovat terveellisiä, kauniita, raikkaita, elintärkeitä vitamiinipommeja, niin niitä syödessään ja syötyään tietää tehneensä itselleen ja keholleen hyvää, mikä lisää entisestään hyvinvointia. Jos hedelmät puolestaan näkee muutoin hyvän ruokavalion romuttajina syystä tai toisesta, niitä varmasti haluaa välttää.

      Fruktoosin varastoituminen kokonaan rasvaksi tai osittain myös joksikin muuksi on monimutkainen asia. Olisi kyllä hienoa tavoittaa joku biokemisti tai muu alan ammattilainen ja saada häneltä kommenttia asiaan. Yleisesti voi kuitenkin ehkä ajatella, että kaikki fruktoosi ei voi varastoitua rasvaksi, koska paljon hedelmiä syövät ovat yleensä ihmisiä, jotka muutenkin syövät terveellisesti ja ovat siksi paljon hoikempia kuin sellaiset ihmiset, jotka eivät syö hedelmiä juuri koskaan (enkä viittaa esim. vhh-dieettiä tai paleota noudattaviin, vaan tavallisiin sohvaperunoihin, joilla on toisessa kädessä makkara, toisessa kaljapullo). Esim. YouTuben fruitaristit syövät kilokaupalla hedelmiä joka päivä, ja ovat aikamoisia luuviuluja. Rasvaa heidän kropassaan on monen makuun liian vähän.

      Kiitos taas kirjavinkistä!

      Tykkää

      Vastaa
      1. Tiia

        Minäkin uskon hedelmien erinomaisuuteen terveyden tuojina, mutta kyse on oikeasta annostelusta. Liian paljon hyvää alkaa olla jo pahaa :)

        Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s