Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2015

Spagaattiharjoittelulla hyvää käsitreeniä

Kirjoitin tammikuun alussa treenihaasteesta, joka on spagaattiin taipuminen. Ilokseni sitä juttua luetaan tasaisesti aika usein, eli ihmisiä kyllä kiinnostaisi osata tehdä spagaatti. Mitenkä asian laita nyt on, eli taivunko tähän tai lähellekään tätä?

En taivu alkuunkaan. Olen yhä niin lähellä alkuperäistä tasoani, ettei uuden kuvan ottamisessa ollut järkeä. Minulla on tosin vielä reilusti aikaa, sillä en tavoitellut onnistunutta spagaattia kuussa tai parissa (mikä ohjeiden mukaan on hyvinkin mahdollista), vaan annoin itselleni kokonaisen vuoden aikaa. Onko venyttelystä kuitenkin ollut apua ja mitä ajatuksia minulla on liikkeistä ja niiden toimivuudesta?

  • Osaan tehdä liikkeet oikein, koska venytys tuntuu selvästi siellä, missä pitääkin. Liikkeet ovat siis toimivia.
  • Olen yrittänyt venytellä aika säännöllisesti, kuitenkin paljon harvemmin kuin 3-5 kertaa viikossa. Parhaimmillaan yllän tuohon kolmeen kertaan viikossa. Näin olen välttynyt venähdyksiltä, joita saattaisin näinkin jäykkänä muuten saada.
  • Venyttely on paljon rankempaa kuin saattaisi ensin luulla. Ähisen ja puhisen venytellessäni, ja jalat ovat ihan lötköt homman jäljiltä. Jalat tuntuvat venyttelyn jälkeen rasittuneemmilta kuin kahden tunnin reippaan juoksulenkin jälkeen!
  • Ohjeissa muistutetaan hengittämään rauhallisesti, mikä voi ensin vaikuttaa typerältä ohjeelta, mutta onkin hyvin asiaankuuluva. Keskittyessä liikkeisiin ja kuulostellessa, kuinka raa’alta venytys tuntuu, tasainen hengittäminen helposti unohtuu.
  • Olen luopunut kokonaan kirjoista, ja yritän kaikkien liikkeiden jälkeen mennä niin syvälle spagaattiin kuin pystyn. Joudun ottamaan käsillä niin paljon painoa vastaan, että saan mukavaksi yllätykseksi hyvää käsitreeniä samalla. Ei olisi uskonut, että spagaattia kokeillessa kädetkin treenautuvat.
  • Uskon yhä, että spagaatti on mahdollinen, ja olen vakuuttunut ohjeiden toimivuudesta. Voisin yrittää tähdätä tuohon kolmeen venyttelykertaan joka viikko.

Kun luin spagaatista muutamilta keskustelupalstoilta, niissä spagaatti saatiin kuulostamaan todella helpolta. Hirveän moni sanojensa mukaan joko osaa spagaatin tai on ainakin nuorempana/lapsena osannut. Lapset ovat toki notkeampia kuin aikuiset, mutta en silti pidä spagaattia ihan läpihuutojuttuna. Keskustelupalstoilla on totta kai helppo väittää mitä tahansa, mutta silti on merkillistä, miten tavallisena niissä pidetään spagaatin osaamista. En kuitenkaan lukenut mitään telinevoimistelijoille tarkoitettuja sivuja, vaan ihan peruspalstoja.

Luin jostain, että siro ihminen on herkästi notkeampi kuin raskasrakenteisempi ihminen. Vaikka se olisikin totta, minua se ei tunnu auttavan, vaan tunnen itseni todella kankeaksi ja kömpelöksi yrittäessäni spagaattia. Välillä joudun asettelemaan jalkoja käsilläni, koska en kunnolla edes tunne jalkojani, vaan ne ovat tavallaan kuin minusta irralliset pökkelöt. Ihmeen optimistinen olen spagaatin onnistumisen suhteen ottaen huomioon kokemukseni, mutta jostain se usko vain kumpuaa.

Miten teillä muilla on sujunut?

Glukoosi vai fruktoosi – kumpi on epäterveellisempi sokeri?

Maistellessani ihania raakaherkkuja ystäväni luona jokin aika sitten en voinut olla miettimättä, miten raakaherkuista, joissa sokerittomuus on avainasemassa, voi saada niin taivaallisen hyviä, jopa parempia kuin ”tavallisista” herkuista. Raakaherkut makeutetaan useimmiten joko hunajalla, agavesiirapilla tai kookospalmunektarilla, ts. juoksevilla makeuttajilla, jotka ovat onnistuneesti saaneet terveystuotteen leiman. (Stevia ja erytritoli ovat myös mahdollisia makeuttajia, mutta ne ovat tavallisempia vähähiilihydraattisessa leivonnassa, eivätkä pärjää maussa ja rakenteessa juokseville makeuttajille.)  Välillä tuntuu valheelliselta sanoa elävänsä sokeritonta elämää, jos/kun syö juoksevia makeuttajia harva se päivä. Olen kyllä blogissani tarkentanut, että tarkoitan sokerilla aina lisättyä, teollista sokeria, en esim. hedelmissä luonnostaan esiintyvää sokeria. Silti en toisinaan voi olla ajattelematta, että juoksevat makeuttajat ovat täyttä sokeria. Ja nehän ovat. Minulta silloin tällöin unohtuu, miksi esim. agavenektari on niin paljon terveellisempää kuin sokeri, ja siksi haluan tutkia asiaa syvällisemmin.

Mitä sokeri lopulta on? Tavallinen pöytäsokeri eli sakkaroosi on 50-prosenttisesti glukoosia eli rypälesokeria ja 50-prosenttisesti fruktoosia eli hedelmäsokeria. Sokeri on halpaa ja kasviperäistä, ja sitä on  makeitten herkkujen lisäksi ripoteltu aika runsaastikin lähes kaikkeen teolliseen ruokaan. Hunajassa on enemmän fruktoosia kuin glukoosia, se on eläinperäistä ja sillä on antibakteerisia ja tulehdusta vastaan taistelevia ominaisuuksia. Hunajaa tutkitaan aika paljon ja sen kutsuminen sokeria terveellisemmäksi ja ominaisuuksiltaan monipuoliseksi on toisinaan hyvin perusteltua (ks. esim. Hunajasta löytyi tulehduksia torjuvia ainesosia). Muut juoksevat makeuttajat, kuten agavenektari, kostuvat pääosin fruktoosista. Joidenkin lähteiden mukaan agavenektarissa, jota suositellaan mm. diabeetikoille sen alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi, on paljon enemmän fruktoosia kuin Amerikassa paljon käytetyssä ja monen kauhistelemassa high fructose corn syrupissa eli fruktoosipitoisessa maissisiirapissa.

Mitään terveystrendejä ei kannata alkaa noudattaa siksi, että jossain naistenlehdessä kehutaan tiettyä tuotetta. Mikä siis sai minut vaihtamaan sokerin juokseviin makeuttajiin? Tämä kirja:

Kirjan on kirjoittanut ranskalainen lääkäri, joka eli uusiutuneen aivosyövän kanssa lähes 20 vuotta. Teos on mielenkiintoista luettavaa monelta kantilta, mutta keskityn nyt vain sokeriin. Ruokavaliolla on merkittävä vaikutus ihmisen hyvinvointiin, ja kirjan mukaan mikään ei villitse syöpäsoluja niin kuin sokeri. Sokeri ei ruoki vain syöpäsoluja, vaan kaikkea tulehdusta kaikkialla kehossa. Monen sairauden taustalla on jonkinlainen tulehdus, onkin alettu puhua matala-asteisesta tulehduksesta, joka niin monella on koko ajan vallitsevana (ks. esim. Salakavala tulehdus riivaa satojatuhansia suomalaisia). Kirjassa kerrotaan, että tietyt juoksevat makeuttajat (jotka siis ovat suureksi osaksi fruktoosia) ovat sokeria terveellisempiä. Sitä perustellaan lähes yksinomaan matalalla glykeemisellä indeksillä, ei niinkään ravintoarvoilla. Jos googlaa esim. agavenektarin, lähes jokaisessa jutussa mainitaan alhainen glykeeminen indeksi eikä juuri mitään muuta. Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa sitä, että nautittu ruoka ei nosta verensokeria nopeasti, jolloin vereen ei vapaudu paljon insuliinia. Kuinka merkittävä tämä indeksi on, kun koko jutun toinen puoli on se, että juuri fruktoosia pitäisi välttää?

Glykeemisestä indeksistä. Kuva suurenee klikkaamalla.

Glykeemisestä indeksistä.

Siirrytään sitten fruktoosiin. Katsoin YouTubesta puolitoistatuntisen luennon Kalifornian yliopistosta, jossa maailmankuulu fruktoosin vastustaja Robert Lustig kertoo siitä, millainen myrkky sokeri ja nimenomaan fruktoosi on. Myös Lustig on lääkäri ja keskittyy erityisesti lasten lihavuuteen. Luento on kiinnostava ja on saanut yli viisi miljoona klikkausta. Koska luennossa on paljon biokemiaa ja se on monelle liian pitkä katsottavaksi, teen pienen referaatin luennon mielenkiintoisimmasta sisällöstä.

En ole historiafani, mutta sokerilla on kiehtova lähihistoria Yhdysvalloissa. 1970-luvulla Amerikassa kampanjoitiin rasvaa vastaan, jotta sydäntautien määrän kasvu saataisiin kuriin. Samana vuosikymmenenä Richard Nixon pelkäsi menettävänsä vaalivoiton ruuan kovan hintavaihtelun vuoksi ja teki siksi kaikkensa alentaakseen ruuan hintaa ja voittaakseen siten vaalit. High fructose corn syrup eli maissisiirappi keksittiin Japanissa v. 1966, ja Amerikkaan se tuli markkinoille v. 1975. Yhdysvalloissa kansa onnistui vähentämään rasvan kulutusta, mutta lihoi samaan aikaan ja on jatkanut lihomistaan. Lihomista selittää osiltaan se, että 80-luvulla low fat -buumi oli kuumimmillaan. Kun ruuasta poistettiin tai vähennettiin rasvaa, se ei maistunut miltään, joten rasva korvattiin sokerilla. Vihdoin tuli aika kääntää katseet sokeriin; josko se olisikin se aine, mikä ihmisiä lihottaa? Tutkittiin, mistä ihmiset saavat suhteessa eniten sokeria. Vastaus on virvoitusjuomateollisuus. Sadan vuoden aikana limupullon koko on kasvanut useita kertoja, nykyään juodaan litroittain virvoitusjuomia.

Maksa pilkkoo glukoosia ja fruktoosia hyvin eri tavoin, glukoosi ei niinkään ole sille ongelma. Fruktoosi vaikuttaa greliiniin, ns. nälkähormoniin, ja leptiiniin eli kylläisyyshormoniin niin, että fruktoosi ei tyydytä greliinin tarpeita, jolloin näläntunne säilyy, vaikka ihminen olisi syönyt. Samaten fruktoosi sotkee leptiinin toiminnan niin, että aivot eivät rekisteröi ihmisen jo syöneen ja olevan täynnä. Aivot käyttävät glukoosia, eivät fruktoosia, joka on täysin maksan kontolla. Mitä fruktoosi aiheuttaa suurissa määrissä nautittuna? Korkeampia virtsahappopitoisuuksia, mikä aiheuttaa kihtiä, metabolista oireyhtymää ja korkeaa verenpainetta. Glukoosi ei juurikaan varastoidu rasvaksi, fruktoosi kylläkin, koska se aiheuttaa insuliiniresistenssiä, minkä vuoksi haiman täytyy tehdä vielä kovemmin töitä, jotta insuliinia muodostuu riittävästi. Tällöin verenpaine nousee ja rasvaa varastoituu enemmän eli rasvasolut saavat entistä enemmän energiaa. Mitä korkeampi insuliinitaso, sitä vähemmän erittyy leptiiniä, jonka avulla ihminen huomaa olevansa kylläinen. Insuliini sotkee viestin, jonka leptiini yleensä lähettäisi.

Fruktoosin pilkkominen maksassa. Kuvakaappaus luentokalvosta.

Fruktoosin pilkkominen maksassa. Kuvakaappaus luentokalvosta.

Mitään lopullista totuutta tässäkään asiassa ei kai ole, kun eri näkemykset ovat niin ristiriidassa keskenään. Helpointa on tietysti todeta, että sokeri on epäterveellistä ylipäänsä, ja sitä tulisi syödä niin vähän kuin suinkin. Mitä lohdullista Lustigin luennossa oli? Usein sokerin ja juurikin fruktoosin vastustajat kehottavat jättämään hedelmien syönnin. Olen aina vastustanut sitä ajatusta, enkä koskaan vertaisi hedelmiä karkkeihin ja leivoksiin. Lustig sanookin, että kun fruktoosin nauttii kuidun ja ravinteiden kanssa, sen syöminen on silloin ihan eri asia. On myös tutkittu, että mehustaminen, jolloin hedelmä tai marja syödään ilman kuitua, ei tuo samoja terveysvaikutuksia kuin kokonaisen hedelmän tai marjan syöminen (ks. Mustikat ja omenat auttavat diabeteksen välttämisessä).

Minähän olen ihminen, jonka on saatava makeaa joka tapauksessa, olkoon se kuinka huonoa tahansa. Olisi silti mukava suosia sellaisia makeuttajia, jotka olisivat vähiten epäterveellisiä, mutta ei näistä sokereista saa perehtymisenkään jälkeen selvää. Jossain vaiheessa aion tutustua tarkemmin steviaan ja erytritoliin. Ja totta kai suosia luonnon omia makeuttajia eli banaaneja, taateleita, rusinoita ym. niin kuin raakaleivonnassa yleensäkin.

Mitä ajatuksia muilla on sokeriviidakossa?

Raakasuklaa-toffeepatukat

Löysin Helsingin Sanomista herkulliselta kuulostavan reseptin. Ohje löytyy myös HS:n nettisivuilta, Laura Kaapron blogista. Pakkohan näitä raakasuklaa-toffeepatukoita oli tehdä. Jos raakatoffeekakku ei ollut sinulle riittävän makea, niin nämä taatusti ovat!

Ohje (10–12 kpl)

Toffeekerros:
170 g kivellisiä taateleita (20 kpl)
75 g cashewpähkinöitä (1 ¼ dl)
65 g pekaanipähkinöitä (1 ¼ dl)
3 rkl vaahterasiirappia tai agavesiirappia
2 rkl kaakaonibsejä

Suklaakerros:
2 dl kaakaovoita (raastettua)
1 dl neitsytkookosöljyä
¾ dl vaahterasiirappia tai agavesiirappia
1 dl raakakaakaojauhetta
¼ tl suolaa

  1. Tee ensin toffeekerros. Poista taateleista kivet. Mittaa kaikki pohjakerroksen aineet monitoimikoneen kulhoon. Aja tasaiseksi. Kerää välillä reunoilta massaa vaikkapa nuolijan avulla ja jatka jauhamista, kunnes seos on karkeaa, sitkeäntahmeaa massaa.
    Vuoraa tasapohjainen suorakaiteen muotoinen noin 30 cm:n pituinen leipä- tai kakkuvuoka tuorekelmulla. Taputtele pohjakerros vuokaan tasaiseksi levyksi.
  2. Valmista suklaakerros. Lämmitä kaakaovoita ja neitsytkookosöljyä vesihauteessa sen verran, että ne sulavat. Sekoita joukkoon vaahterasiirappi tai agavesiirappi. Siivilöi joukkoon raakakaakaojauhe ja sekoita mukaan myös suola. Maista, ja lisää makeutusta, jos haluat makeampaa suklaata. Kaada suklaamassa toffeekerroksen päälle vuokaan.
  3. Laita vuoka tunniksi jääkaappiin tai noin 20 minuutiksi pakastimeen kovettumaan. Nosta ”kakku” sitten tuorekelmun avulla työlaudalle ja leikkaa terävällä, ohutteräisellä veitsellä 10–12 patukaksi.

Vinkki: Voit kääriä ylijääneet patukat yksitellen tuorekelmuun ja pakastaa myöhempää käyttöä varten. Saat patukoista myös ”konvehteja” vaikka kahvipöytään, kun leikkaat patukat pienempiin osiin.

Kuten kuvasta näkyy, otin vinkistä vaarin ja leikkasin valtaosan paloista pienemmiksi, sillä nämä namit ovat niin makeita, että vähän vähempikin riittää kerrallaan. Myös tarjoiltaessa pieni koko on kätevämpi, jotta isommallekin joukolle on tarjota useampi suupalaa. Minun makuuni ohjeen suklaapäällinen oli liian paksu, eikä 3 dl rasvaa sekään houkuttanut. Pidän enemmän toffeesta kuin suklaasta, joten puolitin kaikki suklaapäällisen aineet. Olin hyvin tyytyväinen siihen päätökseen, enkä kaivannut hetkeäkään paksumpaa suklaakerrosta. Namit ovat hyvin tuhteja tällaisinaankin. Maku oli juuri niin hyvä kuin saattoi odottaa, sillä eihän näillä raaka-aineilla voi huonoa tullakaan. Toffeekerrosta voi todella nimittää toffeeksi ja suklaa oli suussa sulavaa. Kokonaisuudessaan nämä olivat huipputuoreita ja meheviä.

Sokerittomilla kausillani olen välttänyt juoksevia makeuttajia, ja makeuttanut kaikki tekemäni herkut ainoastaan esim. taateleilla, banaanilla, rusinoilla tai muilla kuivatuilla hedelmillä. Näissä nameissa toffeesta tuli niin makeaa, että jopa minulle olisi riittänyt vähempi. Ensi kerralla jätän agavesiirapin pois, sillä uskon, että jo pelkästään taateleilla toffeesta tulee mitä ihaninta.